الطبخ المجمّع: ساعتان يوم الأحد، عشر وجبات جاهزة
قد يكون اتخاذ قرار بشأن ما يجب طهيه بعد يوم طويل أمراً صعباً. تحضير المكونات مسبقاً يمكن أن يجعل الوجبات النباتية أسهل.
باختصار
- اطبخ المكونات، وليس الأطباق النهائية — الحبوب والبقوليات والخضروات المشوية وصلصة ومكون مقرمش.
- ساعتان من الطهي المتوازي تنتج حوالي عشر وجبات قابلة للخلط والمطابقة.
- يُبرد فوراً، ويُقسم إلى حصص، ويُوضع عليه ملصق؛ تقول توجيهات المملكة المتحدة تناول البقايا في غضون 48 ساعة أو تجميدها، والأرز المبرد في غضون 24 ساعة.
- صلصة جيدة واحدة هي ما يجعل المكونات المتكررة تتذوق وكأنها وجبات مختلفة.
أرقام رئيسية
شبكة المكونات
اختر واحدة من كل عمود وستحصل على وجبة: حبوب (أرز، فارو، كسكس)، بقوليات (حمص، عدس، فاصوليا سوداء، توفو مخبوز)، صينية خضروات مشوية، صلصة (طحينة-ليمون، فول سوداني-ليم، صلصة فيردي)، ومكون مقرمش (بذور محمصة، بصل مخلل، أعشاب). خمسة مكونات تصنع عشرات التركيبات.
شغل الفرن والموقد والغلاية في آن واحد
ابدأ بغلي الماء، ضع صواني الخضروات في الفرن، انقع أو افتح البقوليات، واصنع الصلصة بينما يطهى الباقي. لا شيء هنا يحتاج إلى اهتمام لأكثر من خمس دقائق في المرة الواحدة.
برّد بسرعة، وخزّن بشكل مسطح
قسّم الطعام المطهو إلى حصص صغيرة وضحلة، وضعه في الثلاجة خلال ساعة إلى ساعتين؛ بَرّد الأرز خلال ساعة واحدة. جمّد الحصص التي تحمل ملصقات وقم بإذابتها بأمان في الثلاجة أو الميكروويف، وليس على سطح العمل.
- الأرز المطبوخ: برّد في غضون ساعة واحدة وتناول في غضون يوم واحد للحصول على أفضل هامش أمان.
- البقوليات، والخضروات المشوية، والصلصات: تُؤكل خلال 48 ساعة أو تُجمّد.
- الشوربات واليخنات والفاصوليا المطبوخة والصلصات: ثلاثة أشهر مجمدة.
البيانات
أين تذهب الساعتان
- التحضير والتقطيع30 دقيقة
- الفرن (بدون مراقبة)45 دقيقة
- الموقد (بدون مراقبة)30 دقيقة
- الصلصات والتعبئة15 دقيقة
نظرة سريعة
جلسة واحدة، خمسة مكونات، عشر وجبات
| المكون | الكمية | الوقت | الاستخدامات |
|---|---|---|---|
| أرز بني أو فارو | 500 غرام جاف | 35 دقيقة استراحة | أطباق، مقليات، قاعدة شوربة |
| حمص + عدس | 2 × 400 g | 20 دقيقة | كاري، سلطة، حمص |
| صواني خضروات مشوية | صينيتان | 40 دقيقة استراحة | أطباق، لفائف، معكرونة |
| توفو مخبوز | 400 g | 30 دقيقة استراحة | أطباق، سندويشات، نودلز |
| صلصة طحينة-ليمون | جرة واحدة | 5 دقائق | لكل شيء |
افعل هذا
- 1
اختر خمسة مكونات
حبة واحدة، مرساة بروتينية، صينية خضروات واحدة، صلصة واحدة. اكتبها في قائمة التسوق قبل المغادرة.
