أداة · التغذية
حاسبة البروتين النباتي
أدخل وزنك وأهدافك للحصول على هدف بروتين يومي واقعي، ثم شاهد الأطعمة النباتية التي تحقق ذلك بسرعة أكبر.
هدفكم اليومي
70 g
≈ 1 g/kg · لكل كيلوغرام من وزن الجسم
مصادر نباتية غنية بالبروتين
| المنتج الغذائي | محتوى البروتين | الكثافة |
|---|---|---|
| سايتان (غلوتين القمح) | 25 g / 100 g مطبوخ | ★★★★★ |
| تيمبه | 20 g / 100 g | ★★★★★ |
| توفو صلب جدًا | 17 g / 100 g | ★★★★ |
| عدس (مطبوخ) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| حمص (مطبوخ) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| إدامامي (مقشر) | 11 g / 100 g | ★★★★ |
| فاصوليا سوداء (مطبوخة) | 9 g / 100 g | ★★★★ |
| زبدة الفول السوداني | 25 g / 100 g | ★★★ |
| بذور القنب | 31 g / 100 g | ★★★★★ |
| كينوا (مطبوخة) | 4 g / 100 g | ★★★ |
| حليب الصويا (غير محلى) | 3.3 g / 100 ml | ★★★ |
| خميرة غذائية | 45 g / 100 g | ★★★★★ |
الأسئلة الشائعة
هل يحتاج النباتيون إلى بروتين أكثر من آكلي اللحوم؟
قليلًا. بروتينات النبات أقل هضمًا بنسبة تتراوح بين 5 و15% في المتوسط، لذا فإن الإجماع الدولي هو استهداف كمية تزيد بنحو 10-20% عن الكمية اليومية الموصى بها القياسية 0.8 g/kg — حوالي 1.0 g/kg للبالغين، 1.4-1.8 g/kg لتدريبات القوة.
هل أحتاج إلى دمج البروتينات في كل وجبة؟
لا. نظرية 'البروتين التكميلي' القديمة تم سحبها في عام 1988. تناول مجموعة متنوعة من البقوليات، الحبوب، المكسرات والبذور على مدار اليوم وسيقوم كبدك بتجميع كافة الأحماض الأمينية الأساسية لك.
هل الصويا آمن؟
نعم. كل جمعية كبرى للسرطان والقلب تؤيد الصويا للبالغين والأطفال. 25 g بروتين الصويا/يوم موصى به حتى من قبل FDA لفوائده القلبية الوعائية.