Gerichte-Übersicht

Hochproteinreiche vegane Gerichte

Jedes Gericht hier liefert mindestens 25 g Protein pro Portion, berechnet anhand von Standard-Nährwerttabellen, nicht geschätzt. Protein ist die am häufigsten gestellte und am wenigsten schwierige Frage bei pflanzlicher Ernährung: Soja, Seitan, Linsen und Bohnen erledigen die Arbeit, und die Zahlen unten zeigen, wie viel.

Key facts

Rezepte
10 mit vollständigen Nährwertangaben
Durchschnittliches Eiweiß
30 g pro Portion
Schnellstes Rezept
15 Minuten
Günstigste Portion
$0.70
Filtern

10 von 10 Rezepten

Seitan-Brokkoli-Pfanne

Der Schwergewichtler: 38 g Protein pro Portion aus Seitan und Edamame.

Protein
38 g
Kcal
560
Zeit
20m
Kosten
$2.10
Zutaten und Zubereitung
  • 300 g Seitan, in Scheiben
  • 200 g gefrorene Edamame
  • 1 Kopf Brokkoli
  • 3 EL Sojasauce
  • 1 EL Reisessig
  • 2 TL Sesamöl
  • Knoblauch, Ingwer, Chili
  • Reis zum Servieren
  1. Den Seitan in einer sehr heißen Pfanne scharf anbraten, bis er Farbe bekommt – er muss bräunen, um überhaupt nach etwas zu schmecken.
  2. Brokkoli und einen Schuss Wasser hinzufügen, 3 Minuten abgedeckt dämpfen.
  3. Edamame, Aromaten und Sauce dazugeben, 2 Minuten schwenken, über Reis servieren.
20 g+ EiweißUnter 20 MinutenNussfrei

Tempeh-Erdnuss-Bowl

Tempeh plus Erdnusssauce plus Vollkornreis – 32 g Protein und ein wirklich gutes Abendessen.

Protein
32 g
Kcal
640
Zeit
25m
Kosten
$2.30
Zutaten und Zubereitung
  • 250 g Tempeh
  • 2 EL Sojasauce
  • 180 g Vollkornreis
  • Karotte, Kohl, Gurke
  • 3 EL Erdnussbutter
  • Limette, Chili, Knoblauch, Ingwer
  1. Den Tempeh 10 Minuten dämpfen, um die Bitterkeit zu entfernen, dann in Sojasauce dunkel braten.
  2. Die Erdnusssauce mit Limette, Chili, Knoblauch und Wasser verrühren.
  3. Über Reis mit rohem, geraspeltem Gemüse für die Textur anrichten.
20 g+ EiweißGlutenfreiEisenreich

Linsen-Walnuss-Ragù

27 g Protein pro Portion mit Vollkornpasta, und es kostet weniger als einen Euro.

Protein
27 g
Kcal
610
Zeit
45m
Kosten
$1.05
Zutaten und Zubereitung
  • 300 g Puy-Linsen
  • 100 g Walnüsse
  • Soffritto: Zwiebel, Karotte, Sellerie
  • 2 Dosen Tomaten
  • Tomatenmark
  • 400 g Vollkornpasta
  • Nährhefe
  1. Das Soffritto langsam anschwitzen, Tomatenmark hinzufügen und 2 Minuten mitbraten.
  2. Linsen, Tomaten, gehackte Walnüsse und Wasser hinzufügen; 30 Minuten köcheln lassen.
  3. Über Vollkornpasta mit Nährhefe servieren.
20 g+ EiweißGünstigZum VorkochenGefriergeeignetSojafreiEisenreich

Gebackener Tofu-Katsu

Panko-Panierter Tofu mit Curry-Sauce. 30 g Protein ohne Frittieren.

Protein
30 g
Kcal
620
Zeit
40m
Kosten
$2.00
Zutaten und Zubereitung
  • 400 g extra-fester Tofu
  • 80 g Panko
  • 3 EL Mehl + Wasser (Slurry)
  • Curry-Sauce: Zwiebel, Karotte, Currypulver, Brühe, Sojasauce
  • Reis zum Servieren
  1. Den Tofu 20 Minuten pressen, in Scheiben schneiden, in Slurry und dann in Panko wenden.
  2. Bei 220 °C 25 Minuten backen, einmal wenden, bis er hart und goldbraun ist.
  3. Die geköchelte Curry-Sauce glatt pürieren und über den geschnittenen Katsu und Reis gießen.
20 g+ EiweißNussfrei

Kichererbsen-Spinat-Curry

26 g Protein, reich an Eisen, und es kostet weniger als ein Kaffee.

