No — it's a planning checklist. If you have symptoms (fatigue, hair loss, tingling, breathlessness) or have been vegan >1 year without supplements, book a blood panel: B12 (with MMA), ferritin, vitamin D and TSH cover the most common gaps.

Do I need to test every year?

A baseline panel in your first year vegan, then every 2–3 years if all levels are optimal and supplementation is consistent. Test annually during pregnancy, adolescence, or endurance training blocks.

Can I get all of this from food?

Every nutrient except B12 — where a supplement or fortified food is essential for everyone on a vegan diet, and recommended for most people over 50 regardless of diet.

Narzędzie · Samokontrola

Wegański monitor składników odżywczych

8 szybkich pytań, aby zidentyfikować braki w najważniejszych składnikach odżywczych na diecie roślinnej — ze źródłami pokarmowymi i wskazówkami dotyczącymi suplementacji dla każdego z nich.

Witamina B12

250 µg/dzień lub 2500 µg/tydzień

Czy codziennie przyjmujesz suplement B12 lub jesz produkty wzbogacane?

Źródła: Suplement cyjanokobalaminy, wzbogacane mleka roślinne, płatki drożdżowe

Witamina D

1000–2000 IU dziennie

Czy spędzasz 15+ minut na słońcu w południe lub bierzesz suplement D3?

Źródła: Światło słoneczne, suplement D3 (z porostów), wzbogacane mleko sojowe

Jod

150 µg/dzień

Czy używasz soli jodowanej lub bierzesz suplement jodu?

Źródła: Sól jodowana, kelp (ostrożnie — wysoka zawartość), suplement 90–150 µg

Żelazo

8 mg (mężczyźni), 18 mg (kobiety miesiączkujące)

Czy jesz codziennie rośliny strączkowe + witaminę C (np. fasola + pomidor)?

Źródła: Soczewica, ciecierzyca, tofu, tempeh, pestki dyni, owies

Cynk

8–11 mg/dzień

Czy jesz fasolę, orzechy lub nasiona przez większość dni?

Źródła: Pestki dyni, orzechy nerkowca, soczewica, tempeh, owies, pełne ziarna

Omega-3 (DHA/EPA)

250–500 mg DHA+EPA lub 2 łyżki siemienia lnianego dziennie

Czy bierzesz olej z alg lub jesz codziennie siemię lniane/chia/orzechy włoskie?

Źródła: Olej z alg (bezpośrednie DHA+EPA), siemię lniane, chia, orzechy włoskie (prekursor ALA)

Wapń

1000 mg/dzień (1200 mg po 50. roku życia)

Czy pijesz wzbogacane mleko roślinne lub jesz tofu z wapniem codziennie?

Źródła: Wzbogacane mleko sojowe, tofu z dodatkiem wapnia, jarmuż, bok choy, tahini

Białko

0.9–1.2 g/kg masy ciała

Czy jesz rośliny strączkowe, tofu lub tempeh w co najmniej 2 posiłkach dziennie?

Źródła: Tempeh, tofu, soczewica, ciecierzyca, seitan, edamame, mleko sojowe

Twoje podsumowanie

0 / 16

Odpowiedz powyżej, aby zobaczyć swoje braki.

FAQ

Czy to jest diagnoza?

Nie — to jest lista kontrolna do planowania. Jeśli masz objawy (zmęczenie, wypadanie włosów, mrowienie, duszności) lub jesteś na diecie wegańskiej dłużej niż rok bez suplementów, umów się na badania krwi: B12 (z MMA), ferrytyna, witamina D i TSH obejmują najczęstsze braki.

Czy muszę badać się co roku?

Podstawowy panel w pierwszym roku na weganizmie, a następnie co 2–3 lata, jeśli wszystkie poziomy są optymalne, a suplementacja jest stała. Badaj się corocznie w okresie ciąży, dojrzewania lub intensywnych bloków treningowych.

Czy mogę uzyskać to wszystko z jedzenia?

Każdy składnik odżywczy z wyjątkiem B12 — tu suplement lub wzbogacona żywność jest niezbędna dla każdej osoby na diecie wegańskiej i zalecana dla większości osób po 50. roku życia, niezależnie od diety.

Odkryj centrum zdrowia Zaplanuj zbilansowany tydzień