Wegański kalkulator białka
Wprowadź swoją wagę i cele, aby uzyskać realistyczny dzienny cel białkowy, a następnie zobacz, które produkty roślinne pomogą ci go najszybciej osiągnąć.
Roślinne źródła bogate w białko
| Produkt | Zawartość białka | Gęstość |
|---|---|---|
| Seitan (gluten pszenny) | 25 g / 100 g ugotowanego | ★★★★★ |
| Tempeh | 20 g / 100 g | ★★★★★ |
| Tofu extra-firm | 17 g / 100 g | ★★★★ |
| Soczewica (ugotowana) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| Ciecierzyca (ugotowana) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| Edamame (łuskane) | 11 g / 100 g | ★★★★ |
| Czarna fasola (ugotowana) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| Masło orzechowe | 25 g / 100 g | ★★★ |
| Nasiona konopi | 31 g / 100 g | ★★★★★ |
| Quinoa (ugotowana) | 4 g / 100 g | ★★★ |
| Mleko sojowe (niesłodzone) | 3.3 g / 100 ml | ★★★ |
| Płatki drożdżowe | 45 g / 100 g | ★★★★★ |
FAQ
Czy weganie potrzebują więcej białka niż wszystkożercy?
Nieco więcej. Białka roślinne są średnio o 5–15% mniej przyswajalne, więc międzynarodowy konsensus zaleca spożycie o około 10–20% wyższe niż standardowe 0,8 g/kg RDA — około 1,0 g/kg dla dorosłych, 1,4–1,8 g/kg przy treningu siłowym.
Czy muszę łączyć białka w każdym posiłku?
Nie. Stara teoria „białek komplementarnych” została wycofana w 1988 roku. Jedz różnorodne rośliny strączkowe, zboża, orzechy i nasiona w ciągu dnia, a twoja wątroba zgromadzi dla ciebie wszystkie niezbędne aminokwasy.
Czy soja jest bezpieczna?
Tak. Wszystkie główne stowarzyszenia zajmujące się rakiem i chorobami serca popierają spożycie soi przez dorosłych i dzieci. FDA zaleca nawet spożycie 25 g białka sojowego dziennie ze względu na korzyści sercowo-naczyniowe.