فيتامين B12
250 µg/يوم أو 2500 µg/أسبوعهل تتناول مكمل B12 أو تأكل أطعمة مدعمة يوميًا؟
المصادر: مكمل سيانوكوبالامين، حليب نباتي مدعم، خميرة غذائية
أداة · فحص ذاتي
مدقق المغذيات النباتية
8 أسئلة سريعة لتحديد الفجوات في المغذيات الأكثر أهمية في النظام الغذائي النباتي — مع مصادر الطعام وإرشادات المكملات لكل منها.
Progress
0/8
فيتامين D
1000–2000 IU يوميًاهل تحصل على 15+ دقيقة من شمس الظهيرة أو تتناول مكمل D3؟
المصادر: أشعة الشمس، مكمل D3 (مشتق من الأشنات)، حليب الصويا المدعم
اليود
150 µg/يومهل تستخدم الملح المدعم باليود أو تتناول مكمل اليود؟
المصادر: ملح مدعم باليود، عشب البحر (كن حذرًا — عالي)، مكمل 90–150 µg
الحديد
8 mg (للرجل)، 18 mg (للنساء في سن الحيض)هل تأكل البقوليات + فيتامين C يوميًا (مثل الفاصوليا + الطماطم)؟
المصادر: عدس، حمص، توفو، تيمبه، بذور اليقطين، شوفان
الزنك
8–11 mg/يومهل تأكل الفول أو المكسرات أو البذور معظم الأيام؟
المصادر: بذور اليقطين، كاجو، عدس، تيمبه، شوفان، حبوب كاملة
أوميغا-3 (DHA/EPA)
250–500 mg DHA+EPA أو 2 ملعقة كبيرة كتان يوميًاهل تتناول زيت الطحالب أو تأكل الكتان/الشيا/الجوز يوميًا؟
المصادر: زيت الطحالب (DHA+EPA مباشرة)، كتان، شيا، جوز (مقدمة ALA)
الكالسيوم
1000 mg/يوم (1200 mg فوق 50)هل تشرب حليب نباتي مدعم أو تأكل توفو الكالسيوم يوميًا؟
المصادر: حليب الصويا المدعم، توفو الكالسيوم، كرنب اللفت، بوك تشوي، طحينة
البروتين
0.9–1.2 g/kg من وزن الجسمهل تأكل البقوليات، التوفو أو التيمبه في وجبتين أو أكثر يوميًا؟
المصادر: تيمبه، توفو، عدس، حمص، ساتان، إدامامي، حليب صويا
0
لمحتك السريعة
unknown
لمحتك السريعة
أجب أعلاه لترى الفجوات لديك.
الأسئلة الشائعة
هل هذا تشخيص؟
لا — إنه قائمة مراجعة للتخطيط. إذا كانت لديك أعراض (التعب، تساقط الشعر، الوخز، ضيق التنفس) أو كنت نباتيًا لأكثر من عام دون مكملات، فاحجز فحص دم: B12 (مع MMA)، الفيريتين، فيتامين D و TSH تغطي الفجوات الأكثر شيوعًا.
هل أحتاج إلى إجراء الفحص كل عام؟
فحص أساسي في عامك الأول كنباتي، ثم كل سنتين إلى ثلاث سنوات إذا كانت جميع المستويات مثلى وكانت المكملات الغذائية ثابتة. قم بالفحص سنويًا أثناء الحمل، المراهقة، أو فترات تدريب التحمل.
هل يمكنني الحصول على كل هذا من الطعام؟
كل مغذٍ باستثناء B12 — حيث المكمل أو الطعام المدعم ضروري للجميع في النظام الغذائي النباتي، وموصى به لمعظم الأشخاص فوق سن الخمسين بغض النظر عن النظام الغذائي.
النقاط الرئيسية
- أربعة عناصر غذائية فقط تحتاج حقًا إلى التخطيط في نظام غذائي نباتي: B12، فيتامين D، أوميغا 3 (الطحالب) واليود. البقية تصل مع طبق متنوع.
- B12: 2,000 ميكروغرام من السيانوكوبالامين أسبوعيًا، أو 25-100 ميكروغرام يوميًا. لا استثناءات — هذا هو المكمل الوحيد غير القابل للتفاوض.
- الحديد: البقوليات، التوفو، الحبوب الكاملة، الخضروات الورقية. اقرنه بفيتامين C (الفلفل، الحمضيات، الطماطم) لتعزيز الامتصاص.
- الكالسيوم: حليب النباتات المدعم، التوفو المجهز بالكالسيوم، الطحينة، اللفت، بوك تشوي، التين المجفف.
شارك هذه الصفحة
الأسئلة الشائعة
كل شيء باستثناء B12. الأطعمة النباتية البرية لا تحتوي عليه بشكل موثوق، والنظافة الحديثة تعني أننا لم نعد نحصل عليه عرضيًا من التربة أو الماء. قرص رخيص يحل هذه المشكلة بشكل دائم.