தாவர உணவில் சக்தி: 5 கட்டுக்கதைகளும் உண்மைகளும்

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் உடற்பயிற்சி ஆற்றலுக்கு போதுமானவை என்ற கேள்வி பல தடகள வீரர்களுக்கும், உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கும் உண்டு. குறிப்பாக, தென்னிந்தியாவில் அரிசி, பருப்பு, காய்கறிகள், பழங்கள் போன்றவற்றை மையமாகக் கொண்ட உணவுப் பழக்கம் நிலவுகிறது. இந்த சூழலில், தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் உங்கள் ஆற்றல் அளவைக் குறைக்குமா என்ற கட்டுக்கதையை உடைத்து, அதன் உண்மையான அறிவியல் பின்னணியை ஆராய்வோம். கட்டுக்கதை 1: தாவர உணவுகளில் போதுமான புரதம் இல்லை.

கட்டுக்கதை 1: தாவர உணவுகளில் போதுமான புரதம் இல்லை

பலரும் புரதத்திற்கான முதன்மை ஆதாரமாக இறைச்சி, முட்டை, பால் பொருட்களைக் கருதுகின்றனர். ஆனால், பருப்பு வகைகள் (துவரம் பருப்பு, பாசிப்பருப்பு, உளுந்து), கொண்டைக்கடலை, ராஜ்மா, சோயாபீன்ஸ், டோஃபு, பன்னீர் (தாவரப் பால் பன்னீர்), கொட்டைகள் (பாதாம், முந்திரி), விதைகள் (பூசணி விதை, சூரியகாந்தி விதை) மற்றும் சில தானியங்கள் (குயினோவா, ஓட்ஸ்) ஆகியவை புரதத்தின் சிறந்த தாவர ஆதாரங்களாகும். ஒரு கப் சமைத்த பருப்பில் சுமார் 18 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது ஒரு தடகள வீரரின் அன்றாடத் தேவையின் கணிசமான பகுதியாகும். உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) கூட, புரதத் தேவையை தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களில் இருந்தும் பூர்த்தி செய்யலாம் என்று கூறுகிறது. 2022 இல் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை உட்கொண்ட தடகள வீரர்களின் தசை வலிமை மற்றும் மீட்சி விகிதங்கள் சிறப்பாக இருந்ததைக் கண்டறிந்தது.

“பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை, சோயாபீன்ஸ் ஆகியவை புரதத்தின் சிறந்த தாவர ஆதாரங்களாகும்.”

கட்டுக்கதை 2: தாவர உணவுகளில் இரும்புச்சத்து குறைவு

இரும்புச்சத்து, உடலின் ஆற்றல் உற்பத்திக்கும், ஆக்சிஜனை தசைகளுக்கு எடுத்துச் செல்வதற்கும் மிகவும் அவசியம். தாவர உணவுகளில் 'ஹெம் அல்லாத' (non-heme) இரும்புச்சத்து உள்ளது. இது இறைச்சியில் உள்ள 'ஹெம்' (heme) இரும்புச்சத்தை விட சற்று மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. இருப்பினும், கீரை வகைகள் (முருங்கைக்கீரை, அரைக்கீரை), பீட்ரூட், பேரீச்சம்பழம், உலர் திராட்சை, எள், கொண்டைக்கடலை, பருப்பு வகைகள் போன்றவற்றில் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது. குறிப்பாக, எலுமிச்சைச் சாறு, நெல்லிக்காய், தக்காளி போன்ற வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் தாவர உணவுகளைச் சேர்த்து உட்கொள்ளும்போது, இரும்புச்சத்தின் உறிஞ்சுதலை 4 மடங்கு வரை அதிகரிக்க முடியும். இது குறித்து 2021 இல் வெளியிடப்பட்ட 'Our World in Data' அறிக்கை, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் மூலம் இரும்புச்சத்து தேவையை நிர்வகிக்க முடியும் என்று சுட்டிக்காட்டுகிறது.

