Vegetarian vs. Vegan
Arah yang sama, jarak yang berbeda.
Vegetarian menghindari daging hewan; vegan juga menghindari produk susu, telur, dan produk hewani lainnya serta berusaha mengecualikan eksploitasi hewan sejauh mungkin dan dapat dilakukan. Versi diet yang direncanakan dengan baik dari keduanya dapat mendukung kesehatan dan umumnya memiliki dampak lingkungan yang lebih rendah daripada diet kaya daging. Berikut adalah perubahan yang terjadi dan cara memutuskannya.
Jawaban 30 detik
Seorang vegetarian menghindari daging, unggas, dan ikan tetapi masih boleh mengonsumsi produk susu, telur, dan madu. Seorang vegan menghindari semua produk hewani dalam makanan, pakaian, kosmetik, dan hiburan. Veganisme adalah ekspresi yang lebih konsisten dari keprihatinan etika dan lingkungan yang sama: sapi perah dipisahkan dari anak sapi dan disembelih; ayam petelur dibunuh saat produksinya menurun. Jika alasan Anda untuk berhenti makan daging adalah hewan, iklim, atau kesehatan, veganisme melengkapi gambaran itu.
Definisi
Vegetarian
Diet vegetarian mengecualikan daging hewan — daging merah, unggas, ikan, kerang, dan serangga — namun mengizinkan sebagian atau seluruh produk turunan hewani seperti susu, telur, dan madu. Vegetarianisme ovo-lakto umum ditemukan di negara-negara Barat; vegetarianisme lakto menonjol di India. Tradisi vegetarian muncul di beberapa agama dan budaya.
Vegan
Veganisme adalah cara hidup yang berusaha untuk mengecualikan, sejauh mungkin dan praktis, segala bentuk eksploitasi dan kekejaman terhadap hewan — untuk makanan, pakaian, atau tujuan lain (Vegan Society, 1944/1979). Dalam praktiknya itu berarti tidak ada daging, ikan, produk susu, telur, madu, kulit, wol, sutra, bulu angsa, atau kosmetik yang diuji pada hewan. Komponen diet kadang-kadang disebut diet nabati yang ketat.
Berdampingan
Apa yang diizinkan oleh setiap diet, dan apa yang dilarangnya.
| Aspek | Vegetarian | Vegan |
|---|---|---|
| Daging, unggas, ikan | Dikecualikan | Dikecualikan |
| Produk susu (susu, keju, mentega) | Diizinkan | Dikecualikan |
| Telur | Diizinkan (ovo-lacto) | Dikecualikan |
| Madu | Biasanya diizinkan | Dikecualikan |
| Kulit, wol, sutra, bulu angsa | Diizinkan | Dikecualikan |
| Kosmetik yang diuji pada hewan | Diizinkan | Dikecualikan |
| Penggunaan hewan dalam produksi pangan | Produksi susu dan telur mungkin masih terlibat | Menghindari penggunaan makanan turunan hewan secara sengaja |
| Jejak gas rumah kaca vs diet tinggi daging | Lebih rendah dalam studi di UK | −75% |
| Penggunaan lahan vs diet tinggi daging | Lebih rendah dalam studi di UK | −75% |
| Penggunaan air vs diet tinggi daging | Lebih rendah dalam studi di UK | −54% |
| Suplementasi Vitamin B12 | Direkomendasikan | Esensial |
Varian umum
Kata-kata di sekitar vegetarianisme tidak semuanya setara.
- Ovo-lakto Vegetarian
- Tidak ada daging, unggas, atau ikan; produk susu dan telur diizinkan. Makna default dari 'vegetarian' di sebagian besar negara Barat.
- Lakto Vegetarian
- Tidak ada daging, unggas, ikan, atau telur; produk susu diizinkan. Umum dalam tradisi Hindu dan Jain di India.
- Ovo Vegetarian
- Tidak ada daging, unggas, ikan, atau produk susu; telur diizinkan. Jarang sebagai identitas yang stabil.
- Pescetarian
- Makan ikan dan kerang tetapi tidak ada daging lainnya. Tidak vegetarian menurut sebagian besar definisi; ikan adalah makhluk hidup dan penangkapan ikan industri adalah sumber utama kerusakan laut.
- Fleksitarian / Reducetarian
- Makan sebagian besar nabati dengan daging sesekali. Berguna sebagai transisi, tidak setara dengan vegetarian atau vegan.
- Nabati
- Menggambarkan diet sebagian besar atau seluruhnya makanan nabati. Sering digunakan oleh orang-orang yang berfokus pada kesehatan atau lingkungan daripada etika; tidak selalu ketat vegan.
