Compre seco, cozinhe muito
Feijões e lentilhas secos custam metade dos enlatados. Cozinhe 2 kg no domingo, congele em porções.
Prático · Custo de comer bem
Vegano com qualquer orçamento
Pule os caros análogos de carne. Uma despensa de básicos, uma compra semanal de $30 e um menu que realmente sacia — com tabelas de preço por proteína que você pode tirar um print.
A despensa de básicos de $30/semana
| Básico | Preço típico | Proteína | Como usar |
|---|---|---|---|
| Lentilhas secas / ervilhas partidas | $1.20/lb | 23 g / 100 g seco | Cozinhe em 20 min. Base para sopas, dals, recheio de taco. |
| Grão de bico / feijão preto seco | $1.30/lb | 19 g / 100 g seco | Deixe de molho durante a noite ou cozinhe na panela de pressão. Metade do custo dos enlatados. |
| Aveia em flocos | $0.90/lb | 13 g / 100 g | Café da manhã, mingau salgado, leite de aveia (bata 1 xícara + 4 xícaras de água). |
| Arroz integral | $1.10/lb | 7 g / 100 g | Compre em sacos de 10 libras. Cozinhe uma grande quantidade e congele em porções de 1 xícara. |
| Manteiga de amendoim | $3.00/lb | 25 g / 100 g | Gordura, proteína e calorias em um pote. Procure ingredientes 100% amendoim. |
| Tofu extra-firme | $2/bloco | 17 g / bloco | Pressione, marine e asse. A proteína completa mais barata que você pode fritar. |
| Vegetais mistos congelados | $1.50/lb | — | Nutrição de pico da estação pela metade do preço dos produtos frescos. |
| Bananas e maçãs | $0.60/lb | — | As frutas mais baratas durante todo o ano, em quase todos os lugares do mundo. |
Menu de 7 dias por menos de $30
Seg
Aveia + manteiga de amendoim · Sopa de lentilha · Tofu mexido com arroz
Ter
Panquecas de aveia e banana · Wrap de salada de grão de bico · Massa com molho de tomate e lentilha
Qua
Aveia overnight · Arroz + feijão + tigela de salsa · Curry de tofu com vegetais congelados
Qui
Mingau de aveia + maçã · Sanduíche de manteiga de amendoim + cenouras · Dal + arroz
Sex
Tofu mexido · Quesadilla de feijão preto · Salada grande + batata assada
Sáb
Panquecas · Dal que sobrou · Hambúrguer vegetal caseiro + batatas fritas
Dom
Aveia com frutas vermelhas · Salada grande para preparo · Grão de bico assado
Compre no perímetro
Setor de hortifrúti, produtos a granel, congelados. Evite os corredores de lanches veganos de marca — é onde o orçamento se perde.
Um molho, três refeições
Uma panela grande de molho de tomate e lentilha vira massa na segunda, pimentões recheados na terça e shakshuka na quarta.
Perguntas frequentes
Uma dieta vegana não é cara?
Apenas se você depender de análogos de carne e queijo de marca. Uma compra de alimentos integrais à base de feijões, arroz, aveia, batatas, produtos sazonais e vegetais congelados custa consistentemente menos do que a dieta onívora média em todos os principais estudos de custo de vida desde 2019.
Qual é a fonte mais barata de proteína completa?
Lentilhas e ervilhas partidas secas — cerca de $0.06–0.10 por 10 g de proteína quando compradas a granel. Tofu, feijão enlatado, manteiga de amendoim e aveia em flocos vêm logo atrás.
Como faço para preparar refeições sem gastar horas?
Prepare um grão, um feijão e um molho todo domingo, depois alterne três vegetais durante a semana. O tempo ativo total é de menos de 45 minutos para 15 refeições.
Vegetais congelados são tão nutritivos quanto os frescos?
Sim — muitas vezes mais, pois são colhidos e congelados rapidamente no pico de maturação. Frutas vermelhas, ervilhas, espinafre e brócolis congelados são tipicamente a metade do preço dos frescos.