Kalkulator proteinash vegane
Vendosni peshën dhe qëllimet tuaja për të marrë një objektiv realist ditor proteinash, pastaj shihni ushqimet bimore që e arrijnë atë më shpejt.
Burimet bimore të dendura me proteina
| Ushqimi | Përmbajtja proteinike | Dendësia |
|---|---|---|
| Seitan (gluten gruri) | 25 g / 100 g i gatuar | ★★★★★ |
| Tempeh | 20 g / 100 g | ★★★★★ |
| Tofu ekstra i fortë | 17 g / 100 g | ★★★★ |
| Thjerrëza (të gatuara) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| Qiqra (të gatuara) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| Edamame (pa lëvozhgë) | 11 g / 100 g | ★★★★ |
| Fasule të zeza (të gatuara) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| Gjalpë kikiriku | 25 g / 100 g | ★★★ |
| Fara kërpi | 31 g / 100 g | ★★★★★ |
| Kuinoa (e gatuar) | 4 g / 100 g | ★★★ |
| Qumësht soje (pa sheqer) | 3.3 g / 100 ml | ★★★ |
| Maja ushqyese | 45 g / 100 g | ★★★★★ |
Pyetjet e shpeshta
A kanë nevojë veganët për më shumë proteina se sa omnivorët?
Pak më shumë. Proteinat bimore janë mesatarisht 5–15% më pak të tretshme, ndaj konsensusi ndërkombëtar është të synohet ~10–20% mbi RDA standarde prej 0.8 g/kg — rreth 1.0 g/kg për të rriturit, 1.4–1.8 g/kg për stërvitjen e forcës.
A duhet të kombinoj proteina në çdo vakt?
Jo. Teoria e vjetër e 'proteinave plotësuese' u tërhoq në vitin 1988. Hani një shumëllojshmëri bishtajoresh, drithërash, arrash dhe farash gjatë ditës dhe mëlçia juaj do të bashkojë të gjitha aminoacidet esenciale për ju.
A është e sigurt soja?
Po. Çdo shoqatë kryesore e kancerit dhe zemrës e mbështet sojën për të rriturit dhe fëmijët. 25 g proteina soje/ditë rekomandohet edhe nga FDA për përfitimet kardiovaskulare.