أداة · التغذية

حاسبة البروتين النباتي

أدخل وزنك وأهدافك للحصول على هدف بروتين يومي واقعي، ثم شاهد الأطعمة النباتية التي تحقق ذلك بسرعة أكبر.

Vegan athlete training
70g
هدفكم اليومي
1 g/kg
لكل كيلوغرام من وزن الجسم

مصادر نباتية غنية بالبروتين

Protein density (g / 100 g)

  • Nutritional yeast45
  • Hemp seeds31
  • Peanut butter25
  • Seitan25
  • Tempeh20
  • Tofu (firm)17
  • Edamame11
  • Lentils cooked9
  • Chickpeas cooked9
  • Black beans9
  • Quinoa cooked4
  • Soy milk3.3
المنتج الغذائيمحتوى البروتينالكثافة
سايتان (غلوتين القمح)25 g / 100 g مطبوخ★★★★★
تيمبه20 g / 100 g★★★★★
توفو صلب جدًا17 g / 100 g★★★★
عدس (مطبوخ)9 g / 100 g★★★★
حمص (مطبوخ)9 g / 100 g★★★★
إدامامي (مقشر)11 g / 100 g★★★★
فاصوليا سوداء (مطبوخة)9 g / 100 g★★★★
زبدة الفول السوداني25 g / 100 g★★★
بذور القنب31 g / 100 g★★★★★
كينوا (مطبوخة)4 g / 100 g★★★
حليب الصويا (غير محلى)3.3 g / 100 ml★★★
خميرة غذائية45 g / 100 g★★★★★

الأسئلة الشائعة

هل يحتاج النباتيون إلى بروتين أكثر من آكلي اللحوم؟

قليلًا. بروتينات النبات أقل هضمًا بنسبة تتراوح بين 5 و15% في المتوسط، لذا فإن الإجماع الدولي هو استهداف كمية تزيد بنحو 10-20% عن الكمية اليومية الموصى بها القياسية 0.8 g/kg — حوالي 1.0 g/kg للبالغين، 1.4-1.8 g/kg لتدريبات القوة.

هل أحتاج إلى دمج البروتينات في كل وجبة؟

لا. نظرية 'البروتين التكميلي' القديمة تم سحبها في عام 1988. تناول مجموعة متنوعة من البقوليات، الحبوب، المكسرات والبذور على مدار اليوم وسيقوم كبدك بتجميع كافة الأحماض الأمينية الأساسية لك.

هل الصويا آمن؟

نعم. كل جمعية كبرى للسرطان والقلب تؤيد الصويا للبالغين والأطفال. 25 g بروتين الصويا/يوم موصى به حتى من قبل FDA لفوائده القلبية الوعائية.

خطط وجبات لتحقيق الهدف رياضيون نباتيون

النقاط الرئيسية

  • يحتاج معظم البالغين إلى 0.8-1.2 جرام/كجم من وزن الجسم؛ الرياضيون 1.4-2.0 جرام/كجم. تقريباً الجميع يأكل أكثر من الحد الأدنى بالفعل.
  • يمكن ليوم من الشوفان، العدس، التوفو، الحمص، الحبوب الكاملة وهزة البروتين أن يصل بسهولة إلى 100-150 جرام من البروتين بدون تتبع.
  • أساطير 'البروتين الكامل' قديمة — نظام غذائي متنوع على مدار اليوم يغطي جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
  • البقوليات + الحبوب هي المزيج الأساسي الكلاسيكي ويوفر جميع الأساسيات بالنسب التي يحتاجها البشر.

شارك هذه الصفحة

شارك على Xشارك على فيسبوكشارك على واتساب

الأسئلة الشائعة

لا. قاعدة 'البروتينات التكميلية' من عقد السبعينات قد تم دحضها — يقوم جسمك بجمع الأحماض الأمينية على مدار اليوم. تناول مجموعة متنوعة من النباتات، وستتكفل الكميات الإجمالية بنفسها.

