44+ pełnowartościowych produktów roślinnych z wartościami odżywczymi na 100 g, zastosowaniem kulinarnym, klasycznymi połączeniami i zamiennikami dla składników pochodzenia zwierzęcego — praktyczne źródło wiedzy do gotowania, planowania posiłków i czytania etykiet.
inaczej dal, masoor, puy
Szybko gotująca się roślina strączkowa bogata w białko roślinne, żelazo i kwas foliowy. Zielona, brązowa, czerwona i czarna odmiana sprawdza się w zupach, curry i sałatkach.
inaczej garbanzo, chana
Orzechowa, wszechstronna fasola stanowiąca podstawę hummusu, falafela, chana masala i niezliczonych jednogarnkowych potraw w kuchni śródziemnomorskiej, bliskowschodniej i południowoazjatyckiej.
Mięsista, bogata w minerały fasola kluczowa dla kuchni latynoamerykańskiej – od kubańskiego ryżu z fasolą po brazylijskie feijoada.
inaczej rajma
Mocna, ciemnoczerwona fasola, która zachowuje kształt w chili, rajma i sałatkach trzyfasolowych.
inaczej cannellini, navy, great northern
Kremowa, neutralna fasola, która idealnie zagęszcza zupy, dipy i sosy do makaronu.
Młode zielone nasiona soi – jedno z niewielu kompletnych białek roślinnych, pyszne na parze z solą morską.
Ziarno bogate w beta-glukan, które obniża poziom cholesterolu LDL; sprawdza się w owsiance, granoli, wypiekach i wytrawnych pilawach.
Południowoamerykańskie pseudozboże z kompletnym profilem aminokwasowym i lekkim, orzechowym smakiem.
Ryż pełnoziarnisty z zachowanymi otrębami i zarodkiem — bardziej orzechowy, jędrniejszy i bogatszy w błonnik niż biały ryż.
inaczej kasha, soba
Bezglutenowe pseudozboże o ziemistym smaku, popularne od rosyjskiej kaszy po japoński makaron soba.
Ziarno odporne na suszę, stanowiące podstawę kuchni zachodnioafrykańskiej, indyjskiej i chińskiej — łagodne, puszyste, bezglutenowe.
Żujące ziarno bogate w beta-glukan, używane w zupach, gulaszach i sałatkach zbożowych.
Orzech bogaty w błonnik – najbardziej witaminowo-E gęsty cały pokarm.
Jedyny orzech ze znaczącą dawką roślinnej omega-3 (ALA).
Kremowy orzech, który po namoczeniu i zmiksowaniu nadaje się do bezmlecznych serów, sosów śmietanowych i deserów.
Maleńkie nasiona, które wchłaniają ~10× swoją wagę w płynie – naturalny zamiennik jajka i zagęstnik do puddingów.
inaczej linseed
Zmiel przed jedzeniem – mielone siemię lniane dostarcza lignanów i kwasu ALA omega-3.
Miękkie, orzechowe nasiona o stosunku omega-6:omega-3 wynoszącym 3:1 i pełnowartościowym białku.
inaczej pepitas
Zielone pestki bogate w żelazo i cynk — jedno z najlepszych roślinnych źródeł cynku.
Pasta sezamowa — kremowa baza hummusu, chałwy i dressingów bliskowschodnich.
Źródło beta-karotenu — jeden upieczony średni batat pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę A.
Warzywo kapustne bogate w sulforafan, witaminę C i witaminę K.
Neutralne płótno do wszystkiego, od ryżu z kalafiora po całego pieczonego kalafiora jako danie główne.
Słodkie warzywo korzeniowe, bogate w beta-karoten, które zyskuje na smaku podczas pieczenia lub powolnego duszenia.
inaczej beets
Korzeń bogaty w azotany, który według badań obniża ciśnienie krwi i poprawia wydolność sportową.
Umami owoc-warzywo – likopen staje się bardziej przyswajalny po ugotowaniu z tłuszczem.
Zielone warzywo bogate w żelazo i kwas foliowy – łącz z witaminą C, aby zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego.
Wytrzymała kapustna roślina bogata w wapń, która dobrze znosi masowanie, pieczenie i długie duszenie.
Zielone warzywo o kolorowych łodygach i łagodnym, szpinakowym smaku, z dużą dawką magnezu.
Najbardziej odżywcze warzywo w przeliczeniu na kalorie według wskaźnika CDC.
Świeży twaróg sojowy — jedwabisty do kremów i zup, twardy do stir-fry, extra twardy do grillowania.
Sfermentowany placek sojowy o orzechowym, grzybowym smaku i potencjale probiotycznym.
Mięsopodobny produkt z glutenu pszennego o konsystencji drobiu — wynaleziony przez chińskich buddyjskich mnichów.
Bogaty w umami azjatycki grzyb — suszone kapelusze wystawione na UV produkują witaminę D2.
Dojrzały pieczarka cremini — mięsista, by zastąpić kotleta burgera.
inaczej nooch
Nieaktywne płatki drożdżowe o serowym, umami smaku — wegański niezbędnik do posypki przypominającej parmezan.
Pieczone arkusze czerwonych alg, które owija się wokół sushi i doprawia buliony czystym, morskim smakiem.
Jedwabista brązowa alga – klasyczny składnik zupy miso.
inaczej blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Owoce bogate w antyoksydanty, których spożycie wiąże się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia i pogorszenia funkcji poznawczych.
Maślany owoc bogaty w jednonienasycone tłuszcze i potas – zawiera więcej potasu na gram niż banan.
Poręczny owoc bogaty w potas; dojrzałe banany rozgniecione zastępują jajka.
inaczej medjool, deglet noor
Naturalny karmel – baza surowych kulek energetycznych, mlek roślinnych i pełnowartościowego słodzenia.
Podstawa diety śródziemnomorskiej – oliwa extra vergine dostarcza polifenoli i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Wegański płynny słodzik z dodatkiem składników mineralnych – idealny zamiennik miodu w proporcji 1:1.