- Nabati utuh (WFPB)
- Diet yang berpusat pada makanan nabati yang diproses secara minimal, sering kali dengan tambahan minyak, garam, dan gula yang terbatas. Definisi bervariasi; diet uji coba gaya Ornish terkadang menyertakan sedikit produk susu tanpa lemak dan putih telur.
- Vegan ketat / vegan etis
- Menekankan dimensi etis dan non-makanan dari veganisme. Dalam Casamitjana v League Against Cruel Sports (2020), pengadilan ketenagakerjaan memutuskan bahwa veganisme etis memenuhi syarat sebagai keyakinan filosofis yang dilindungi berdasarkan Equality Act 2010 di Britania Raya.
Etika — mengapa batas produk susu dan telur itu penting
Kebanyakan orang berhenti makan daging untuk menghindari menyakiti hewan. Produksi susu dan telur modern menyebabkan bahaya yang sama melalui jalur lain.
Produk susu
Sapi menghasilkan susu hanya setelah melahirkan. Dalam peternakan sapi perah komersial, anak sapi diambil dalam waktu 24–48 jam sehingga susu dapat dijual; anak sapi jantan biasanya disembelih untuk daging sapi muda atau ditembak saat lahir. Sapi perah afkir dikirim untuk disembelih pada usia 4–6 tahun, dibandingkan dengan masa hidup alami 20+ tahun.
Telur
Ayam petelur modern telah dibiakkan secara selektif untuk menghasilkan ~300 telur per tahun (ayam hutan liar bertelur ~12). Anak ayam jantan dari ras petelur dibunuh dalam beberapa jam setelah menetas — sekitar 6–7 miliar secara global per tahun — dengan maserasi atau gas. Ayam betina disembelih pada usia 18 bulan ketika produksinya menurun.
Madu
Peternakan lebah komersial melibatkan pemangkasan sayap ratu, mengganti madu dengan air gula, dan kerugian koloni rutin selama pengangkutan jarak jauh untuk kontrak penyerbukan.
Wol, kulit, bulu angsa
Domba wol, sapi kulit, dan angsa bulu angsa semuanya berakhir di rumah jagal yang sama dengan hewan potong — industri ini saling terkait secara ekonomi, tidak terpisah.
Lingkungan — seberapa jauh veganisme melangkah?
Sebuah studi Nature Food tahun 2023 menghubungkan data diet dari 55.504 orang dewasa di UK dengan data siklus hidup untuk memperkirakan perbedaan lingkungan antar kelompok diet.
Kesehatan — keduanya berhasil, vegan membutuhkan B12
Pola makan vegetarian dan vegan yang direncanakan dengan baik dapat mendukung kesehatan. Posisi Academy of Nutrition and Dietetics 2025 mencakup orang dewasa yang tidak hamil dan tidak menyusui; anak-anak dan kehamilan memerlukan perencanaan khusus berdasarkan usia dan tahap kehidupan. Sertakan B12 yang andal dan perhatikan kalsium, vitamin D, yodium, zat besi, dan omega-3.
Penyakit jantung
Adventist Health Study-2 mengaitkan pola makan vegetarian dengan mortalitas yang lebih rendah untuk beberapa hasil. Asosiasi berbeda berdasarkan jenis kelamin dan subgrup diet; estimasi mortalitas kardiovaskular 42% lebih rendah yang sering dikutip berkaitan dengan pria vegan, bukan semua vegan.
Diabetes tipe 2
Studi Adventist mengaitkan diet vegan dan vegetarian dengan prevalensi dan insiden diabetes yang lebih rendah dibandingkan diet non-vegetarian. Temuan observasional ini tidak menetapkan bahwa vegan memiliki risiko setengah dari vegetarian atau seperempat dari semua pemakan daging.
Kanker
Beberapa studi kohort mengaitkan pola makan vegetarian dan vegan dengan insiden kanker secara keseluruhan yang lebih rendah. Hasil bervariasi berdasarkan lokasi kanker dan studi; hasil tersebut tidak membuktikan bahwa diet mana pun mencegah kanker.
Vitamin B12
Vegan membutuhkan B12 yang andal dari suplemen atau makanan yang diperkaya; vegetarian juga harus memeriksa asupan mereka. Suplemen mingguan setidaknya 2.000 µg adalah salah satu pilihan pemeliharaan untuk orang dewasa, bukan dosis pengobatan untuk defisiensi.
