1
Shtatzënia
B12, jodi, kolina, DHA (alga), folati, hekuri dhe vitamina D janë shtyllat. Synoni 71 g proteina/ditë dhe një shtesë prej 340–450 kcal në tremujorin e 2-të dhe të 3-të.
Familje · Ushqyerja sipas fazës së jetës
Shtatzënia vegane, ushqyerja me gji dhe fëmijët
Një udhëzues praktik, i bazuar në prova, për ushqyerjen e një familjeje në rritje nga barra deri në adoleshencë — i mbështetur nga çdo shoqatë kryesore dietetike.
Çdo fazë jetësore, e mbuluar
2
0–6 muaj
Ushqyerje ekskluzive me gji ose një formulë komerciale standarde për foshnja. Nënave vegane duhet t'u shtohet B12; mos provoni formula të bëra vetë.
3
6–12 muaj
Futni pure të pasura me hekur (thjerrëza, tofu, humus), fruta të buta, gjalpë arre të holluar me qumësht. Vazhdoni qumështin e gjirit ose formulën si pije kryesore.
4
Fëmijët e vegjël 1–3
Qumësht soje i fortifikuar ~2 gota/ditë, ushqime të dendura me kalori (avokado, gjalpë arre, tahini). Stomak i vogël — ofroni ushqime të pasura me lëndë ushqyese çdo 2–3 orë.
5
Mosha shkollore 4–12
Pjatë e balancuar: drithëra integrale + bishtajore + perime + yndyrë e shëndetshme në çdo vakt. Vazhdoni B12 dhe vitaminën D. Përfshini fëmijët në gatim për të ndërtuar varietetin.
6
Adoleshentët
Nevoja më të larta për hekur dhe kalcium. Theksojuni qumështin e sojës të fortifikuar, tofun, tempeh, jeshillëqet e errëta, farat dhe arrat. Atletët: shtoni 20% më shumë proteina dhe kalori.
Lista kontrolluese e suplementeve ditore
B12
foshnje 5 µg · 1–3v 10 µg · 4–8v 25 µg · 9–13v 50 µg · shtatzëni/të rritur 250 µg në ditë
Vitamina D
400 IU foshnje, 600–1000 IU fëmijë, 1000–2000 IU të rritur
Alge DHA
200 mg shtatzëni, 100 mg fëmijë
Jod
nga kripa e jodizuar ose një suplement 90–150 µg
Hekur
monitoroni me analizat vjetore të gjakut, veçanërisht për adoleshentet me menstruacione
Pyetjet e shpeshta
A është e sigurt një dietë vegane gjatë shtatzënisë?
Po. Akademia e Ushqyerjes dhe Dietetikës, Shoqata Britanike Dietetike dhe Kolegji Amerikan i Obstetërve dhe Gjinekologëve të gjithë pajtohen se dietat vegane të planifikuara mirë janë të përshtatshme për shtatzëninë, laktacionin, foshnjërinë dhe fëmijërinë, me rritje dhe zhvillim normal.
A mund të ushqehen me gji normalisht foshnjat vegane?
Po. Nënave vegane që marrin një suplement B12 prodhojnë qumësht me nivele normale të B12. Foshnjat e ushqyera me formulë duhet të përdorin një formulë standarde soje të fortifikuar me hekur ose me bazë qumështi, deri në 12 muaj; mos përdorni qumësht bimor të bërë vetë si formulë për foshnja.
Kur mund të konsumojnë fëmijët qumësht bimor?
Qumësht soje të fortifikuar nga mosha 1 vjeçare si pjesë e një diete të larmishme. Qumështi i orizit, bajames dhe tërshërës janë shumë të ulëta në proteina dhe kalori për të zëvendësuar qumështin e gjirit, formulën ose qumështin e sojës për fëmijët e vegjël.
Çfarë suplementesh u duhen fëmijëve veganë?
Vitamina B12 çdo ditë (doza sipas moshës), vitamina D 400–1000 IU në dimër ose gjatë gjithë vitit në klimë me pak diell, dhe DHA me bazë algash. Duhet monitoruar marrja e jodit dhe hekurit.
Sa proteina u duhen fëmijëve?
