Trocken kaufen, in großen Mengen kochen
Trockene Bohnen und Linsen kosten die Hälfte von Dosenware. Am Sonntag 2 kg vorkochen, in Portionen einfrieren.
Praktisch · Kosten für gutes Essen
Vegan für jedes Budget
Lassen Sie die teuren Fleischersatzprodukte weg. Eine Vorratskammer voller Grundnahrungsmittel, ein Wocheneinkauf für 30 $ und ein Menü, das wirklich satt macht – mit Preis-pro-Protein-Tabellen zum Screenshotten.
Die Grundausstattung für 30 $/Woche
| Grundnahrungsmittel | Typischer Preis | Protein | Verwendung |
|---|---|---|---|
| Trockene Linsen / Spalterbsen | $1.20/lb | 23 g / 100 g dry | In 20 Min. gekocht. Basis für Suppen, Dals, Taco-Füllungen. |
| Trockene Kichererbsen / schwarze Bohnen | $1.30/lb | 19 g / 100 g dry | Über Nacht einweichen oder im Schnellkochtopf garen. Die Hälfte der Kosten von Dosenware. |
| Haferflocken | $0.90/lb | 13 g / 100 g | Frühstück, herzhaftes Porridge, Hafermilch (1 Tasse + 4 Tassen Wasser mixen). |
| Naturreis | $1.10/lb | 7 g / 100 g | In 10-Pfund-Säcken kaufen. Eine große Menge kochen und in 1-Tassen-Portionen einfrieren. |
| Erdnussbutter | $3.00/lb | 25 g / 100 g | Fett, Protein und Kalorien in einem Glas. Auf 100 % Erdnuss-Zutaten achten. |
| Extra fester Tofu | $2/block | 17 g / block | Pressen, marinieren, backen. Das günstigste vollständige Protein, das man braten kann. |
| Tiefkühl-Gemüsemischung | $1.50/lb | — | Nährstoffe der Haupterntezeit zum halben Preis von frischem Gemüse. |
| Bananen & Äpfel | $0.60/lb | — | Fast überall auf der Welt das günstigste ganzjährige Obst. |
7-Tage-Menü für unter 30 $
Mo
Haferflocken + Erdnussbutter · Linsensuppe · Tofu-Pfanne mit Reis
Di
Bananen-Hafer-Pfannkuchen · Kichererbsensalat-Wrap · Pasta mit Tomaten-Linsen-Sauce
Mi
Overnight Oats · Reis + Bohnen + Salsa-Bowl · Tofu-Curry mit TK-Gemüse
Do
Haferflocken + Apfel · Erdnussbutter-Sandwich + Karotten · Dal + Reis
Fr
Tofu-Rührei · Quesadilla mit schwarzen Bohnen · Großer Salat + Ofenkartoffel
Sa
Pfannkuchen · Übrig gebliebenes Dal · Hausgemachter Veggie-Burger + Pommes
So
Beeren-Haferflocken · Großer Salat zum Vorbereiten · Kichererbsen-Nudelauflauf
Am Rand des Supermarkts einkaufen
Obst & Gemüse, Schüttgutbehälter, Tiefkühlabteilung. Meiden Sie die Gänge mit Marken-'Vegan'-Snacks – dort stirbt Ihr Budget.
Eine Sauce, drei Mahlzeiten
Ein großer Topf Tomaten-Linsen-Sauce wird am Montag zu Pasta, am Dienstag zu gefüllten Paprika und am Mittwoch zu Shakshuka.
FAQ
Ist eine vegane Ernährung nicht teuer?
Nur wenn Sie sich auf Marken-Fleisch- und Käseersatzprodukte verlassen. Ein Einkauf auf Basis vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel wie Bohnen, Reis, Hafer, Kartoffeln, saisonalem Obst & Gemüse und Tiefkühlgemüse kostet in jeder großen Lebenshaltungskostenstudie seit 2019 durchweg weniger als die durchschnittliche omnivore Ernährung.
Was ist die günstigste Quelle für vollständiges Protein?
Trockene Linsen und Spalterbsen – etwa 0,06–0,10 $ pro 10 g Protein, wenn sie in großen Mengen gekauft werden. Tofu, Bohnen aus der Dose, Erdnussbutter und Haferflocken liegen knapp dahinter.
Wie kann ich Essen vorbereiten, ohne Stunden zu brauchen?
Kochen Sie jeden Sonntag eine Sorte Getreide, eine Sorte Bohnen und eine Sauce in großen Mengen vor und rotieren Sie dann drei Gemüsesorten durch die Woche. Die gesamte aktive Zeit beträgt weniger als 45 Minuten für 15 Mahlzeiten.
Ist Tiefkühlgemüse so nahrhaft wie frisches?
Ja – oft sogar nährstoffreicher, da es zum optimalen Reifezeitpunkt geerntet und schockgefrostet wird. Tiefkühlbeeren, -erbsen, -spinat und -brokkoli kosten typischerweise die Hälfte von frischer Ware.