Omega-3
Flax, chia, dan kenari menyediakan ALA; konversi ke EPA dan DHA terbatas. Suplemen turunan alga menyediakan DHA dan terkadang EPA secara langsung; kebutuhan dan dosis yang tepat bervariasi sesuai tahap kehidupan dan kesehatan.
Biaya
Kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, dan produk musiman dapat membuat diet vegetarian dan vegan terjangkau. Pemodelan menemukan penghematan biaya di banyak negara berpenghasilan tinggi, sementara hasil berbeda di lingkungan berpenghasilan rendah. Harga lokal, ketersediaan makanan, keju, telur, dan alternatif khusus semuanya memengaruhi anggaran.
Mana yang harus Anda pilih?
Jika Anda sedang menjajaki perubahan, jawaban jujur tergantung pada alasan Anda.
- Hewan — veganisme menghindari produk susu dan telur serta daging, mengurangi partisipasi langsung dalam peternakan hewan.
- Iklim, lahan, air — diet kaya tanaman umumnya memiliki dampak yang lebih rendah. Dalam studi di UK, diet vegan memiliki emisi dan penggunaan lahan sekitar 75% lebih rendah, serta penggunaan air 54% lebih rendah dibandingkan diet tinggi daging.
- Kesehatan — keduanya berhasil. Diet vegan menunjukkan manfaat kardiovaskular dan metabolik yang sedikit lebih besar, terutama dalam bentuk nabati utuh.
- Budaya, agama, keluarga — vegetarianisme mungkin menjadi titik masuk; banyak orang beralih ke vegan selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun seiring dengan kebiasaan dan kepercayaan diri yang tumbuh.
- Biaya — kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk musiman dapat membuat diet apa pun terjangkau; alternatif khusus dan harga lokal memengaruhi totalnya.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah vegan lebih sehat daripada vegetarian?
Keduanya dapat mendukung kesehatan yang baik jika direncanakan dengan baik. Kualitas makanan, suplementasi, dan gaya hidup secara keseluruhan sangat penting; bukti tidak menetapkan bahwa setiap diet vegan lebih sehat daripada diet vegetarian.
Apakah vegan lebih etis daripada vegetarian?
Menurut standar yang sudah diterapkan sebagian besar vegetarian — meminimalkan kerusakan pada hewan yang hidup — ya. Produksi susu dan telur melibatkan reproduksi paksa, pemisahan induk dan anak, pembunuhan anak ayam jantan dari ras petelur, dan penyembelihan sapi perah afkir dan ayam petelur.
Bisakah saya menjadi vegetarian dan masih membantu hewan?
Mengurangi permintaan produk hewani dapat mengurangi penggunaan hewan ternak. Diet vegetarian masih mencakup produk susu atau telur; diet vegan menghindari hal ini juga. Tidak ada diet yang menghilangkan semua kerugian tidak langsung dari produksi pangan.
Bagaimana dengan peskatarian atau fleksitarian?
Keduanya mengurangi bahaya dibandingkan dengan diet tinggi daging tetapi tidak ada yang vegetarian di bawah definisi standar. Ikan adalah makhluk hidup; penangkapan ikan industri juga membunuh banyak hewan tangkapan samping.
Apakah diet vegan aman untuk anak-anak?
Diet vegan untuk anak-anak memerlukan perencanaan yang cermat, B12 yang andal, dan perhatian terhadap energi, protein, kalsium, vitamin D, yodium, zat besi, dan omega-3. Mintalah saran ahli diet yang berkualifikasi; minuman nabati biasa bukanlah pengganti susu formula bayi.
Apakah ada pilihan 'vegan tapi keju'?
Itu hanyalah vegetarian. Kata 'vegan' menyiratkan tidak termasuk semua produk hewani; keju adalah produk susu sehingga dikecualikan.
Apakah vegetarian dan vegan mendapatkan cukup protein?
Ya. Kacang-kacangan, tahu, tempe, seitan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian dengan mudah memenuhi kebutuhan protein pada diet bervariasi yang memenuhi kebutuhan kalori.
Apakah madu vegan?
Tidak. Madu dibuat oleh lebah, sehingga tidak termasuk dalam diet vegan. Lebah menunjukkan pembelajaran dan perilaku kompleks yang konsisten dengan rasa sakit; kekhawatiran etisnya adalah penggunaan hewan dan cadangan makanan mereka.
Siap mengambil langkah selanjutnya?
Jika perbandingan ini menunjukkan alasan untuk melangkah lebih jauh, panduan pemula 7 hari akan memandu Anda melalui sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan menggunakan bahan-bahan terjangkau di wilayah Anda.