Blej të thata, gatuaj shumë
Fasulet dhe thjerrëzat e thata janë gjysma e kostos së atyre në kanaçe. Gatuaj 2 kg të dielën, ngrijeni në porcione.
Praktike · Kosto e të ushqyerit mirë
Vegan me çdo buxhet
Anashkaloni analogët e shtrenjtë të mishit. Një raft me bazë ushqimore, një pazar javor prej 30 dollarësh dhe një menu që ju mban të ngopur — me tabela çmim-për-proteina që mund t'i printoni.
Rafti me bazë ushqimore 30$/javë
| Bază ushqimore | Çmimi tipik | Proteina | Si ta përdorni |
|---|---|---|---|
| Thjerrëza të thata / bizele të ndara | $1.20/lb | 23 g / 100 g të thata | Gatuhen në 20 min. Bazë për supa, dals, mbushje tako. |
| Qiqra të thata / fasule të zeza | $1.30/lb | 19 g / 100 g të thata | Lëreni të njomë gjatë natës ose gatuajini në tenxhere me presion. Gjysma e kostos së atyre në kanaçe. |
| Tërshërë e rrotulluar | $0.90/lb | 13 g / 100 g | Mëngjes, qull të kripur, qumësht tërshëre (përziej 1 filxhan + 4 filxhanë ujë). |
| Oriz integral | $1.10/lb | 7 g / 100 g | Blini në qese 10-lb. Gatuani një sasi të madhe dhe ngrijeni në porcione prej 1 filxhani. |
| Gjalpë kikiriku | $3.00/lb | 25 g / 100 g | Yndyrë, proteina dhe kalori në një kavanoz. Kërkoni 100% përbërës kikiriku. |
| Tofu shumë i fortë | $2/bllok | 17 g / bllok | Shtypni, marinoni, piqni. Proteina e plotë më e lirë që mund të skuqni. |
| Perime të ngrira të përziera | $1.50/lb | — | Vlerë ushqyese maksimale në sezonin e tyre me gjysmën e çmimit të perimeve të freskëta. |
| Banane dhe mollë | $0.60/lb | — | Fruta më të lira gjatë gjithë vitit pothuajse kudo në Tokë. |
Menyja 7-ditore nën $30
Hën
Tërshërë + gjalpë kikiriku · Supë me thjerrëza · Tofu i skuqur me oriz
Mar
Petulla banane-tërshërë · Sanduiç me sallatë qiqrash · Pasta me salcë domate-thjerrëza
Mër
Tërshërë e lënë të njomë gjatë natës · Oriz + fasule + salcë · Tofu kërri me perime të ngrira
Enj
Tërshërë + mollë · Sanduiç me gjalpë kikiriku + karota · Dal + oriz
Pre
Tofu i skuqur · Quesadilla me fasule të zeza · Sallatë e madhe + patate e pjekur
Sht
Petulla · Dal i mbetur · Burger vegjetarian i bërë vetë + patate të skuqura
Die
Tërshërë me manaferra · Sallatë e madhe e përgatitur · Pasta me qiqra
Blej në perimetër
Prodhime, enë të mëdha, të ngrira. Anashkaloni korridoret me ushqime të paketuara 'vegane' — ato janë ku buxheti shkon drejt rrënimit.
Një salcë, tre vakte
Një tenxhere e madhe me salcë domate-thjerrëza bëhet pasta të hënën, speca të mbushur të martën dhe shakshuka të mërkurën.
Pyetjet e shpeshta
A nuk është e shtrenjtë një dietë vegane?
Vetëm nëse mbështeteni tek mishrat e markave dhe analogët e djathit. Një pazar me ushqime bimore të plota, i ndërtuar mbi fasule, oriz, tërshërë, patate, prodhime sezonale dhe perime të ngrira, kushton vazhdimisht më pak se dieta mesatare omnivore në çdo studim të madh të kostos së jetesës që nga viti 2019.
Cili është burimi më i lirë i proteinave të plota?
Thjerrëzat dhe bizelet e ndara të thata — rreth $0.06–0.10 për 10 g proteina kur blihen në sasi të mëdha. Tofu, fasulet në kanaçe, gjalpi i kikirikut dhe tërshëra e rrotullohet janë pas tyre.
Si të përgatis vaktet pa kaluar orë të tëra?
Gatuaj një drithëra, një fasule dhe një salcë çdo të dielë, pastaj rrotullo tre perime gjatë javës. Koha totale aktive është nën 45 minuta për 15 vakte.
A janë perimet e ngrira aq ushqyese sa të freskëtat?
Po — shpesh edhe më shumë, pasi ato mblidhen dhe ngrihen shpejt në pjekurinë maksimale. Manaferrat, bizelet, spinaqi dhe brokoli të ngrirë janë zakonisht gjysma e çmimit të atyre të freskëta.