- 2
سخّن وحمّل الفرن أولاً
الخضروات والتوفو يدخلان فورًا لتبدأ أطول مهمة بدون مراقبة في الدقيقة صفر.
- 3
ابدأ بالحبوب
قدر كبير من الأرز أو الفارو أو الكسكس يُطهى بدون مراقبة بينما تعمل على كل شيء آخر.
- 4
تعامل مع البقوليات
صفي واشطف المعلبات، أو أكمل دفعة من قدر الضغط. تبّل نصفها دافئًا؛ احتفظ بالنصف الآخر عاديًا للمرونة.
- 5
اصنع صلصة ممتازة واحدة
طحينة، ليمون، ثوم، ملح، ماء. اخلط. هذا الوعاء الواحد هو ما يجعل المكونات المتكررة تتذوق وكأنها جديدة.
- 6
برّد، قسّم، وسمّ
بَرّد الطعام في حصص ضحلة، وضعه في الثلاجة خلال ساعة إلى ساعتين مع وضع ملصق عليه. جمّد الطعام الذي لن تحتاج إليه خلال 48 ساعة؛ بَرّد الأرز خلال ساعة واحدة واستخدمه خلال 24 ساعة أو جمّده.
اعتراضات شائعة
الادعاءالطبخ المجمّع يعني تناول نفس الوجبة خمس مرات.
ما تظهره الأدلةطهي المكونات بدلاً من الأطباق يعني أن كل وجبة تُجمع بشكل مختلف، مع صلصة وتغطية مختلفة.
الادعاءيستغرق الأمر عطلة نهاية الأسبوع بأكملها.
ما تظهره الأدلةساعتان، معظمها بدون مراقبة، تغطي أسبوع عمل لشخص واحد أو شخصين.
الادعاءيفقد الطعام المجمد كل قيمته الغذائية.
ما تظهره الأدلةيُحافظ التجميد بشكل عام على العناصر الغذائية جيداً، على الرغم من أن نسبة الاحتفاظ بها تختلف باختلاف نوع الطعام، وطريقة التحضير، والتخزين.
أسئلة يطرحها الناس
- كم تدوم الأطعمة المطبوخة مسبقًا؟
- توصي الإرشادات في UK بتناول بقايا الطعام خلال 48 ساعة أو تجميدها. بَرّد الأرز خلال ساعة واحدة وضعه في الثلاجة لمدة لا تزيد عن 24 ساعة. تتعلق فترات التخزين المجمد بشكل أساسي بالجودة.
- ما هي المعدات التي أحتاجها حقًا؟
- صينيتان خبز، قدر كبير، خلاط أو خلاط يدوي، وحاويات مسطحة. لا شيء متخصص.
- كيف أمنع الملل منه؟
- غيّر الصلصة والمكونات المقرمشة، وليس القاعدة. صلصة جديدة تعيد صياغة نفس الحبوب والبقوليات بالكامل.
- هل يمكنني الطهي بكميات كبيرة لشخص واحد؟
- نعم — قلّل الكميات إلى النصف أو جمّد النصف فورًا في حصص فردية.
- هل هو أرخص؟
- بشكل كبير. البقوليات والحبوب الجافة التي تُشترى بكميات كبيرة هي من أقل مصادر البروتين والسعرات الحرارية تكلفة المتاحة.
المصادر
الأرقام مستمدة من المصادر المدرجة في نهاية هذا الدليل.
- FSA — Chilling and freezing food safely
- USDA — Cold food storage chart
- Harvard T.H. Chan — The Healthy Eating Plate
- USDA FoodData Central
النص في هذه الصفحة مجاني لإعادة الاستخدام بموجب ترخيص CC BY 4.0 مع الإشارة إلى Veg.ac.
واصل القراءة
حوّل الأدلة إلى أسبوع من الوجبات
تترجم خطة البداية لمدة 7 أيام كل ما سبق إلى قائمة تسوق ووصفات بسيطة.