கட்டுக்கதை 3: தாவர உணவுகள் ஆற்றல் அளவைக் குறைக்கும்

நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட் ஒரு முக்கிய எரிபொருளாகும். அரிசி, கோதுமை, கேழ்வரகு, கம்பு போன்ற முழு தானியங்கள், வாழைப் பழம், மாம்பழம், பப்பாளி போன்ற பழங்கள், கிழங்கு வகைகள் (சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு) ஆகியவை உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை நீண்ட நேரத்திற்கு வழங்குகின்றன. தென்னிந்தியாவில் பிரதான உணவான அரிசி, உடற்பயிற்சிக்குத் தேவையான கிளைகோஜனைத் (glycogen) தக்கவைக்க உதவுகிறது. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (அவகேடோ, தேங்காய், கொட்டைகள்) மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (complex carbohydrates) ஆற்றல் வெளியீட்டை சீராக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. 2023 இல் 'Journal of Nutrition and Metabolism' இல் வெளியான ஒரு ஆய்வு, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றல் பயன்பாட்டை மேம்படுத்துவதாகவும், சோர்வைக் குறைப்பதாகவும் கண்டறிந்துள்ளது.

கட்டுக்கதை 4: வைட்டமின் B12 குறைபாடு ஏற்படும்

வைட்டமின் B12, சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உற்பத்திக்கும், நரம்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியம். தாவர உணவுகளில் இயற்கையாக B12 கிடைப்பது அரிது. எனவே, தாவர உணவு உண்பவர்கள், B12 செறிவூட்டப்பட்ட சோயா பால், பாதாம் பால், தானியங்கள், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் (nutritional yeast) போன்றவற்றை உட்கொள்வது அவசியம். மேலும், மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் B12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது பாதுகாப்பானதாகும். உலகளவில், பல தடகள சங்கங்கள், தாவர உணவு உண்பவர்களுக்கு B12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் பரிந்துரைக்கின்றன. 2020 இல் 'Sports Medicine' இதழில் வெளியான ஒரு கட்டுரை, B12 இன் முக்கியத்துவத்தையும், தாவர உணவு உண்பவர்களுக்கான அதன் ஆதாரங்களையும் வலியுறுத்தியது.

கட்டுக்கதை 5: தாவர உணவுகள் செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்

நார்ச்சத்து, செரிமான மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது. பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. திடீரென அதிக நார்ச்சத்தை உட்கொள்ளத் தொடங்கும் போது, சிலருக்கு வாயுத் தொல்லை, வயிற்று உப்புசம் ஏற்படலாம். இதைத் தவிர்க்க, மெதுவாக நார்ச்சத்தின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். மேலும், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பது, செரிமான மண்டலத்தை சீராக வைத்திருக்க உதவும். இஞ்சி, சீரகம், பெருங்காயம் போன்ற செரிமானத்திற்கு உதவும் மசாலாப் பொருட்களை உணவில் சேர்ப்பதும் நன்மை தரும். தென்னிந்திய உணவுகளில் இவையெல்லாம் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. 'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism' இல் 2021 இல் வெளியான ஒரு ஆய்வு, நன்கு திட்டமிடப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள், தடகள வீரர்களின் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

தாவர உணவில் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தும் வழிகள்

• பல்வேறு வகையான காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளவும்.
• புரதத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்ய, ஒவ்வொரு உணவிலும் ஏதேனும் ஒரு புரத மூலத்தைச் சேர்க்கவும்.
• இரும்புச்சத்தை அதிகரிக்க, வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் சேர்த்து உட்கொள்ளவும்.
• ஆற்றல் அளவை சீராக வைத்திருக்க, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• வைட்டமின் B12 சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும்.

முடிவுரை: நம்பகமான ஆதாரங்கள்

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள், தடகள வீரர்களின் செயல்திறனுக்குத் தடையாக இருக்காது. மாறாக, சரியான திட்டமிடல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து விழிப்புணர்வுடன், அவை உடற்பயிற்சி ஆற்றலை மேம்படுத்தும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக அமையும். தென்னிந்திய பாரம்பரிய உணவுகள், இயற்கையாகவே தாவர அடிப்படையிலான பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, இந்த கட்டுக்கதைகளை நம்பாமல், அறிவியல் பூர்வமான உண்மைகளைப் பின்பற்றுவது அவசியம்.

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.