Por que sinto fome uma hora depois de comer?

A sua refeição pode ser demasiado pequena ou carecer de energia, proteína ou fibra suficientes. Tente uma porção equilibrada de amido, alimentos proteicos, vegetais e um pouco de gordura, e ajuste ao seu apetite.

Qual deve ser o tamanho de uma porção?

Aproximadamente um punho de ancoragem proteica, um punho de amido, dois punhos de vegetais, um polegar de gordura.

Como faço para parar o inchaço?

Aumente a fibra gradualmente, deixe as leguminosas de molho e enxágue, cozinhe-as completamente e beba mais água.

Preciso contar alguma coisa?

Não. A fórmula é a contagem. Monitore apenas se tiver uma razão clínica ou atlética específica.

E se eu estiver cozinhando para uma casa mista?

Sirva os componentes separadamente para que cada um monte seu próprio prato; o produto animal se torna um acompanhamento em vez da estrutura principal.

Todos os guiasGuia prático6 min de leitura

Como montar um prato à base de plantas que te satisfaz

Uma refeição de base vegetal satisfatória necessita de energia suficiente e de uma combinação útil de alimentos. Eis uma fórmula prática de prato para começar.

Em resumo

Ancore cada refeição com uma leguminosa ou proteína de soja, não apenas com vegetais.
Adicione uma gordura densa em calorias — óleo, nozes, sementes, abacate, tahine — porque os alimentos vegetais são mais volumosos por caloria.
Inclua um amido: arroz, batatas, pão ou massa fornecem a energia que mantém a saciedade constante.
Finalize com acidez, sal e algo crocante; sabor é a diferença entre uma dieta e um jantar.

Números chave

Elementos na fórmula do prato

Fórmula do prato

25 g

Exemplo de meta de proteína por refeição; as quantidades dependem dos ingredientes e das porções

USDA FoodData Central

30 g

Recomendação diária de fibra para um adulto no UK

NHS / UK dietary guidance

15 min

Tempo de montagem após os componentes existirem

Sistema de cozimento em lote

Os três erros

Primeiro, tratar vegetais como a refeição — um prato de salada quase não tem proteína ou calorias. Segundo, cortar gordura ao mesmo tempo que se cortam produtos de origem animal, o que remove a saciedade e o sabor juntos. Terceiro, temperar pouco: alimentos vegetais precisam de sal, acidez e calor para terem um sabor finalizado.

A fórmula

Ancoragem proteica mais amido mais vegetais mais gordura mais sabor. Lentilhas, arroz, brócolis assado, molho tahine, limão e pimenta — isso é uma refeição completa em uma frase, e a mesma estrutura funciona para um burrito, um curry, uma massa ou um bowl de grãos.

Ancoragens proteicas: lentilhas, grão de bico, feijão preto, tofu, tempeh, seitan, edamame.
Gorduras: azeite, tahine, manteiga de amendoim, nozes, sementes, abacate, leite de coco.
Sabor: limão ou vinagre, molho de soja ou missô, alho, páprica defumada, ervas frescas.

Fibras, aumentando sensatamente

Aumentar o consumo de fibra rapidamente pode causar inchaço. Aumente gradualmente, beba água suficiente e tente porções menores de leguminosas bem cozidas. Os sintomas podem melhorar, mas o inchaço persistente ou recorrente deve ser discutido com um clínico.

Os dados

Proporções ilustrativas para montar refeições — ajuste às suas necessidades

Vegetais40 % do prato
Amido30 % do prato
Ancoragem proteica25 % do prato
Gordura + sabor5 % do prato

Visão geral

Cinco pratos a partir de uma fórmula

Prato	Proteína	Amido	Gordura + sabor
Bowl de grãos	Grão de bico	Arroz integral	Tahine-limão, sementes
Curry	Lentilhas vermelhas	Arroz ou pão sírio	Leite de coco, cominho
Massa	Feijão branco	Massa integral	Azeite, alho, pimenta
Wrap	Tofu assado	Tortilha	Molho de amendoim-limão
Sopa	Ervilha partida	Pão	Azeite, páprica defumada

Faça isto

1
Escolha a ancoragem proteica primeiro
Decida a leguminosa, soja ou seitan antes de qualquer outra coisa. Todo o resto é decoração ao redor.
2
Adicione um amido real
Arroz, batata, pão ou massa podem fornecer energia útil. Escolha uma porção que se adapte ao seu apetite e atividade, juntamente com proteína, vegetais e um pouco de gordura.
3
Asse ou salteie os vegetais
O calor e o dourar adicionam sabor que os vegetais crus não conseguem. Duas travessas cobrem várias refeições.
4
Adicione gordura deliberadamente
Tahine, óleo ou manteiga de frutos secos podem adicionar energia e sabor. Ajuste a quantidade ao resto da refeição e às suas necessidades.
5
Finalize com acidez e sal
Limão, vinagre, molho de soja ou missô no final. Prove, ajuste e depois sirva.

Objeções comuns

AlegaçãoÀ base de plantas significa baixo teor calórico por padrão.

O que a evidência mostraÉ menor em densidade calórica, por isso a adição de gorduras e amidos é importante se você não quiser perder peso involuntariamente.

AlegaçãoSalada é uma refeição.

O que a evidência mostraSem uma leguminosa, um amido e uma gordura, a salada é um acompanhamento. Adicione todos os três e ela se torna um jantar.

AlegaçãoInchaço significa que a dieta não me convém.

O que a evidência mostraUm aumento repentino de fibra pode contribuir, mas o inchaço tem várias causas possíveis. Aumente a fibra gradualmente e procure aconselhamento se os sintomas persistirem ou reaparecerem.

Perguntas frequentes

Por que sinto fome uma hora depois de comer?: A sua refeição pode ser demasiado pequena ou carecer de energia, proteína ou fibra suficientes. Tente uma porção equilibrada de amido, alimentos proteicos, vegetais e um pouco de gordura, e ajuste ao seu apetite.
Qual deve ser o tamanho de uma porção?: Aproximadamente um punho de ancoragem proteica, um punho de amido, dois punhos de vegetais, um polegar de gordura.
Como faço para parar o inchaço?: Aumente a fibra gradualmente, deixe as leguminosas de molho e enxágue, cozinhe-as completamente e beba mais água.
Preciso contar alguma coisa?: Não. A fórmula é a contagem. Monitore apenas se tiver uma razão clínica ou atlética específica.
E se eu estiver cozinhando para uma casa mista?: Sirva os componentes separadamente para que cada um monte seu próprio prato; o produto animal se torna um acompanhamento em vez da estrutura principal.