Ferro, zinco, iodo, ômega-3 e cálcio sem produtos animais

Números chave

Ferro: a quantidade é fácil, a absorção é a alavanca

Alimentos vegetais fornecem muito ferro — lentilha, tofu, sementes de abóbora, aveia, damascos secos — mas como ferro não-heme, cuja captação é regulada pelo corpo e modificada pela refeição ao redor. Vitamina C, ácido cítrico e fermentação aumentam-na; fitato, suplementos de cálcio, chá e café diminuem-na. Na prática: coloque limão, pimenta ou tomate com feijão, e beba chá entre as refeições em vez de com elas.

• A remolha, a germinação e a fermentação de massa azeda reduzem o fitato substancialmente.
• Panelas de ferro fundido aumentam mensuravelmente o ferro em pratos ácidos.
• Pessoas que menstruam têm maiores necessidades; verifique a ferritina em vez de adivinhar.

Zinco: as mesmas regras, menor margem

Grãos integrais, leguminosas, sementes, tofu e castanhas-de-caju fornecem zinco juntamente com fitato. O remolho, a fermentação e a levedação podem melhorar a disponibilidade. Pessoas com dietas ricas em fitato podem precisar de mais zinco; a quantidade fornecida por uma porção extra depende do alimento e da porção.

Iodo: o realmente negligenciado

Alimentos vegetais são pobres em iodo, a menos que cultivados em solo rico em iodo, e a maioria dos leites vegetais não é fortificada. O sal iodado é a solução global de saúde pública e funciona aqui também; um suplemento de 150 µg é uma alternativa. As algas marinhas são não confiáveis na direção oposta — o kelp (alga marinha) pode fornecer milhares de microgramas e causar disfunção da tireoide.

Ômega-3: evite o problema da conversão

O ALA da linhaça, chia e nozes converte-se em EPA e DHA a taxas baixas e variáveis. Óleos de algas fornecem DHA e, em alguns produtos, EPA diretamente. Verifique o conteúdo do produto e os testes de qualidade; a EFSA estabelece uma ingestão adequada para adultos de 250 mg/dia combinando EPA e DHA.

Cálcio e vitamina D

Leites vegetais fortificados, tofu com cálcio, couve, bok choy e sucos fortificados podem ajudar a suprir as necessidades de cálcio; verifique os rótulos e as porções. O cálcio do espinafre é mal absorvido devido ao oxalato. As necessidades de vitamina D dependem da exposição solar, idade e outros fatores; a orientação do UK aconselha considerar 400 IU diariamente no outono e inverno.

Visão geral

Cinco nutrientes: alvo, fontes confiáveis e o truque prático

Objeções comuns

Perguntas frequentes

Quais suplementos são realmente necessários?

Use alimentos fortificados com B12 ou suplementos confiáveis. Vitamina D e iodo podem precisar de suplementação dependendo da exposição e ingestão; o óleo de alga é uma opção para EPA/DHA direto.

Como faço para aumentar a absorção de ferro?

Combine alimentos ricos em ferro com vitamina C, deixe de molho ou germine leguminosas, use pão fermentado ou de massa azeda, e guarde chá e café para entre as refeições.

Algas marinhas são uma fonte segura de iodo?

Apenas em quantidades medidas. O kelp, em particular, pode exceder os limites superiores seguros muitas vezes em uma única porção.

Preciso de um suplemento de cálcio?

Verifique a ingestão total de cálcio em relação ao seu objetivo específico por idade. Leite fortificado e tofu preparado com cálcio ajudam, mas dois copos ou uma porção de tofu podem não atingir a necessidade diária total.

Quais exames de sangue valem a pena fazer?

Consulte um médico sobre exames com base em sintomas e fatores de risco. B12 com MMA quando indicado, ferritina para suspeita de deficiência de ferro e testes direcionados de vitamina D ou tireoide podem ser úteis.

Fontes

Os números são extraídos das fontes listadas no final deste guia.

• NIH ODS — Iron, Zinc, Iodine, Calcium fact sheets
• WHO — Iodine deficiency guidance
• EFSA — Dietary reference values for EPA and DHA
• Hallberg & Hulthén — Prediction of dietary iron absorption
• British Dietetic Association — Plant-based diets

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