اشترِ جافًا، اطهُ بكميات كبيرة
الفاصوليا والعدس الجاف أرخص بنصف الثمن من المعلب. اطهِ 2 kg دفعة واحدة يوم الأحد، جمدها في حصص.
عملي · تكلفة الأكل الجيد
نظام غذائي نباتي بأي ميزانية
تخلَّ عن بدائل اللحوم باهظة الثمن. أساسيات المخزن، تسوق بقيمة 30 دولارًا أسبوعيًا، وقائمة طعام تبقيك شبعانًا بالفعل — مع جداول أسعار البروتين التي يمكنك التقاط صور لها.
أساسيات المخزن بقيمة 30 دولارًا/أسبوع
| الأساسي | السعر النموذجي | البروتين | كيف تستخدمه |
|---|---|---|---|
| عدس جاف / بازلاء مقسمة | $1.20/lb | 23 g / 100 g جاف | يُطهى في 20 دقيقة. أساس للحساء، الدال، حشو التاكو. |
| حمص جاف / فاصوليا سوداء | $1.30/lb | 19 g / 100 g جاف | انقعه ليلة كاملة أو اطهيه في قدر الضغط. نصف تكلفة المعلبات. |
| شوفان ملفوف | $0.90/lb | 13 g / 100 g | إفطار، عصيدة مالحة، حليب الشوفان (اخلط 1 كوب + 4 أكواب ماء). |
| أرز أسمر | $1.10/lb | 7 g / 100 g | اشترِ في أكياس 10-lb. اطهِ دفعة كاملة وجمدها في حصص 1-كوب. |
| زبدة الفول السوداني | $3.00/lb | 25 g / 100 g | دهون، بروتين وسعرات حرارية في وعاء واحد. ابحث عن مكونات فول سوداني 100%. |
| توفو صلب جدًا | $2/block | 17 g / block | اضغط، تبّل، اخبز. أرخص بروتين كامل يمكنك قليه. |
| خضروات مجمدة مشكلة | $1.50/lb | — | تغذية موسم الذروة بنصف سعر المنتجات الطازجة. |
| موز وتفاح | $0.60/lb | — | أرخص فواكه على مدار العام تقريبًا في كل مكان على وجه الأرض. |
قائمة طعام لمدة 7 أيام بأقل من 30 دولارًا
الاثنين
شوفان + زبدة فول سوداني · حساء عدس · خضار مقلية بالتوفو مع الأرز
الثلاثاء
بان كيك بالموز والشوفان · لفافة سلطة حمص · باستا بصلصة الطماطم والعدس
الأربعاء
شوفان منقوع ليلة كاملة · أرز + فاصوليا + وعاء صلصة · كاري توفو مع خضار مجمدة
الخميس
شوفان + تفاح · ساندويتش زبدة فول سوداني + جزر · دال + أرز
الجمعة
بيض توفو مخفوق · قصادية فاصوليا سوداء · سلطة كبيرة + بطاطا مخبوزة
السبت
بان كيك · دال متبقٍ · برجر خضار منزلي الصنع + بطاطس مقلية
الأحد
شوفان بالتوت · سلطة كبيرة محضرة مسبقًا · باستا حمص مخبوزة
تسوق حول المحيط
المنتجات الطازجة، السلع السائبة، المجمدات. تجنب ممرات الوجبات الخفيفة النباتية ذات العلامات التجارية — فهي المكان الذي تذهب إليه الميزانية لتموت.
صلصة واحدة، ثلاث وجبات
وعاء كبير من صلصة الطماطم والعدس يصبح باستا يوم الاثنين، وفلفل محشي يوم الثلاثاء، وشكشوكة يوم الأربعاء.
الأسئلة الشائعة
أليس النظام الغذائي النباتي باهظ الثمن؟
فقط إذا كنت تعتمد على بدائل اللحوم والأجبان ذات العلامات التجارية. تكلفة التسوق النباتي الكامل القائم على الفاصوليا، الأرز، الشوفان، البطاطس، المنتجات الموسمية والخضروات المجمدة دائمًا أقل من متوسط تكلفة النظام الغذائي الشامل في كل دراسة رئيسية لتكاليف المعيشة منذ عام 2019.
ما هو أرخص مصدر للبروتين الكامل؟
العدس الجاف والبازلاء المقسمة — حوالي 0.06-0.10 دولار لكل 10 g من البروتين عند الشراء بكميات كبيرة. التوفو، الفاصوليا المعلبة، زبدة الفول السوداني، والشوفان الملفوف تأتي في المرتبة التالية.
كيف أقوم بإعداد الوجبات دون قضاء ساعات؟
اخبز نوعًا واحدًا من الحبوب، ونوعًا واحدًا من البقول، وصلصة واحدة كل يوم أحد، ثم قم بتدوير ثلاث خضروات على مدار الأسبوع. الوقت الفعلي المطلوب أقل من 45 دقيقة لـ 15 وجبة.
هل الخضروات المجمدة مغذية مثل الطازجة؟
نعم — غالبًا ما تكون أكثر تغذية، لأنها تُقطف وتُجمد بالصدمة في ذروة نضجها. التوت المجمد، البازلاء، السبانخ والبروكلي عادة ما تكون بنصف سعر الطازجة.