Veganer Proteinrechner
Geben Sie Ihr Gewicht und Ihre Ziele ein, um ein realistisches tägliches Proteinziel zu erhalten, und sehen Sie dann, welche pflanzlichen Lebensmittel es am schnellsten erreichen.
Proteinreiche pflanzliche Quellen
| Lebensmittel | Proteingehalt | Dichte |
|---|---|---|
| Seitan (Weizengluten) | 25 g / 100 g cooked | ★★★★★ |
| Tempeh | 20 g / 100 g | ★★★★★ |
| Extra-firm tofu | 17 g / 100 g | ★★★★ |
| Linsen (gekocht) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| Kichererbsen (gekocht) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| Edamame (geschält) | 11 g / 100 g | ★★★★ |
| Schwarze Bohnen (gekocht) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| Erdnussbutter | 25 g / 100 g | ★★★ |
| Hanfsamen | 31 g / 100 g | ★★★★★ |
| Quinoa (gekocht) | 4 g / 100 g | ★★★ |
| Sojamilch (ungesüßt) | 3.3 g / 100 ml | ★★★ |
| Nährhefe | 45 g / 100 g | ★★★★★ |
FAQ
Brauchen Veganer mehr Protein als Omnivoren?
Geringfügig. Pflanzliche Proteine sind im Durchschnitt 5–15 % weniger verdaulich, daher lautet der internationale Konsens, etwa 10–20 % über der empfohlenen Tagesdosis (RDA) von 0,8 g/kg anzustreben – also etwa 1,0 g/kg für Erwachsene und 1,4–1,8 g/kg für Krafttraining.
Muss ich bei jeder Mahlzeit Proteine kombinieren?
Nein. Die alte Theorie der 'komplementären Proteine' wurde 1988 widerrufen. Essen Sie über den Tag verteilt eine Vielzahl von Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen, und Ihre Leber speichert alle essentiellen Aminosäuren für Sie.
Ist Soja sicher?
Ja. Jede große Krebs- und Herz-Fachgesellschaft befürwortet Soja für Erwachsene und Kinder. 25 g Sojaprotein/Tag werden sogar von der FDA für kardiovaskuläre Vorteile empfohlen.