Protein ist der am meisten diskutierte und zugleich unproblematischste Nährstoff in der pflanzlichen Ernährung. Der Bedarf ist geringer, als das Marketing suggeriert, und die pflanzlichen Quellen, die ihn decken, sind ganz normale Lebensmittel aus dem Supermarkt.
Der Bedarf in klaren Zahlen
Die Referenzzufuhr für einen bewegungsarmen Erwachsenen liegt bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – etwa 56 g für eine 70 kg schwere Person. Ältere Erwachsene profitieren von 1,0–1,2 g/kg, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Menschen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, sehen Vorteile bis zu etwa 1,6 g/kg, mit geringem zusätzlichem Nutzen oberhalb von 2,0 g/kg in kontrollierten Studien. Pflanzlich essenden Menschen wird oft empfohlen, etwa 10 % hinzuzufügen, um die etwas geringere Verdaulichkeit auszugleichen, was bei einem 70 kg schweren, bewegungsarmen Erwachsenen auf etwa 62 g hinausläuft.
Verdaulichkeit und Aminosäuren
Pflanzliche Proteine schneiden bei Verdaulichkeitsmessungen wie dem DIAAS etwas schlechter ab, und einzelne Lebensmittel variieren in ihrer limitierenden Aminosäure: Hülsenfrüchte haben weniger Methionin, Getreide weniger Lysin. Wenn man beides über den Tag verteilt isst – was fast jeder ganz automatisch tut –, ist dieses Problem vollständig gelöst. Der Ratschlag aus den 1970er Jahren, Proteine bei jeder Mahlzeit zu kombinieren, wurde von seinem eigenen Autor zurückgezogen; der Körper unterhält einen Aminosäurepool über viele Stunden hinweg.
Leucin und Muskelaufbau
Für alle, die ernsthaft trainieren, ist Leucin die Aminosäure, die es zu verfolgen lohnt, da sie die Muskelproteinsynthese auslöst. Soja, Linsen, Erdnüsse, Seitan und Erbsenprotein sind die stärksten pflanzlichen Quellen. Eine praktische Faustregel sind 2,5–3 g Leucin pro Mahlzeit, erreicht durch etwa 30–40 g pflanzliches Protein auf einmal – etwa 200 g Tofu, 150 g Tempeh oder eine große Portion Linsen mit Getreide.
Der Fehler in der Praxis
Menschen, die zu wenig Protein zu sich nehmen, tun dies fast nie, weil Pflanzen kein Protein liefern. Sie tun es, weil sie tierische Produkte streichen und durch Salat, Obst und raffinierte Kohlenhydrate ersetzen, anstatt durch Hülsenfrüchte, Soja, Seitan, Nüsse und Samen. Die Proteindichte, nicht die Proteinqualität, ist das, worauf man bei der Planung achten muss.
