O que devo comprar primeiro?

Lentilhas, grão-de-bico, arroz, aveia, tomate enlatado, manteiga de amendoim, azeite e alguns temperos. Isso cobre uma semana de jantares por si só.

Vegetais congelados são tão bons quanto frescos?

Nutricionalmente comparáveis e muitas vezes melhores do que produtos frescos que viajaram e ficaram por dias.

Quais E-numbers vêm de animais?

E120 (carmim), E901 (cera de abelha) e E904 (goma-laca) são de origem animal. E920 (L-cisteína) pode ter diferentes fontes. Procure por gelatina pelo nome em vez de confiar num número E.

Carne falsa é prejudicial à saúde?

Muitos são altamente processados, mas a sua nutrição varia. Frequentemente têm menos gordura saturada do que produtos de carne comparáveis; compare também a proteína, o sal e o enriquecimento.

Como faço para manter a conta baixa?

Compre seco em vez de enlatado, marca própria em vez de marca famosa, congelado em vez de fresco fora de época e cozinhe um lote de legumes por semana.

Todos os guiasGuia prático8 min de leitura

Compras à base de plantas: uma despensa, uma lista e um método de leitura de rótulos

Uma despensa bem abastecida torna o cozimento um trabalho de quinze minutos. Aqui está a lista principal, o cálculo de preço por proteína e os ingredientes ocultos que valem a pena conhecer.

Em resumo

Vinte itens de despensa cobrem a maioria das refeições noturnas; compre-os uma vez e reponha, em vez de comprar receita por receita.
Legumes e grãos secos comprados a granel custam uma fração do preço das refeições embaladas por grama de proteína.
Leia os rótulos para soro de leite, caseína, gelatina, carmim, goma-laca, ictiocola e 'sabor natural' de origem não especificada.
Compre produtos frescos no perímetro, itens básicos nos corredores e ignore o corredor de carne falsa, a menos que você queira.

Números chave

Itens essenciais de despensa que cobrem a maioria das refeições noturnas

Lista de despensa

Varia

Compare leguminosas secas e em lata por porção cozinhada

Preços locais e custos de preparação

15 min

Objetivo sugerido para refeições rápidas de despensa

Conjunto de receitas

Ingredientes animais ocultos que valem a pena memorizar

Guia de rótulos

A despensa que faz o trabalho

Lentilhas, grão-de-bico, feijão preto, arroz, aveia, massa, tomate em lata, leite de coco, manteiga de amendoim, tahini, azeite, molho de soja, vinagre, levedura nutricional, cominhos, pimentão fumado, malagueta, alho, cebolas e ervilhas congeladas. Vinte alimentos básicos versáteis; siga as instruções de armazenamento, especialmente após a abertura.

Preço por grama de proteína, não preço por pacote

A comparação que importa é o custo por unidade de nutrição. Lentilhas secas e aveia estão no lado mais barato, tofu e legumes enlatados no meio, e substitutos de carne embalados no lado mais caro. Construir refeições a partir dos dois primeiros grupos e tratar o terceiro como uma conveniência ocasional é o que torna a alimentação à base de plantas mais barata, em vez de mais cara.

Compre legumes secos no maior tamanho que você consumirá dentro de um ano.
Os vegetais congelados podem ser económicos e permitem-lhe usar apenas o que precisa; compare preços e evite o desperdício de produtos frescos ou congelados.
Os alimentos básicos de marca própria podem custar menos; compare ingredientes, nutrição, tamanhos das embalagens e preços unitários.

Leitura de rótulos sem paranoia

A maioria dos ingredientes animais ocultos se agrupa em uma pequena lista: soro de leite e caseína em salgadinhos e pães, gelatina em doces e alguns sucos, carmim (E120) em corantes vermelhos, goma-laca (E904) em confeitos brilhantes, ictiocola em algumas cervejas e vinhos de barril, L-cisteína (E920) em alguns produtos de panificação e vitamina D3 de lanolina. A marcação de alérgenos para leite e ovo faz a maior parte do trabalho de detecção para você.

Os dados

Divisão ilustrativa do orçamento semanal — não são dados de compras medidos

Produtos frescos35 % do gasto
Legumes e grãos20 % do gasto
Tofu / tempeh15 % do gasto
Despensa e temperos15 % do gasto
Extras e guloseimas15 % do gasto

Visão geral

Custo por 20 g de proteína, indicativo

Item	Nível de custo	Densidade proteica	Notas
Lentilhas secas	Mais baixo	Alta	Cozinhe em 20 minutos, sem demolho
Grão-de-bico seco	Mais baixo	Alta	Deixe de molho durante a noite ou cozinhe na panela de pressão
Aveia	Mais baixo	Moderada	Base para café da manhã, triture para fazer farinha
Tofu	Baixo	Alta	Pressione para textura
Feijão enlatado	Moderado	Alta	Conveniência premium
Seitan (caseiro)	Baixo	Muito alta	Glúten de trigo vital + caldo
Carne falsa embalada	Mais alto	Alta	Conveniência, não um item básico

Faça isto

1
Estoque os vinte
Faça uma compra maior para itens básicos não perecíveis. Depois disso, as compras semanais são de produtos frescos mais uma ou duas reposições.
2
Planeje três jantares, não sete
Três refeições planejadas, mais sobras e uma noite flexível, correspondem à forma como as pessoas realmente comem e reduzem o desperdício.
3
Compre produtos frescos pelo que parece bom
Compre os vegetais que estão na estação e são baratos, depois combine-os com um molho e um grão em casa.
4
Verifique os rótulos apenas onde importa
Pães, salgadinhos, doces, molhos, vinho e cerveja. Alimentos integrais não precisam de verificação.
5
Congele o excedente imediatamente
Ervas em óleo, pão, feijão cozido e frutas maduras demais congelam bem e evitam o clássico desperdício no meio da semana.

Objeções comuns

AlegaçãoComer à base de plantas é caro.

O que a evidência mostraLeguminosas, cereais e produtos sazonais podem manter os custos reduzidos. Saber se um cabaz de base vegetal é mais barato depende dos preços locais, das escolhas alimentares e das circunstâncias do agregado familiar.

AlegaçãoVocê precisa de lojas especializadas.

O que a evidência mostraCada item da lista principal da despensa está disponível em supermercados comuns, geralmente como marca própria.

AlegaçãoVocê deve verificar cada rótulo para sempre.

O que a evidência mostraApós as primeiras semanas, você conhece seus produtos regulares. Alimentos integrais nunca precisam de verificação.

Perguntas frequentes

O que devo comprar primeiro?: Lentilhas, grão-de-bico, arroz, aveia, tomate enlatado, manteiga de amendoim, azeite e alguns temperos. Isso cobre uma semana de jantares por si só.
Vegetais congelados são tão bons quanto frescos?: Nutricionalmente comparáveis e muitas vezes melhores do que produtos frescos que viajaram e ficaram por dias.
Quais E-numbers vêm de animais?: E120 (carmim), E901 (cera de abelha) e E904 (goma-laca) são de origem animal. E920 (L-cisteína) pode ter diferentes fontes. Procure por gelatina pelo nome em vez de confiar num número E.
Carne falsa é prejudicial à saúde?: Muitos são altamente processados, mas a sua nutrição varia. Frequentemente têm menos gordura saturada do que produtos de carne comparáveis; compare também a proteína, o sal e o enriquecimento.
Como faço para manter a conta baixa?: Compre seco em vez de enlatado, marca própria em vez de marca famosa, congelado em vez de fresco fora de época e cozinhe um lote de legumes por semana.