Sa vakte duhet të planifikoj realisht?

Planifikoni pesë darka, supozoni se dy do të jenë mbetje, ushqim i porositur ose improvizim. Mbiplanifikimi është arsyeja numër një që planet javore dështojnë deri të mërkurën.

Po nëse familja ime nuk do të njëjtin vakt?

Gatuani një bazë të përbashkët (oriz, perime të pjekura, fasule) dhe ofroni dy mbushje — një të njohur, një të re. Të gjithë hanë; askush nuk negocion çdo natë.

Si të planifikoj pa shpërdoruar produkte bujqësore?

Blini perime të forta për vaktet e fundjavës (lakër, karota, kungull, patate) dhe perime delikate për fillimjavën (zarzavate gjethe, barishte, domate). Ngrini atë që nuk mund ta përdorni deri të premten.

Mjet · Ndërtues i menysë javore

Planifikues i vakteve vegane

Një menu e balancuar 7-ditore me një klik. Rirregulloheni derisa t'ju pëlqejë, pastaj eksportoni listën tuaj të blerjeve.

Objektivi ditor i kcal

2000 kcal/ditë (e shkallëzuar)

92 g proteina/ditë

2000

kcal / day

target 2000

92g

g protein

≈ 1.31 g/kg (70 kg)

ingredients

whole-food, low-waste

Hën

1859 kcal · 94 g P

Mëngjesi: Tofu scramble në sourdough
Dreka: Sanduiç me sallatë qiqrash
Darka: Dal me thjerrëza të kuqe me basmati
Meze: Qiqra të pjekura

Mar

2041 kcal · 100 g P

Mëngjesi: Kulmë me manaferra-soje
Dreka: Supë me thjerrëza dhe perime + bukë
Darka: Pasta me tempeh bolonjez
Meze: Mollë + gjalpë kikiriku

Mër

2070 kcal · 83 g P

Mëngjesi: Petulla me miell qiqrash
Dreka: Burrito me fasule, oriz dhe guac
Darka: Kërri me qiqra dhe roti
Meze: Përzierje arrash

Enj

2060 kcal · 92 g P

Mëngjesi: Tërshërë e lënë të njomë gjatë natës me gjalpë kikiriku dhe banane
Dreka: Buddha bowl (kuinoa, qiqra, tahini)
Darka: Tofu stir-fry me oriz
Meze: Humus + karota

Pre

1859 kcal · 94 g P

Mëngjesi: Tofu scramble në sourdough
Dreka: Sanduiç me sallatë qiqrash
Darka: Dal me thjerrëza të kuqe me basmati
Meze: Qiqra të pjekura

Sht

2041 kcal · 100 g P

Mëngjesi: Kulmë me manaferra-soje
Dreka: Supë me thjerrëza dhe perime + bukë
Darka: Pasta me tempeh bolonjez
Meze: Mollë + gjalpë kikiriku

Die

2070 kcal · 83 g P

Mëngjesi: Petulla me miell qiqrash
Dreka: Burrito me fasule, oriz dhe guac
Darka: Kërri me qiqra dhe roti
Meze: Përzierje arrash

Lista e blerjeve

arra indiane
avokado
bajame
banane
brokoli
bukë me maja natyrale
domate
erëza
fara kërpi
fasule të zeza
gjalpë kikiriku
granola
humus
kala namak
karota
karotë
kuinoa
lakër jeshile (kale)
majonezë vegane
makarona me grurë të plotë
manaferra të ngrira
marule
mbështjellës me grurë të plotë
miell qiqrash
mollë
oriz
oriz Basmati
oriz kaf
patate e ëmbël
pite
qepë
qiqra
qumësht kokosi
qumësht soje
roti
rrush i thatë
salcë
salcë domatesh
salcë soje
selino
shafran i Indisë
spinaq
tahini
tempeh
thjerrëza kaf
thjerrëza të kuqe
tofu ekstra i fortë
tortilla
tërshërë e rrahur
vaj ulliri
xhenxhefil
çia
çokollatë e zezë

Vendos objektivin e proteinave Bëjeni me buxhet

Ndërtimi i një jave me vakte bimore që realizohen vërtet

Shumica e ndryshimeve dietike të braktisura dështojnë për shkak të logjistikës, jo të bindjes. Një plan funksionon kur redukton numrin e vendimeve të marra në gjendje të uritur dhe kur lista e blerjeve përputhet saktësisht me recetat.

Sistemi i tre bazave

Gatuaj një drithë, një bishtajore dhe një salcë në sasi të madhe në fillim të javës — për shembull oriz kaf, një tenxhere me thjerrëza të stazhionuara dhe një salcë tahini-limon. Këta tre përbërës ribashkohen në të paktën pesë vakte të ndryshme me perime të freskëta dhe erëza të ndryshme. Kjo qasje heq pikën më të madhe të fërkimit, e cila është fillimi i një recete nga zero në orën shtatë të mbrëmjes.

Shpërndarja e proteinave gjatë ditës

Synoni 20–30 g proteina për vakt kryesor në vend të një doze të madhe në mbrëmje; sinteza e proteinave muskulare përgjigjet më mirë ndaj shpërndarjes dhe e bën totalin shumë më të lehtë për t'u arritur. Pikat praktike: tofu 17 g për 150 g, tempeh 19 g për 100 g, thjerrëza të gatuara 18 g për filxhan, seitan 25 g për 100 g, qumësht soje 8 g për filxhan dhe 6 g në dy feta bukë integrale.