Rreth 1.1 g/kg për fëmijët e vegjël, 0.95 g/kg për moshën shkollore, 0.85 g/kg për adoleshentë — pak më e lartë në dietat me bazë bimore për shkak të tretshmërisë. Arrini këtë me fasule, tofu, tempeh, qumësht soje, thjerrëza, gjalpë arrash, seitan dhe drithëra integrale.
Pika kryesore
- Dietat vegane të planifikuara mirë janë të sigurta dhe të përshtatshme në çdo fazë të jetës — foshnjëri, fëmijëri, shtatzëni dhe laktacion (AND, BDA, Dietitians of Canada).
- Lëndët ushqyese për t'u planifikuar aktivisht: energjia, proteinat, hekuri, kalciumi, vitamina D, jodi, B12 dhe DHA (alga).
- Rezultatet e rritjes te fëmijët e rritur si veganë përputhen me bashkëmoshatarët gjithçkangrënës kur marrja e kalorive dhe B12 është e mjaftueshme.
- Prindërit që ushqejnë me gji në një dietë vegane kanë nevojë për B12 të besueshëm — statusi B12 i foshnjës varet nga marrja e nënës.
Shpërndaje këtë faqe
Pyetje të shpeshta
Po. Çdo organ i madh dietetik e konfirmon këtë. Përqendrohuni në kalori të mjaftueshme, hekur, B12, folat, jod dhe DHA me bazë algash. Suplementet standarde prenatale mbulojnë shumicën e boshllëqeve.
Pikat kryesore
- Organet kryesore dietetike deklarojnë se dietat vegane të planifikuara mirë janë të përshtatshme gjatë shtatzënisë, laktacionit, foshnjërisë, fëmijërisë dhe adoleshencës.
- "E planifikuar mirë" po bën punë të vërtetë në atë fjali: B12, vitamina D, jodi, hekuri, DHA dhe, në shtatzëni, folatet dhe kolina kanë nevojë për vëmendje.
- Fëmijët kanë nevojë për ushqime të pasura me energji — gjalpa arrash, avokado, tahini, vaj ulliri, sojë me yndyrë të plotë — sepse vaktet me shumë fibra mund të mbushin një stomak të vogël para se të plotësohen nevojat për kalori.
- Rritja është metrika që ka rëndësi: vizatoni gjatësinë dhe peshën me pediatrin tuaj në vend që të hamendësoni nga oreksi.
- Qumështi i gjirit ose një formulë e përshtatshme për foshnjat mbetet ushqimi kryesor për vitin e parë; qumështet bimore nuk janë formulë për foshnjat.
Objektivat ditore të suplementeve në shtatzëni
Udhëzime tipike për një shtatzëni me bazë bimore; konfirmoni dozat me mjekun tuaj.
- Acid folik400–600 µg
- Vitaminë B1225–100 µg
- Vitaminë D600–1000 IU
- Jod150 µg
- DHA (alga)200–300 mg
- Hekur27 mg nëse këshillohet
Përmbledhje e udhëzimeve kombëtare prenatale; nevojat individuale ndryshojnë.
Faza pas faze
Para konceptimit
Folati ka rëndësi më herët — mbyllja e tubit nervor ndodh para se shumë njerëz të dinë që janë shtatzënë, prandaj rekomandohet suplementimi nga momenti kur shtatzënia është e mundur. Ky është gjithashtu momenti më i lirë për të korrigjuar ferritinin e ulët dhe vitaminën D të ulët, të dyja të cilat kërkojnë muaj për t'u rindërtuar.
Shtatzënia
Nevoja për energji rritet vetëm modestisht (afërsisht 340 kcal në ditë në tremujorin e dytë, 450 në të tretin), por nevojat për proteina, hekur, jod dhe DHA rriten më ndjeshëm. Bishtajoret, tofu, tempeh, arrat dhe farat mbulojnë proteinat lehtësisht. Kombinoni ushqimet e pasura me hekur me vitaminë C dhe mbajeni çajin dhe kafen larg vakteve për të përmirësuar përthithjen. Kripa me jod ose një suplement është i rëndësishëm sepse dietat bimore shpesh janë të varfëra me jod.
