Shtatzënia
B12, jodi, kolina, DHA (alga), folati, hekuri dhe vitamina D janë shtyllat. Synoni 71 g proteina/ditë dhe një shtesë prej 340–450 kcal në tremujorin e 2-të dhe të 3-të.
Familje · Ushqyerja sipas fazës së jetës
Shtatzënia vegane, ushqyerja me gji dhe fëmijët
Një udhëzues praktik, i bazuar në prova, për ushqyerjen e një familjeje në rritje nga barra deri në adoleshencë — i mbështetur nga çdo shoqatë kryesore dietetike.
Çdo fazë jetësore, e mbuluar
0–6 muaj
Ushqyerje ekskluzive me gji ose një formulë komerciale standarde për foshnja. Nënave vegane duhet t'u shtohet B12; mos provoni formula të bëra vetë.
6–12 muaj
Futni pure të pasura me hekur (thjerrëza, tofu, humus), fruta të buta, gjalpë arre të holluar me qumësht. Vazhdoni qumështin e gjirit ose formulën si pije kryesore.
Fëmijët e vegjël 1–3
Qumësht soje i fortifikuar ~2 gota/ditë, ushqime të dendura me kalori (avokado, gjalpë arre, tahini). Stomak i vogël — ofroni ushqime të pasura me lëndë ushqyese çdo 2–3 orë.
Mosha shkollore 4–12
Pjatë e balancuar: drithëra integrale + bishtajore + perime + yndyrë e shëndetshme në çdo vakt. Vazhdoni B12 dhe vitaminën D. Përfshini fëmijët në gatim për të ndërtuar varietetin.
Adoleshentët
Nevoja më të larta për hekur dhe kalcium. Theksojuni qumështin e sojës të fortifikuar, tofun, tempeh, jeshillëqet e errëta, farat dhe arrat. Atletët: shtoni 20% më shumë proteina dhe kalori.
Lista kontrolluese e suplementeve ditore
- • B12 — foshnje 5 µg · 1–3v 10 µg · 4–8v 25 µg · 9–13v 50 µg · shtatzëni/të rritur 250 µg në ditë
- • Vitamina D — 400 IU foshnje, 600–1000 IU fëmijë, 1000–2000 IU të rritur
- • Alge DHA — 200 mg shtatzëni, 100 mg fëmijë
- • Jod — nga kripa e jodizuar ose një suplement 90–150 µg
- • Hekur — monitoroni me analizat vjetore të gjakut, veçanërisht për adoleshentet me menstruacione
Pyetjet e shpeshta
A është e sigurt një dietë vegane gjatë shtatzënisë?
Po. Akademia e Ushqyerjes dhe Dietetikës, Shoqata Britanike Dietetike dhe Kolegji Amerikan i Obstetërve dhe Gjinekologëve të gjithë pajtohen se dietat vegane të planifikuara mirë janë të përshtatshme për shtatzëninë, laktacionin, foshnjërinë dhe fëmijërinë, me rritje dhe zhvillim normal.
A mund të ushqehen me gji normalisht foshnjat vegane?
Po. Nënave vegane që marrin një suplement B12 prodhojnë qumësht me nivele normale të B12. Foshnjat e ushqyera me formulë duhet të përdorin një formulë standarde soje të fortifikuar me hekur ose me bazë qumështi, deri në 12 muaj; mos përdorni qumësht bimor të bërë vetë si formulë për foshnja.
Kur mund të konsumojnë fëmijët qumësht bimor?
Qumësht soje të fortifikuar nga mosha 1 vjeçare si pjesë e një diete të larmishme. Qumështi i orizit, bajames dhe tërshërës janë shumë të ulëta në proteina dhe kalori për të zëvendësuar qumështin e gjirit, formulën ose qumështin e sojës për fëmijët e vegjël.
Çfarë suplementesh u duhen fëmijëve veganë?
Vitamina B12 çdo ditë (doza sipas moshës), vitamina D 400–1000 IU në dimër ose gjatë gjithë vitit në klimë me pak diell, dhe DHA me bazë algash. Duhet monitoruar marrja e jodit dhe hekurit.
Sa proteina u duhen fëmijëve?
Rreth 1.1 g/kg për fëmijët e vegjël, 0.95 g/kg për moshën shkollore, 0.85 g/kg për adoleshentë — pak më e lartë në dietat me bazë bimore për shkak të tretshmërisë. Arrini këtë me fasule, tofu, tempeh, qumësht soje, thjerrëza, gjalpë arrash, seitan dhe drithëra integrale.