A proteína é o nutriente mais discutido e menos problemático na alimentação à base de plantas. A necessidade é menor do que o marketing sugere, e as fontes vegetais que a cobrem são alimentos comuns de supermercado.
A necessidade em números claros
A ingestão de referência para um adulto sedentário é de 0,8 g por quilograma de peso corporal por dia — cerca de 56 g para uma pessoa de 70 kg. Adultos mais velhos beneficiam-se de 1,0–1,2 g/kg para combater a perda muscular relacionada à idade. Pessoas que fazem treino de resistência regular veem benefício até aproximadamente 1,6 g/kg, com pouco ganho adicional acima de 2,0 g/kg em ensaios controlados. Quem segue dieta baseada em vegetais é frequentemente aconselhado a adicionar cerca de 10% para compensar a digestibilidade ligeiramente menor, o que eleva um adulto sedentário de 70 kg para cerca de 62 g.
Digestibilidade e aminoácidos
As proteínas vegetais pontuam ligeiramente mais baixo em medidas de digestibilidade como o DIAAS, e alimentos individuais variam no seu aminoácido limitante: leguminosas têm menos metionina, cereais menos lisina. Consumir ambos ao longo do dia, o que quase todos fazem sem tentar, resolve isso completamente. O conselho dos anos 1970 de combinar proteínas em cada refeição foi retirado pelo seu próprio autor; o corpo mantém um pool de aminoácidos por muitas horas.
Leucina e construção muscular
Para quem treina a sério, a leucina é o aminoácido que vale a pena monitorizar, pois desencadeia a síntese de proteína muscular. Soja, lentilhas, amendoins, seitan e proteína de ervilha são as fontes vegetais mais fortes. Uma regra prática é 2,5–3 g de leucina por refeição, alcançada com cerca de 30–40 g de proteína vegetal numa só refeição — aproximadamente 200 g de tofu, ou 150 g de tempeh, ou uma grande porção de lentilhas com um cereal.
O modo de falha no mundo real
Quem fica aquém quase nunca o faz porque os vegetais carecem de proteína. Ficam aquém porque cortaram produtos de origem animal e os substituíram por salada, fruta e hidratos de carbono refinados, em vez de leguminosas, soja, seitan, frutos secos e sementes. A densidade proteica, e não a qualidade da proteína, é o que precisa de atenção ao planear.