Mbuloni katër lëndët ushqyese të vëzhgimit

B12 kërkon një suplement ose ushqime të fortifikuara në mënyrë të besueshme — kjo nuk është e negociueshme dhe nuk është çështje e planifikimit të zgjuar të vakteve. Vitamina D ka rëndësi në dimër mbi gjerësinë gjeografike rreth 37°. Vaji i algave mbulon DHA dhe EPA. Jodi vjen nga kripa e jodizuar ose një suplement, pasi qumështet bimore zakonisht nuk janë të fortifikuara me të. Hekuri dhe zinku mbulohen nga bishtajoret dhe farat kur hahen me një burim të vitaminës C dhe larg çajit dhe kafesë.

Planifikoni mënyrat e dështimit

Çdo plan ndeshet me një takim të vonë, një mysafir të papritur dhe një ditë pa energji. Përfshini një vakt qëllimisht të thjeshtë — fasule në bukë të thekur, një kavanoz salcë me makarona dhe bizele të ngrira — dhe mbajini përbërësit gjithmonë të stokuar. Një plan me një opsion të caktuar kolapsi mbijeton; një plan me shtatë darka ambicioze jo.

Një javë e punuar

Gatuaj në sasi të madhe të dielën; çdo darkë ripërdor të paktën një bazë të përgatitur.

Dita	Vakti kryesor	Proteina kryesore	Përafërsisht proteina
E hënë	Bolonjeze me thjerrëza	Thjerrëza të kuqe + arra	28 g
E martë	Tofu i skuqur me oriz	Tofu i fortë	26 g
E mërkurë	Kari me qiqra	Qiqra + kos soje	24 g
E enjte	Çili me fasule të zeza	Fasule të zeza + oriz	27 g
E premte	Tako me tempeh	Tempë	30 g
E shtunë	Tas me petë dhe kikirikë	Edamame + kikirikë	25 g
E diel	Tavë e pjekur + humus	Fasule gjalpi	22 g

Vlerësimet e proteinave nga USDA FoodData Central për porcione tipike.

Organizimi i javës suaj

Zgjidhni tre darka, jo shtatë

Përsëriteni secilën afërsisht dy herë. Shumëllojshmëria ndër javë tejkalon shumëllojshmërinë brenda një jave si për koston ashtu edhe për përkushtimin.

Shkruani listën e blerjeve nga recetat

Jo nga kujtesa. Mungesa e një përbërësi është arsyeja më e zakonshme që një vakt i planifikuar kthehet në ushqim të marrë jashtë.

Gatuaj në sasi të madhe ditën më të qetë

Nëntëdhjetë minuta drithëra, bishtajore dhe një salcë heq rreth katër orë gatim gjatë natës së javës.

Ngrini dy porcione çdo javë

Brenda një muaji keni një raft emergjence rrotullues që eliminon plotësisht rrezikun e kolapsit.

Lista e stokut

Gjithmonë në dollap

Bishtajore të thata dhe të konservuara: thjerrëza, qiqra, fasule të zeza, fasule gjalpi.
Drithëra: oriz, tërshërë, makarona, kuskus.
Bazë shije: domate të konservuara, lëng mishi, salcë soje, tahini, gjalpë kikiriku, maja ushqimore.
Të ngrira: bizele, spinaq, edamame, manaferra të përziera.

Gabime të zakonshme planifikimi

Planifikimi i vakteve që nuk i keni gatuar kurrë më parë gjatë natës së javës.
Mbështetja tërësisht te produktet e freskëta që prishen deri të enjten.
Anashkalimi i proteinave në mëngjes dhe përpjekja për t'i kompensuar në darkë.
Supozimi se B12 do të vijë nga ushqimi pa kontrolluar etiketat e fortifikimit.

Pyetje rreth planifikimit

Sa kushton një javë si kjo?

E ndërtuar mbi bishtajore të thata, drithëra dhe perime sezonale, është zakonisht më e lirë se ekuivalenti omnivor — bishtajoret janë ndër burimet më të lira të proteinave të disponueshme kudo. Kostot rriten ndjeshëm nëse plani mbështetet te imitimet e mishit dhe artikujt e përgatitur paraprakisht.

A do të marr mjaftueshëm proteina pa suplemente?

Po, nëse kaloritë janë të mjaftueshme dhe bishtajoret ose soja shfaqen në shumicën e vakteve. Pluhuri i proteinave është një lehtësi për atletët, jo një kërkesë.

A duhet të kombinoj proteinat në çdo vakt?

Jo. Rregulli i 'proteinave plotësuese' nga vitet 1970 u tërhoq dekada më parë. Ngrënia e një game të ushqimeve bimore gjatë ditës mbulon të gjitha aminoacidet esenciale.

Po fëmijët?

Të njëjtat parime zbatohen me densitet më të lartë energjie: gjalpë arra, avokado, produkte soje me yndyrë të plotë dhe vakte më të shpeshta. Suplementimi me B12 dhe vitaminë D ka më shumë rëndësi, jo më pak.

Si ta menaxhoj një familje që nuk është bimore?

Ndërtoni vakte me një bazë të përbashkët dhe një mbulesë divergjente — i njëjti çili, një tenxhere, me djathë ose salcë kosi të shtuar në tryezë në vend që të gatuhet brenda.