واصل القراءة

الرياضيون النباتيون
كيف ينظم الرياضيون النخبة النباتيون مدخولهم.
المكونات
أساسيات البروتين في خزانة الطعام النباتية.
مخطط الوجبات
حوّل الإجماليات إلى قائمة أسبوعية.

الأرقام

كم تحتاج حقاً من البروتين — وأين تحصل عليه

البروتين هو أكثر العناصر الغذائية مناقشة وأقلها إشكالية في التغذية النباتية. الاحتياج الفعلي أقل مما توحي به الدعايات، والمصادر النباتية التي تغطيه هي أطعمة عادية متوفرة في السوبر ماركت.

الاحتياج بالأرقام الواضحة

الكمية المرجعية للبالغ قليل النشاط هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً — أي حوالي 56 غراماً لشخص وزنه 70 كجم. يستفيد كبار السن من 1.0–1.2 غرام/كجم لمواجهة فقدان العضلات المرتبط بالعمر. الأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة بانتظام يرون فائدة تصل إلى حوالي 1.6 غرام/كجم، مع فائدة إضافية ضئيلة فوق 2.0 غرام/كجم في التجارب المضبوطة. غالباً ما يُنصح متبعو النظام النباتي بإضافة حوالي 10% لتعويض قابلية الهضم الأقل قليلاً، مما يرفع احتياج البالغ قليل النشاط (70 كجم) إلى حوالي 62 غراماً.

قابلية الهضم والأحماض الأمينية

تحصل البروتينات النباتية على درجات أقل قليلاً في مقاييس قابلية الهضم مثل DIAAS، وتتفاوت الأطعمة الفردية في حمضها الأميني المحدد: البقوليات أقل في الميثيونين، والحبوب أقل في اللايسين. تناول كليهما على مدار اليوم، وهو ما يفعله الجميع تقريباً دون عناء، يحل هذه المشكلة تماماً. النصيحة من سبعينيات القرن الماضي بدمج البروتينات في كل وجبة سحبها مؤلفها نفسه؛ يحتفظ الجسم بمخزون من الأحماض الأمينية لعدة ساعات.

الليوسين وبناء العضلات

لأي شخص يتدرب بجدية، الليوسين هو الحمض الأميني الذي يستحق المتابعة، لأنه يحفز تخليق البروتين العضلي. فول الصويا والعدس والفول السوداني والسيتان وبروتين البازلاء هي أقوى المصادر النباتية. القاعدة العملية هي 2.5–3 غرام من الليوسين لكل وجبة، ويتم تحقيق ذلك بحوالي 30–40 غراماً من البروتين النباتي في الجلسة الواحدة — حوالي 200 غرام من التوفو، أو 150 غراماً من التمبيه، أو حصة كبيرة من العدس مع حبة.

نمط الفشل في الواقع

الأشخاص الذين لا يحصلون على كفايتهم لا يفشلون أبداً تقريباً لأن النباتات تفتقر إلى البروتين. إنهم يفشلون لأنهم استبعدوا المنتجات الحيوانية واستبدلوها بالسلطة والفواكه والكربوهيدرات المكررة بدلاً من البقوليات وفول الصويا والسيتان والمكسرات والبذور. كثافة البروتين، وليس جودته، هي ما يحتاج إلى الاهتمام عند التخطيط.

البروتين لكل حصة شائعة

أوزان مطبوخة ما لم يُذكر خلاف ذلك؛ القيم من USDA FoodData Central.

