Proteina është lënda ushqyese më e diskutuar dhe më pak problematike në ushqimin me bazë bimore. Nevoja është më e vogël se sa sugjeron marketingu, dhe burimet bimore që e plotësojnë janë ushqime të zakonshme të supermarketit.
Nevoja në shifra të qarta
Marrja referuese për një të rritur sedentar është 0,8 g për kilogram të peshës trupore në ditë — rreth 56 g për një person 70 kg. Të rriturit më të moshuar përfitojnë nga 1,0–1,2 g/kg për të luftuar humbjen e masës muskulore të lidhur me moshën. Personat që bëjnë stërvitje të rregullt me rezistencë shohin përfitim deri në rreth 1,6 g/kg, me pak përfitim shtesë mbi 2,0 g/kg në studime të kontrolluara. Ata që ushqehen me bazë bimore këshillohen shpesh të shtojnë rreth 10% për të kompensuar tretshmërinë pak më të ulët, gjë që e çon një të rritur sedentar 70 kg në rreth 62 g.
Tretshmëria dhe aminoacidet
Proteinat bimore shënojnë pak më ulët në matjet e tretshmërisë si DIAAS, dhe ushqimet individuale ndryshojnë në aminoacidin e tyre kufizues: bishtajoret kanë më pak metioninë, drithërat më pak lizinë. Ngrënia e të dyjave gjatë ditës, gjë që pothuajse të gjithë e bëjnë pa u munduar, e zgjidh plotësisht këtë. Këshilla e viteve 1970 për të kombinuar proteinat në çdo vakt u tërhoq nga vetë autori i saj; trupi ruan një rezervë aminoacidesh për shumë orë.
Leucina dhe ndërtimi i muskujve
Për këdo që stërvitet seriozisht, leucina është aminoacidi që vlen të ndiqet, pasi nxit sintezën e proteinave muskulore. Soja, thjerrëzat, kikirikët, sejtani dhe proteina e bizesë janë burimet më të forta bimore. Një rregull praktik është 2,5–3 g leucinë për vakt, e arritur nga rreth 30–40 g proteina bimore në një ulje — rreth 200 g tofu, ose 150 g tempeh, ose një porcion i madh thjerrëzash me një drithë.
Gabimi i zakonshëm në praktikë
Njerëzit që nuk arrijnë sasinë e nevojshme pothuajse kurrë nuk e bëjnë sepse bimëve u mungon proteina. Ata nuk arrijnë sepse zëvendësuan produktet shtazore me sallatë, fruta dhe karbohidrate të rafinuara në vend të bishtajoreve, sojës, sejtanit, arrave dhe farave. Dendësia e proteinave, jo cilësia e tyre, është ajo që kërkon vëmendje gjatë planifikimit.
