Proteína em uma dieta à base de plantas: o que as evidências realmente dizem

A necessidade é menor do que o marketing sugere

As necessidades de proteína são definidas por estudos de balanço de nitrogênio, não pela publicidade. Para um adulto de 70 kg, a ingestão de referência é de aproximadamente 56 g por dia — uma quantidade alcançada com uma tigela de aveia com leite de soja, um almoço com lentilhas e um jantar com tofu, e ainda sobra. Atletas, gestantes e adultos com mais de 65 anos têm uma necessidade maior, em torno de 1,0–1,6 g/kg, que ainda é facilmente suprida com feijões, soja, seitan, grãos e nozes.

Aminoácidos: a ideia de 'proteína incompleta' foi abandonada há décadas

Todo alimento vegetal contém todos os vinte aminoácidos; eles diferem apenas em proporção. As leguminosas têm menos metionina, os grãos têm menos lisina, e comer ambos ao longo do dia resolve a diferença sem combinação deliberada. A recomendação de 'combinação de proteínas' da década de 1970 foi retirada pelo próprio autor depois que estudos metabólicos mostraram que o fígado mantém uma reserva de aminoácidos por horas.

• Soja, quinoa, trigo sarraceno, amaranto e cânhamo igualam a proteína animal no balanço de aminoácidos por si sós.
• A lisina é o aminoácido que merece atenção: leguminosas, soja, seitan com feijão e pistaches a fornecem.
• As diferenças de digestibilidade (DIAAS) são reais, mas modestas, e o cozimento, o remolho e a germinação as reduzem ainda mais.

Resultados de saúde acompanham o 'pacote', não apenas a proteína

A proteína chega 'embrulhada' em outras coisas — seja fibra, gordura insaturada e fitoquímicos, ou gordura saturada, ferro heme e, em carnes processadas, nitrosaminas. Análises conjuntas de estudos de coorte, cobrindo centenas de milhares de participantes, relatam que a substituição de 3% da energia de proteína animal por proteína vegetal está associada a uma mortalidade total significativamente menor. O mecanismo provavelmente não está nos próprios aminoácidos.

Músculos: o treinamento de resistência decide, a fonte de proteína mal influencia

Ensaios randomizados que comparam a proteína de soja ou de ervilha com o whey protein durante o treinamento de resistência encontram ganhos comparáveis em massa magra e força quando a proteína total e as calorias são equivalentes. O teor de leucina difere ligeiramente, o que é relevante marginalmente para idosos — um ajuste fácil com soja, seitan ou uma porção maior.

O que realmente dá errado

O modo de falha realista não são os aminoácidos, mas as calorias: pessoas que cortam alimentos de origem animal sem substituir a densidade energética comem menos, perdem peso e culpam a proteína. Monte refeições com uma leguminosa ou soja como base, adicione um grão, adicione gordura, e o problema desaparece.