No — it's a planning checklist. If you have symptoms (fatigue, hair loss, tingling, breathlessness) or have been vegan >1 year without supplements, book a blood panel: B12 (with MMA), ferritin, vitamin D and TSH cover the most common gaps.

Do I need to test every year?

A baseline panel in your first year vegan, then every 2–3 years if all levels are optimal and supplementation is consistent. Test annually during pregnancy, adolescence, or endurance training blocks.

Can I get all of this from food?

Every nutrient except B12 — where a supplement or fortified food is essential for everyone on a vegan diet, and recommended for most people over 50 regardless of diet.

Ferramenta · Autoavaliação

Verificador de nutrientes veganos

8 perguntas rápidas para identificar lacunas nos nutrientes mais importantes em uma dieta baseada em vegetais — com fontes alimentares e orientação suplementar para cada um.

Vitamina B12

250 µg/dia ou 2500 µg/semana

Você toma um suplemento de B12 ou come alimentos fortificados diariamente?

Fontes: Suplemento de cianocobalamina, leites vegetais fortificados, levedura nutricional

Vitamina D

1000–2000 UI diárias

Você toma 15+ minutos de sol ao meio-dia ou um suplemento de D3?

Fontes: Luz solar, suplemento D3 (derivado de líquen), leite de soja fortificado

Iodo

150 µg/dia

Você usa sal iodado ou toma um suplemento de iodo?

Fontes: Sal iodado, alga marinha (cuidado — alto teor), um suplemento de 90–150 µg

Ferro

8 mg (homens), 18 mg (mulheres que menstruam)

Você come leguminosas + vitamina C diariamente (ex: feijão + tomate)?

Fontes: Lentilhas, grão de bico, tofu, tempeh, sementes de abóbora, aveia

Zinco

8–11 mg/dia

Você come feijões, nozes ou sementes na maioria dos dias?

Fontes: Sementes de abóbora, castanhas de caju, lentilhas, tempeh, aveia, grãos integrais

Ômega-3 (DHA/EPA)

250–500 mg DHA+EPA ou 2 colheres de sopa de linhaça diariamente

Você toma óleo de algas ou come linhaça/chia/nozes diariamente?

Fontes: Óleo de algas (DHA+EPA direto), linhaça, chia, nozes (ALA precursor)

Cálcio

1000 mg/dia (1200 mg acima de 50)

Você bebe leite vegetal fortificado ou come tofu de cálcio diariamente?

Fontes: Leite de soja fortificado, tofu coagulado com cálcio, couve, bok choy, tahini

Proteína

0.9–1.2 g/kg de peso corporal

Você come leguminosas, tofu ou tempeh em 2+ refeições por dia?

Fontes: Tempeh, tofu, lentilhas, grão de bico, seitan, edamame, leite de soja

Sua visão geral

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Responda acima para ver suas lacunas.

Perguntas frequentes

Isto é um diagnóstico?

Não — é uma lista de verificação de planejamento. Se você tem sintomas (fadiga, queda de cabelo, formigamento, falta de ar) ou é vegano há mais de 1 ano sem suplementos, agende um painel de sangue: B12 (com MMA), ferritina, vitamina D e TSH cobrem as lacunas mais comuns.

Preciso fazer testes todos os anos?

Um painel de base no seu primeiro ano como vegano, depois a cada 2–3 anos se todos os níveis estiverem ótimos e a suplementação for consistente. Teste anualmente durante a gravidez, adolescência ou blocos de treinamento de resistência.

Posso obter tudo isso da comida?

Todos os nutrientes, exceto B12 — onde um suplemento ou alimento fortificado é essencial para todos em uma dieta vegana, e recomendado para a maioria das pessoas com mais de 50 anos, independentemente da dieta.

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