Vitamina B12
E panegociueshme në çdo dietë vegane. 250 µg në ditë ose 2500 µg në javë, në formë cianokobalamine. Mungesa imiton depresionin dhe lodhjen.
Shëndet · Mirëqenia mendore
Dieta vegane dhe shëndeti mendor
Çfarë thotë shkenca në të vërtetë rreth ushqyerjes me bazë bimore, humorit, ankthit dhe njohjes — plus gjashtë lëndët ushqyese që ndikojnë qetësisht në mënyrën si ndiheni.
Lista e shkurtër e lëndëve ushqyese për një tru më të lumtur
Vitamina D
Synoni një 25(OH)D mbi 30 ng/mL. 1000–2000 IU D3 në ditë (e nxjerrë nga myshku) mbulon shumicën e gjerësive gjeografike në dimër.
Omega-3 (DHA/EPA)
Vaj alge 250–500 mg DHA+EPA të kombinuara në ditë. Chia, liri dhe arrat vetëm nuk konvertohen në mënyrë të besueshme në DHA të mjaftueshme.
Hekuri
Kombinoni bishtajoret dhe drithërat integrale me burime të vitaminës C; kontrolloni ferritinën çdo vit. Hekuri i ulët është një shkak kryesor i humorit të ulët tek personat me menstruacione.
Jodi dhe zinku
150 µg jod (kripë e jodizuar ose një multivitaminë) mbështet tiroiden dhe humorin. Zinku nga fasulet, farat, tempeh mban neurotransmetuesit aktivë.
Kalori dhe proteina të mjaftueshme
Nënushqyerja ul humorin më shpejt. Veganët kanë nevojë për pak më shumë proteina për kg – shihni kalkulatorin më poshtë.
Lidhja zorrë-tru
Rreth 90% e serotoninës prodhohet në zorrë. Dietat e pasura me fibra dhe polifenole (fruta, perime, bishtajore, drithëra integrale, arra) ushqejnë një mikrobiomë më të larmishme, e cila lidhet me uljen e ankthit dhe simptomave depresive në prova të rastësishme. Dietat me bazë bimore janë modeli më i dendur me fibra i studiuar — 40–60 g/ditë është e zakonshme kundrejt një mesatareje perëndimore prej 15 g.
40–60g
fibra/ditë në një dietë vegane me ushqime të plota
90%
e serotoninës prodhohet në zorrë
−32%
rreziku i depresionit në grupet me dietë të pasur me fibra
Pyetjet e shpeshta
A shkakton dieta vegane depresion?
Jo. Meta-analizat e fundit nuk gjejnë asnjë lidhje të qëndrueshme midis dietave bimore të planifikuara mirë dhe rrezikut më të lartë të depresionit; disa grupe tregojnë përmirësime modeste në humor kur cilësia e përgjithshme e dietës rritet. Simptomat e atribuohen ndonjëherë “të qenit vegan” zakonisht tregojnë nënushqyerje, B12 të ulët, omega-3 të ulët ose mungesë hekuri — të gjitha të rregullueshme me planifikim bazë.
Cilat lëndë ushqyese janë më të rëndësishme për humorin dhe njohjen?
Vitamina B12 (nga një suplement), omega-3 me zinxhir të gjatë (alge DHA/EPA), hekur, jod, zink, vitamina D, dhe kalori totale dhe proteina të mjaftueshme. Mungesat në ndonjë prej këtyre — vegane apo jo — mund të ndikojnë negativisht në humor, kujtesë dhe energji.
A duhet të ha peshk për omega-3?
Jo. Vaji i algave jep DHA dhe EPA drejtpërdrejt, pa shqetësimet rreth merkurit, PCB-ve ose peshkimit të tepërt që lidhen me vajin e peshkut. Synoni 250–500 mg DHA+EPA të kombinuara në ditë.
A mundet një dietë me bazë bimore të zvogëlojë ankthin?
Provat e rastësishme të dietave mesdhetare dhe atyre me bazë bimore tregojnë ulje të simptomave të ankthit dhe depresionit, kryesisht të ndërmjetësuara nga fibrat, polifenolet dhe diversiteti i përmirësuar i mikrobiomës së zorrëve.