Protein
26 g
Kcal
520
Zeit
30m
Kosten
$0.95
Zutaten und Zubereitung
  • 3 Dosen Kichererbsen
  • 300 g Spinat
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 2 Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer
  • 2 EL Currypulver, 1 TL Kurkuma
  • Zitrone
  • Reis oder Fladenbrot
  1. Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Gewürze anbraten, bis sie duften.
  2. Kichererbsen und Kokosmilch hinzufügen, 15 Minuten köcheln lassen, bis es eindickt.
  3. Spinat darin zusammenfallen lassen, mit Zitrone für die Eisenaufnahme und Frische abschließen.
20 g+ EiweißGünstigZum VorkochenGlutenfreiSojafreiEisenreich

Quinoa-Edamame-Bowl

Zwei vollständige Proteine in einer Schüssel, 28 g pro Portion, kein Kochen außer dem Quinoa.

Protein
28 g
Kcal
590
Zeit
25m
Kosten
$2.20
Zutaten und Zubereitung
  • 160 g Quinoa
  • 250 g gefrorene Edamame
  • 200 g Räuchertofu
  • Avocado
  • Tahini-Zitronen-Dressing
  • Kürbiskerne
  1. Den Quinoa kochen und etwas abkühlen lassen.
  2. Die Edamame 4 Minuten kochen; den Räuchertofu würfeln.
  3. Mit Avocado, Dressing und Kürbiskernen anrichten.
20 g+ EiweißGlutenfreiEisenreich

Kubanische schwarze Bohnensuppe

25 g Protein pro Schüssel allein aus Bohnen, und sie wird drei Tage lang besser.

Protein
25 g
Kcal
430
Zeit
40m
Kosten
$0.70
Zutaten und Zubereitung
  • 3 Dosen schwarze Bohnen
  • 2 Zwiebeln, 1 grüne Paprika
  • 6 Knoblauchzehen
  • 2 TL Kreuzkümmel, 1 TL Oregano
  • 1 Lorbeerblatt
  • Essig und Limette zum Abschluss
  • Reis zum Servieren
  1. Sofrito aus Zwiebel, Paprika und Knoblauch 12 Minuten anschwitzen.
  2. Bohnen mit ihrer Flüssigkeit, Gewürzen und Lorbeer hinzufügen; 25 Minuten köcheln lassen.
  3. Ein Drittel des Topfes pürieren und zurückrühren für mehr Körper. Mit Essig und Limette abschließen.
20 g+ EiweißGünstigZum VorkochenGefriergeeignetGlutenfreiNussfreiSojafreiEisenreich

Rote-Linsen-Pasta-Auflauf

Hülsenfruchtpasta verdoppelt das Protein von Weizenpasta. 34 g pro Portion.

Protein
34 g
Kcal
580
Zeit
45m
Kosten
$1.90
Zutaten und Zubereitung
  • 400 g rote Linsen-Pasta
  • 2 Dosen gehackte Tomaten
  • 1 Dose weiße Bohnen
  • Zwiebel, Knoblauch, Basilikum
  • Cashew- oder Soja-Béchamel
  • Nährhefe
  1. Die Pasta 3 Minuten kürzer kochen – sie gart im Ofen nach.
  2. Mit der Tomaten-Bohnen-Sauce mischen, mit Béchamel und Hefe belegen.
  3. 25 Minuten bei 200 °C backen, bis die Ränder gebräunt sind.
20 g+ EiweißZum VorkochenGlutenfreiSojafreiEisenreichKinderfreundlich

Tofu-Scramble-Burrito

Frühstück, Mittagessen oder 23 Uhr – 29 g Protein in etwas, das man mit einer Hand isst.

Protein
29 g
Kcal
610
Zeit
15m
Kosten
$1.70
Zutaten und Zubereitung
  • 300 g fester Tofu
  • 1 Dose schwarze Bohnen
  • 2 große Tortillas
  • Kala Namak, Kurkuma, Kreuzkümmel
  • Salsa, Avocado, scharfe Sauce
  1. Den Tofu mit den Gewürzen krümelig braten.
  2. Die Bohnen erwärmen und leicht zerdrücken.
  3. Füllen, falten und den Burrito mit der Nahtseite nach unten in einer trockenen Pfanne 2 Minuten pro Seite anbraten.
20 g+ EiweißUnter 20 MinutenNussfreiGefriergeeignet

Erdnuss-Tofu-Nudeln

Fünfzehn Minuten, 31 g Protein, und es schmeckt kalt aus der Lunchbox.

