Białko to najbardziej dyskutowany i najmniej problematyczny składnik odżywczy w diecie roślinnej. Zapotrzebowanie jest mniejsze, niż sugeruje marketing, a roślinne źródła, które je pokrywają, to zwykłe produkty z supermarketu.
Zapotrzebowanie w konkretnych liczbach
Referencyjne spożycie dla osoby dorosłej prowadzącej siedzący tryb życia wynosi 0,8 g na kilogram masy ciała na dobę – około 56 g dla osoby ważącej 70 kg. Osoby starsze odnoszą korzyści ze spożycia 1,0–1,2 g/kg, aby przeciwdziałać utracie mięśni związanej z wiekiem. Osoby regularnie trenujące siłowo osiągają korzyści do około 1,6 g/kg, a w kontrolowanych badaniach niewiele zyskują powyżej 2,0 g/kg. Osobom na diecie roślinnej często zaleca się dodanie około 10% ze względu na nieco niższą strawność, co dla 70-kilogramowej osoby dorosłej prowadzącej siedzący tryb życia daje około 62 g.
Strawność i aminokwasy
Białka roślinne uzyskują nieco niższe wyniki w pomiarach strawności, takich jak DIAAS, a poszczególne produkty różnią się aminokwasem ograniczającym: rośliny strączkowe mają mniej metioniny, zboża mniej lizyny. Spożywanie obu tych grup w ciągu dnia, co prawie każdy robi bez wysiłku, całkowicie rozwiązuje ten problem. Porada z lat 70. o łączeniu białek w każdym posiłku została wycofana przez jej autora; organizm utrzymuje pulę aminokwasów przez wiele godzin.
Leucyna a budowa mięśni
Dla każdego, kto trenuje poważnie, leucyna jest aminokwasem wartym śledzenia, ponieważ wyzwala syntezę białek mięśniowych. Soja, soczewica, orzeszki ziemne, seitan i białko grochu to najsilniejsze roślinne źródła. Praktyczna zasada to 2,5–3 g leucyny na posiłek, co osiąga się przez około 30–40 g białka roślinnego w jednym posiłku – około 200 g tofu, 150 g tempehu lub dużą porcję soczewicy ze zbożem.
Prawdziwy problem w praktyce
Osoby, którym brakuje białka, prawie nigdy nie mają tego problemu, ponieważ roślinom brakuje białka. Brakuje im, ponieważ wyeliminowały produkty zwierzęce i zastąpiły je sałatką, owocami i rafinowanymi węglowodanami, a nie roślinami strączkowymi, soją, seitanem, orzechami i nasionami. Gęstość białka, a nie jego jakość, wymaga uwagi podczas planowania.
