No — it's a planning checklist. If you have symptoms (fatigue, hair loss, tingling, breathlessness) or have been vegan >1 year without supplements, book a blood panel: B12 (with MMA), ferritin, vitamin D and TSH cover the most common gaps.

Do I need to test every year?

A baseline panel in your first year vegan, then every 2–3 years if all levels are optimal and supplementation is consistent. Test annually during pregnancy, adolescence, or endurance training blocks.

Can I get all of this from food?

Every nutrient except B12 — where a supplement or fortified food is essential for everyone on a vegan diet, and recommended for most people over 50 regardless of diet.

Tool · Selbst-Check

Veganer Nährstoff-Check

8 schnelle Fragen, um Lücken bei den wichtigsten Nährstoffen einer pflanzlichen Ernährung aufzudecken – mit Nahrungsquellen und Supplement-Empfehlungen für jeden.

Vitamin B12

250 µg/Tag oder 2500 µg/Woche

Nimmst du täglich ein B12-Supplement oder isst du angereicherte Lebensmittel?

Quellen: Cyanocobalamin-Supplement, angereicherte Pflanzenmilch, Nährhefe

Vitamin D

1000–2000 IU daily

Bekommst du 15+ Minuten Mittagssonne ab oder nimmst du ein D3-Supplement?

Quellen: Sonnenlicht, D3-Supplement (aus Flechten), angereicherte Sojamilch

Jod

150 µg/Tag

Verwendest du Jodsalz oder nimmst du ein Jod-Supplement?

Quellen: Jodsalz, Kelp (Vorsicht – hoher Gehalt), ein 90–150 µg Supplement

Eisen

8 mg (Männer), 18 mg (menstruierende Frauen)

Isst du täglich Hülsenfrüchte + Vitamin C (z. B. Bohnen + Tomate)?

Quellen: Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Kürbiskerne, Haferflocken

Zink

8–11 mg/day

Isst du an den meisten Tagen Bohnen, Nüsse oder Samen?

Quellen: Kürbiskerne, Cashews, Linsen, Tempeh, Hafer, Vollkornprodukte

Omega-3 (DHA/EPA)

250–500 mg DHA+EPA oder 2 EL Leinsamen täglich

Nimmst du Algenöl oder isst du täglich Leinsamen/Chiasamen/Walnüsse?

Quellen: Algenöl (direktes DHA+EPA), Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse (ALA-Vorstufe)

Kalzium

1000 mg/Tag (1200 mg über 50)

Trinkst du täglich angereicherte Pflanzenmilch oder isst kalziumreiches Tofu?

Quellen: Angereicherte Sojamilch, mit Kalziumsulfat hergestellter Tofu, Grünkohl, Pak Choi, Tahini

Protein

0,9–1,2 g/kg Körpergewicht

Isst du bei 2+ Mahlzeiten pro Tag Hülsenfrüchte, Tofu oder Tempeh?

Quellen: Tempeh, Tofu, Linsen, Kichererbsen, Seitan, Edamame, Sojamilch

Deine Momentaufnahme

0 / 16

Beantworte die Fragen oben, um deine Lücken zu sehen.

FAQ

Ist dies eine Diagnose?

Nein – es ist eine Planungs-Checkliste. Wenn Sie Symptome haben (Müdigkeit, Haarausfall, Kribbeln, Atemnot) oder seit >1 Jahr vegan leben ohne Supplemente, lassen Sie ein Blutbild machen: B12 (mit MMA), Ferritin, Vitamin D und TSH decken die häufigsten Lücken ab.

Muss ich mich jedes Jahr testen lassen?

Ein Basis-Screening im ersten veganen Jahr, dann alle 2–3 Jahre, wenn alle Werte optimal sind und die Supplementierung konsequent erfolgt. Jährlich testen während der Schwangerschaft, Jugend oder bei Ausdauertrainingsblöcken.

Kann ich all dies aus der Nahrung bekommen?

Jeden Nährstoff außer B12 – bei dem ein Supplement oder angereicherte Lebensmittel für jeden, der sich vegan ernährt, unerlässlich und für die meisten Menschen über 50 unabhängig von der Ernährung empfohlen wird.

Gesundheits-Hub erkunden Eine ausgewogene Woche planen