Protein
31 g
Kcal
680
Zeit
15m
Kosten
$1.80
Zutaten und Zubereitung
  • 250 g Vollkornnudeln
  • 300 g Räucher- oder gebackener Tofu
  • 3 EL Erdnussbutter
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Reisessig
  • Chili, Knoblauch, Limette
  • Frühlingszwiebel, Gurke, Erdnüsse
  1. Die Nudeln kochen und kalt abspülen, damit sie nicht verkleben.
  2. Die Erdnusssauce mit heißem Wasser verrühren, bis sie gießbar ist.
  3. Alles mit dem gewürfelten Tofu vermengen und mit Erdnüssen und Frühlingszwiebel garnieren.
20 g+ EiweißUnter 20 MinutenZum Vorkochen

Worauf es ankommt

Soja ist das vollständige Protein

Tofu, Tempeh, Edamame und Sojamilch enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren in sinnvollen Anteilen, mit einem DIAAS-Wert vergleichbar mit tierischem Protein. Wenn Protein die Sorge ist, löst Soja den Großteil davon mit einer einzigen Zutat.

Du musst nicht bei jeder Mahlzeit kombinieren

Die Regel der ‚komplementären Proteine‘ aus den 1970er Jahren ist überholt. Die Leber unterhält einen Aminosäurepool über den Tag hinweg, daher funktioniert es genauso gut, Bohnen mittags und Getreide abends zu essen, wie sie in einer Schüssel zu kombinieren.

Leucin ist entscheidend für die Muskeln

Für Krafttraining liegt der Auslöser für die Muskelproteinsynthese bei etwa 2,5–3 g Leucin pro Mahlzeit. Soja, Linsen, Erdnüsse und Seitan sind die reichhaltigsten pflanzlichen Quellen; eine 30 g Protein-Mahlzeit auf pflanzlicher Basis überschreitet diese Schwelle in der Regel.

Achte auf die Gesamtkalorien, nicht nur auf Protein

Pflanzliche Proteine kommen mit Ballaststoffen, die sättigen. Sportler, die sich pflanzlich ernähren und zu wenig essen, haben meist ein Kalorienproblem, kein Proteinproblem – ergänze die Vollwertkost mit Ölen, Nüssen, Trockenfrüchten und raffinierten Getreideprodukten.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Protein brauchen Veganer?

Genauso viel wie alle anderen: etwa 0,8–1,0 g pro kg Körpergewicht für die allgemeine Gesundheit, steigend auf 1,4–2,0 g/kg für Menschen, die Krafttraining machen. Einige Richtlinien empfehlen, bei pflanzlicher Ernährung etwa 10 % mehr hinzuzufügen, um die etwas geringere Verdaulichkeit auszugleichen – das sind für einen 70 kg schweren Erwachsenen etwa 6 g, also eine zusätzliche Portion Bohnen.

Was ist das proteinreichste vegane Lebensmittel?

Seitan mit 21–25 g pro 100 g ist die dichteste Vollwertquelle, gefolgt von Tempeh (19 g), festem Tofu (12–17 g), Linsen und Bohnen (7–9 g gekocht, 25 g getrocknet) und Sojamilch (3,3 g pro 100 ml). Isolierte Erbsen- und Sojaproteinpulver erreichen 80 g pro 100 g.

Kann man mit veganer Ernährung Muskeln aufbauen?

Ja. Kontrollierte Studien, die Soja- und Molkenprotein-Supplementierung in Verbindung mit Krafttraining vergleichen, finden keinen signifikanten Unterschied bei Kraft- oder Magermassezuwächsen, wenn die Gesamtprotein- und Kalorienzufuhr angeglichen ist. Die Verteilung über die Mahlzeiten und die Gesamtaufnahme sind wichtiger als die Quelle.

Ist pflanzliches Protein von schlechterer Qualität als tierisches?

Einzelne pflanzliche Lebensmittel haben niedrigere Verdaulichkeitswerte und einige, wie Getreide, sind lysinarm, aber eine abwechslungsreiche Ernährung korrigiert dies mühelos. Soja erreicht bei DIAAS fast Milchprodukte; die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide über den Tag schließt jede Lücke.

Andere Mahlzeiten-Hubs

Vegane FrühstücksideenVegane Meal Prep – Mahlzeiten für die Woche vorbereitenVegane Ernährung für Kinder

Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.