Ferro, zinco, iodo, ômega-3 e cálcio sem produtos animais

Ferro: a quantidade é fácil, a absorção é a alavanca

Alimentos vegetais fornecem muito ferro — lentilha, tofu, sementes de abóbora, aveia, damascos secos — mas como ferro não-heme, cuja captação é regulada pelo corpo e modificada pela refeição ao redor. Vitamina C, ácido cítrico e fermentação aumentam-na; fitato, suplementos de cálcio, chá e café diminuem-na. Na prática: coloque limão, pimenta ou tomate com feijão, e beba chá entre as refeições em vez de com elas.

• A remolha, a germinação e a fermentação de massa azeda reduzem o fitato substancialmente.
• Panelas de ferro fundido aumentam mensuravelmente o ferro em pratos ácidos.
• Pessoas que menstruam têm maiores necessidades; verifique a ferritina em vez de adivinhar.

Zinco: as mesmas regras, menor margem

Grãos integrais, leguminosas, sementes, tofu e castanhas contêm zinco junto com fitato. Métodos de preparação padrão — deixar o feijão de molho durante a noite, pão fermentado, tempeh em vez de soja pura — melhoram a disponibilidade. As ingestões de referência para dietas baseadas em vegetais são às vezes definidas 25-50% mais altas, uma quantidade coberta por uma porção diária extra de leguminosas e sementes.

Iodo: o realmente negligenciado

Alimentos vegetais são pobres em iodo, a menos que cultivados em solo rico em iodo, e a maioria dos leites vegetais não é fortificada. O sal iodado é a solução global de saúde pública e funciona aqui também; um suplemento de 150 µg é uma alternativa. As algas marinhas são não confiáveis na direção oposta — o kelp (alga marinha) pode fornecer milhares de microgramas e causar disfunção da tireoide.

Ômega-3: evite o problema da conversão

O ALA da linhaça, chia e nozes se converte em EPA e DHA em taxas baixas e variáveis. O óleo de microalgas fornece EPA e DHA diretamente — os mesmos organismos de onde os peixes os obtêm — sem mercúrio, PCBs ou captura acidental. Uma dose combinada diária de 250 mg é o alvo comum.

Cálcio e vitamina D

Leites vegetais fortificados igualam os laticínios por copo; tofu coagulado com cálcio, tahini, couve, bok choy e sucos fortificados preenchem o restante. O espinafre é rico em cálcio, mas está preso atrás do oxalato, então não conta. A vitamina D é um problema de latitude, não de dieta — a maioria das pessoas acima de 35° de latitude se beneficia de 800-2.000 UI no inverno, na forma vegana de D3 (líquen) ou D2.