التسوق النباتي: مخزن ومراجعة قائمة وقراءة الملصقات

أرقام رئيسية

المخزن الذي يقوم بالعمل

العدس، والحمص، والفاصوليا السوداء، والأرز، والشوفان، والمعكرونة، والطماطم المعلبة، وحليب جوز الهند، وزبدة الفول السوداني، والطحينة، وزيت الزيتون، وصلصة الصويا، والخل، والخميرة الغذائية، والكمون، والبابريكا المدخنة، والفلفل الحار، والثوم، والبصل، والبازلاء المجمدة. عشرون عنصراً أساسياً متعدد الاستخدامات؛ اتبع تعليمات التخزين، خاصة بعد الفتح.

السعر لكل جرام من البروتين، وليس السعر لكل عبوة

المقارنة المهمة هي التكلفة لكل وحدة تغذية. العدس الجاف والشوفان يقعان في الطرف الرخيص، التوفو والبقوليات المعلبة في المنتصف، وبدائل اللحوم المعلبة في الطرف الغالي. بناء الوجبات من المجموعتين الأوليين ومعاملة الثالثة كراحة عرضية هو ما يجعل الأكل النباتي أرخص بدلاً من أغلى.

• اشترِ البقوليات الجافة بأكبر حجم يمكنك استهلاكه خلال عام.
• يمكن أن تكون الخضروات المجمدة اقتصادية وتتيح لك استخدام ما تحتاجه فقط؛ قارن الأسعار وتجنب هدر المنتجات الطازجة أو المجمدة.
• يمكن أن تكون العلامات التجارية الخاصة بالمتاجر أقل تكلفة؛ قارن المكونات، والقيمة الغذائية، وأحجام العبوات، وأسعار الوحدات.

قراءة الملصقات بدون بارانويا

تتجمع معظم المكونات الحيوانية الخفية في قائمة قصيرة: مصل اللبن والكازين في رقائق البطاطس والخبز، الجيلاتين في الحلويات وبعض العصائر، الكارمين (E120) في التلوين الأحمر، الشيلاك (E904) على الحلويات اللامعة، الإيزنجلاس في بعض أنواع البيرة والنبيذ، إل-سيستين (E920) في بعض المخبوزات، وفيتامين د3 من اللانولين. تحديد الحساسية للمكونات مثل الحليب والبيض يقوم بمعظم عمل الكشف نيابة عنك.

نظرة سريعة

التكلفة لكل 20 جرام بروتين، تقديرية

افعل هذا

1. 1

   جهز العشرين صنفًا

   قم بتسوق أكبر مرة واحدة للسلع الأساسية المستقرة على الرف. بعد ذلك، تكون المشتريات الأسبوعية عبارة عن منتجات طازجة بالإضافة إلى إعادة تعبئة صنف أو صنفين.

2. 2

   خطط لثلاث وجبات عشاء، وليس سبعًا

   ثلاث وجبات مخطط لها بالإضافة إلى البقايا وليلة مرنة تتوافق مع طريقة تناول الطعام الفعلية وتقلل الهدر.

3. 3

   تسوق المنتجات الطازجة بناءً على ما يبدو جيدًا

   اشترِ الخضروات الموسمية والرخيصة، ثم طابقها مع صلصة وحبوب في المنزل.

4. 4

   تحقق من الملصقات فقط حيثما يهم الأمر

   الخبز، رقائق البطاطس، الحلويات، الصلصات، النبيذ والبيرة. الأطعمة الكاملة لا تحتاج إلى فحص.

5. 5

   جمد الفائض فورًا

   الأعشاب في الزيت، الخبز، الفاصوليا المطبوخة، والفواكه الناضجة جدًا كلها تتجمد جيدًا وتمنع الهدر الكلاسيكي في منتصف الأسبوع.

اعتراضات شائعة

أسئلة يطرحها الناس

ماذا يجب أن أشتري أولاً؟

عدس، حمص، أرز، شوفان، طماطم معلبة، زبدة فول سوداني، زيت زيتون، وبعض التوابل. هذا يغطي أسبوعًا من وجبات العشاء بمفرده.

هل الخضروات المجمدة جيدة مثل الطازجة؟

متشابهة غذائيًا وغالبًا أفضل من المنتجات الطازجة التي سافرت وبقيت لأيام.

ما هي الأرقام E التي تأتي من الحيوانات؟

E120 (كارمين)، وE901 (شمع النحل)، وE904 (شيلاك) هي مشتقات حيوانية. يمكن أن يكون لـ E920 (إل-سيستين) مصادر مختلفة. ابحث عن الجيلاتين بالاسم بدلاً من الاعتماد على رقم E.

هل اللحوم البديلة غير صحية؟

الكثير منها معالج بدرجة عالية، لكن قيمتها الغذائية تختلف. غالباً ما تكون أقل في الدهون المشبعة مقارنة بمنتجات اللحوم المماثلة؛ قارن أيضاً البروتين، والملح، والتدعيم الغذائي.

كيف أحافظ على الفاتورة منخفضة؟

اشترِ الجاف بدلاً من المعلب، العلامة التجارية الخاصة بالمتجر بدلاً من الماركات المعروفة، المجمد بدلاً من الطازج خارج الموسم، واطهُ دفعة واحدة من البقوليات أسبوعياً.

المصادر

الأرقام مستمدة من المصادر المدرجة في نهاية هذا الدليل.

• Springmann et al. — The global and regional costs of healthy and sustainable diets
• EU food additive database
• Barnivore — vegan alcohol directory
• USDA FoodData Central

النص في هذه الصفحة مجاني لإعادة الاستخدام بموجب ترخيص CC BY 4.0 مع الإشارة إلى Veg.ac.