Viti i parë
Qumështi vjen i pari. Ushqimet plotësuese fillojnë rreth gjashtë muajsh: pure të pasura me hekur si thjerrëzat dhe drithërat e fortifikuara, gjalpa arrash dhe farash të holluara në ushqim, dhe tofu ose fasule të shtypura. Arrat e plota dhe copat e mollës së papërpunuar janë rrezik mbytjeje. Qumështet bimore të pafortifikuara nuk duhet të zëvendësojnë qumështin e gjirit ose formulën para dymbëdhjetë muajsh.
Fëmijët e vegjël dhe mosha shkollore
Stomakët e vegjël plus fibrat e larta janë kurthi kryesor. Përdorni yndyra me bollëk, ofroni tre vakte dhe dy ose tre ushqime të lehta, dhe mbani proteinat të dukshme në çdo vakt: humus, edamame, tost me gjalpë kikiriku, kos soje, makarona me thjerrëza. Vazhdoni B12 dhe vitaminën D. Mbajeni ushqimin neutral emocionalisht — ekspozimi i qetë i përsëritur funksionon më mirë se negociatat.
Adoleshentët
Adoleshenca sjell një rritje të shpejtë dhe, për shumë, një interes për ushqimin e drejtuar nga etika. Vëzhgoni hekurin te adoleshentët me menstruacione, kalciumin gjatë akumulimit maksimal të kockave, dhe energjinë totale te adoleshentët atletikë. Jini të vëmendshëm ndaj etiketës bimore që përdoret për të fshehur kufizimin — ngurtësia e papritur, fshehtësia rreth vakteve ose humbja e shpejtë e peshës meritojnë një bisedë dhe mbështetje profesionale.
Mite që ia vlen t'i braktisni
Fëmijët nuk mund të marrin proteina të mjaftueshme pa produkte shtazore.
Mungesa e proteinave është e rrallë kur kaloritë janë të mjaftueshme. Një ditë me fasule, tofu, gjalpë kikiriku dhe drithëra zakonisht i kalon kërkesat.
Qumështet bimore janë ekuivalente me qumështin e lopës për fëmijët e vegjël.
Vetëm qumështi i fortifikuar i sojës ose i bizeleve i afrohet proteinave dhe kalciumit. Qumështet e orizit, tërshërës dhe bajameve janë shumë më të ulëta në proteina dhe janë pije të dobëta parësore për fëmijët e vegjël.
Shtatzënia vegane është inherentisht e rrezikshme.
Rreziqet janë specifike për lëndët ushqyese dhe plotësisht të menaxhueshme me suplemente dhe monitorim — të njëjtat lëndë ushqyese monitorohen në çdo shtatzëni.
Lista kontrolluese për familjen
- B12 dhe vitaminë D ditore për çdo anëtar të familjes.
- Jod nga kripa e jodizuar ose një suplement — jo nga alga deti të parregulluara.
- DHA algash në shtatzëni, laktacion dhe për fëmijët e vegjël.
- Ushqime të pasura me hekur plus vitaminë C në dy vakte në ditë.
- Shtesa të pasura me energji në çdo vakt për fëmijë: gjalpë arrash, vaj, avokado, tahini.
- Rritja e monitoruar në kontrollet rutinë.
Më shumë pyetje
A kemi nevojë për një dietolog?
Një konsultë në fillim të shtatzënisë ose gjatë periudhës së heqjes nga gjiri është e mjaftueshme për shumicën e familjeve, dhe ia vlen nëse një fëmijë është ngrënës i vështirë ose rritja nuk është në nivelin e duhur.
Po rreziku i alergjisë ndaj arrave?
Udhëzimet aktuale janë futja e hershme dhe e rregullt e gjalpave të butë të kikirikut dhe arrave të pemës — shtyrja nuk mbron. Ndiqni këshillat e mjekut tuaj nëse ka një histori familjare.
A mund të ndjekë një fëmijë dietën e familjes në shkollë?
Zakonisht po me një shënim të shkurtër me shkrim rreth suplementeve dhe ushqimeve kryesore. Një drekë e paketuar e ndërtuar rreth një bishtajoreje, një drithëri dhe një yndyre është zgjidhja më e thjeshtë.