الطعامالحصةالبروتينملاحظات
سيتان100 غرام25 غرامجلوتين القمح؛ ليس خالياً من الجلوتين
تمبيه100 غرام19 غراممخمر؛ يوفر أيضاً أليافاً
عدس1 كوب مطبوخ18 غرامبالإضافة إلى 15 غرام ألياف، 6.6 ملغ حديد
توفو صلب150 غرام17 غرامالأصناف المدعمة بالكالسيوم تضيف ~350 ملغ كالسيوم
فاصوليا سوداء1 كوب مطبوخ15 غرامأرخص بروتين لكل غرام
إدامامي1 كوب18 غرامملف حمض أميني كامل
زبدة الفول السودانيملعقتان كبيرتان8 غرامكثافة طاقة عالية
حليب الصويا1 كوب8 غرامتحقق من التدعيم
كينوا1 كوب مطبوخ8 غرامنسبة لايسين أعلى من معظم الحبوب
شوفان80 غرام جاف11 غرامقاعدة إفطار جيدة

تحقيق أهدافك الرقمية

  1. 1

    احسب الهدف مرة واحدة

    وزن الجسم بالكيلوغرام مضروباً في 0.8 أو 1.2 أو 1.6 حسب النشاط. دوّنه؛ لن تحتاج لإعادة الحساب لأشهر.

  2. 2

    اجعل كل وجبة مرتكزة

    ضع بقوليات أو صويا أو سيتان في صلب كل وجبة رئيسية. هذا وحده يمنح عادة 60–90 غ يومياً.

  3. 3

    اصلح وجبة الإفطار أولاً

    الإفطار هو حيث تفقد الحميات النباتية معظم 15–20 غ بروتين. الشوفان مع حليب الصويا، أو توفو سكرامبل، أو الزبادي عالي البروتين يسد الفجوة فوراً.

  4. 4

    تتبع الأكل 3 أيام ثم توقف

    التتبع القصير يعاير حدسك. التتبع المفتوح يولّد قلقاً في الغالب دون تحسين المدخول الغذائي.

قواعد البروتين العملية

Do

  • تناول الصويا أو البقوليات يومياً — المرتكز البروتيني الأكثر موثوقية.
  • وزع الاستهلاك على ثلاث أو أربع وجبات بدلاً من وجبة عشاء واحدة كبيرة.
  • أضف المكسرات والبذور للحصول على البروتين والعناصر الغذائية الدقيقة.
  • زد إجمالي السعرات الحرارية إذا فقدت وزناً دون قصد.

تجنب

  • السعي وراء كميات عالية جداً تفوق 2 غ/كغ — الأدلة على فوائد إضافية ضعيفة.
  • الاعتماد على مسحوق البروتين بدلاً من البقوليات الكاملة والصويا.
  • افتراض أن الخضروات وحدها تكفي لتغطية الاحتياجات.
  • القلق بشأن خلط مصادر البروتين في الوجبة الواحدة.

أسئلة البروتين

هل الصويا آمنة للاستهلاك اليومي؟

نعم. المراجعات العلمية الواسعة لم تجد أي تأثير هرموني سلبي عند الاستهلاك المعتاد، وتشير البيانات الرصدية إلى ارتباط الصويا بانخفاض عودة سرطان الثدي بدلاً من زيادة المخاطر. حصتان إلى ثلاث حصص يومياً ضمن النطاق المدروس.

هل يحتاج النباتيون إلى بروتين أكثر من آكلي اللحوم؟

قليلاً — حوالي 10% أكثر لمراعاة قابلية الهضم. أي ما يعادل ملعقة كبيرة إضافية من زبدة الفول السوداني.

هل يمكنني بناء العضلات على النباتات؟

نعم. التجارب المضبوطة التي تطابق إجمالي البروتين لم تجد فرقاً في القوة أو كتلة العضلات بين مصادر البروتين النباتية والحيوانية.

ماذا عن البروتين لكبار السن؟

استهدف 1.0–1.2 غ/كغ واجعل أولوية لمصادر الليوسين الغنية في كل وجبة؛ مع تمارين المقاومة، هذا أقوى تدخل ضد هزال العضلات.

هل مسحوق البروتين ضروري؟

لا. إنها وسيلة راحة لمن لديهم متطلبات عالية أو شهية ضعيفة، وليست ضرورة غذائية.

Sources

  • EFSA (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein.
  • Morton et al. (2018). Systematic review of protein supplementation and resistance training. BJSM.
  • Messina, M. (2016). Soy and health update. Nutrients.
  • USDA FoodData Central.