Proteína em uma dieta à base de plantas: o que as evidências realmente dizem
A proteína é uma preocupação comum em dietas baseadas em vegetais. Aqui estão a necessidade, o cálculo e a pesquisa sobre proteína vegetal versus animal.
Em resumo
- A recomendação de referência para adultos é de cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia; a maioria das pessoas em países de alta renda já consome muito mais do que isso.
- Estudos geralmente encontram ingestão média adequada de proteína em veganos; calorias suficientes e alimentos ricos em proteínas ajudam a atender às necessidades individuais.
- Combinar alimentos em todas as refeições é desnecessário — o corpo mantém uma reserva de aminoácidos livres ao longo do dia.
- A maior ingestão de proteína vegetal está associada a uma menor mortalidade por todas as causas; a maior ingestão de carne vermelha e processada está associada ao oposto.
Números chave
A necessidade é menor do que o marketing sugere
Para um adulto saudável de 70 kg, a ingestão de referência de proteína nos EUA é de aproximadamente 56 g por dia. Refeições contendo aveia, leite de soja, lentilhas e tofu podem atingir esse valor, dependendo das porções. As necessidades diferem na gravidez, na terceira idade e no desporto; os atletas usam habitualmente cerca de 1,2–2,0 g/kg/dia. Feijões, soja, seitan, cereais e frutos secos podem contribuir.
Aminoácidos: a ideia de 'proteína incompleta' foi abandonada há décadas
A maioria das fontes de proteína vegetal fornece todos os nove aminoácidos essenciais, em proporções diferentes. As leguminosas tendem a ser mais pobres em aminoácidos sulfurados e os cereais em lisina. Consumir fontes de proteína variadas ao longo do dia geralmente satisfaz as necessidades sem a necessidade de combinações deliberadas em cada refeição.
- A soja tem um perfil de aminoácidos essenciais favorável; a quinoa, o trigo-sarraceno, o amaranto e o cânhamo também contribuem com proteína útil.
- A lisina é o aminoácido que merece atenção: leguminosas, soja, seitan com feijão e pistaches a fornecem.
- A digestibilidade varia de acordo com o alimento e o processamento; a cozedura e outros métodos de preparação podem melhorá-la.
Resultados de saúde acompanham o 'pacote', não apenas a proteína
Os alimentos proteicos de origem vegetal fornecem frequentemente fibra e gordura insaturada; alguns alimentos proteicos de origem animal fornecem mais gordura saturada, e a carne vermelha fornece ferro heme. As análises de coorte associam a substituição de alguma proteína animal por proteína vegetal a uma menor mortalidade. Estas conclusões observacionais não isolam os efeitos dos aminoácidos do resto da alimentação ou do estilo de vida.
Músculo: o treino e a proteína adequada são ambos importantes
Os ensaios clínicos encontram frequentemente ganhos de força semelhantes com proteína vegetal e animal durante o treino de resistência, especialmente com uma ingestão total adequada. Algumas análises favorecem a proteína animal para determinados resultados de massa magra. As proteínas vegetais variam em leucina e digestibilidade; a escolha da proteína, as porções e a ingestão global são importantes, particularmente em idosos.
O que realmente dá errado
Cortar alimentos de origem animal sem substituir a sua energia e proteína pode levar a uma ingestão inadequada. Baseie as refeições em leguminosas ou soja, adicione cereais e gorduras adequadas e verifique a ingestão global. A doença, a alimentação restritiva e as necessidades individuais também podem afetar o estado nutricional proteico.
Os dados
Proteína por 100 g de alimentos vegetais comuns (USDA FoodData Central)
- Amendoins25.8 g de proteína · crus
- Tempeh20.3 g de proteína
- Tofu firme17.3 g de proteína · coagulado com cálcio
- Edamame11.9 g de proteína · cozido
- Lentilhas9 g de proteína · cozidas
- Grão-de-bico8.9 g de proteína · cozidas
Visão geral
Proteína aproximada por 100 g conforme consumido, com porções ilustrativas; os produtos variam
| Alimento | Proteína /100 g | Porção típica | Proteína por porção |
|---|---|---|---|
| Lentilha vermelha | 9 g | 1 xícara (200 g) | 18 g |
| Grão-de-bico | 9 g | 1 xícara (165 g) | 15 g |
| Tofu firme | 17 g | 1 bloco de 150 g | 26 g |
| Tempeh | 19 g | 100 g | 19 g |
| Seitan | 25 g | 100 g | 25 g |
| Leite de soja | 3,3 g | 250 ml | 8 g |
| Macarrão integral | 5 g | 180 g cozido | 9 g |
| Pasta de amendoim | 25 g | 2 c. de sopa (32 g) | 8 g |
Objeções comuns
AlegaçãoVocê precisa de proteína animal para construir músculos.
O que a evidência mostraAs proteínas vegetais podem apoiar o crescimento muscular com treino de resistência e ingestão adequada. Ensaios frequentemente encontram ganhos de força semelhantes, embora alguns resultados de massa magra favoreçam a proteína animal.
AlegaçãoAs proteínas vegetais são incompletas.
O que a evidência mostraA maioria das fontes de proteína vegetal fornece todos os aminoácidos essenciais em diferentes proporções. Uma dieta variada com proteína suficiente geralmente atende às necessidades sem a necessidade de combinar alimentos em todas as refeições.
AlegaçãoVeganos comumente têm deficiência de proteína.
O que a evidência mostraPesquisas geralmente constatam uma ingestão média adequada de proteína vegana, mas algumas pessoas têm ingestão baixa. Calorias adequadas e alimentos ricos em proteína regularmente são importantes.
Perguntas frequentes
- De quanta proteína eu preciso por dia?
- Cerca de 0,8 g por quilograma diariamente para um adulto saudável — aproximadamente 56 g para 70 kg. Adultos mais velhos saudáveis são frequentemente aconselhados a ingerir 1,0–1,2 g/kg; atletas comumente usam 1,2–2,0 g/kg.
- Tenho que combinar arroz e feijão na mesma refeição?
- Não. O corpo acumula aminoácidos ao longo do dia, então comer leguminosas e grãos em refeições diferentes funciona igualmente bem.
- É seguro comer soja diariamente?
- Sim. Estudos em humanos mostram efeitos neutros a benéficos nos hormônios, no risco de câncer de mama e nos marcadores cardiovasculares com ingestões comuns de uma a três porções por dia.
- Qual é a refeição vegetal rica em proteínas mais fácil de fazer?
- Experimente lentilhas ou grão-de-bico com um cereal, azeite e vegetais verdes. A proteína, o tempo de preparação e o custo dependem das porções, dos ingredientes e se as leguminosas já estão cozidas.
- As proteínas vegetais têm uma absorção pior?
- Algumas proteínas vegetais são menos digestíveis do que as proteínas animais, com grandes diferenças entre alimentos e métodos de processamento. A ingestão adequada e fontes de proteína variadas ajudam a suprir as necessidades.
Fontes
Os números são extraídos das fontes listadas no final deste guia.
- WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
- Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
- Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update
O texto desta página é gratuito para reutilização sob CC BY 4.0 com atribuição a Veg.ac.
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