উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক খাদ্যে প্রোটিন: প্রমাণগুলি আসলে কী বলে

মূল সংখ্যা

প্রয়োজনীয়তা বিপণনের পরামর্শের চেয়ে কম

একজন সুস্থ ৭০ কেজি ওজনের প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির জন্য, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের প্রোটিন রেফারেন্স গ্রহণ দৈনিক প্রায় ৫৬ গ্রাম। ওটস, সয় দুধ, মসুর ডাল এবং টোফুযুক্ত খাবার পরিমাণ অনুযায়ী এই চাহিদা পূরণ করতে পারে। গর্ভাবস্থা, বার্ধক্য এবং খেলাধুলার ক্ষেত্রে চাহিদা ভিন্ন হয়; অ্যাথলিটরা সাধারণত প্রায় ১.২–২.০ গ্রাম/কেজি/দিন গ্রহণ করেন। শিম, সয়া, সেতান, শস্য এবং বাদাম এতে অবদান রাখতে পারে।

অ্যামিনো অ্যাসিড: 'অসম্পূর্ণ প্রোটিন'-এর ধারণা দশক আগে বাতিল করা হয়েছিল

উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের অধিকাংশ উৎসই নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের সবকটি সরবরাহ করে, তবে তাদের অনুপাত ভিন্ন হয়। লেগুম বা ডালজাতীয় খাবারে সালফার অ্যামিনো অ্যাসিড এবং শস্যে লাইসিনের পরিমাণ কম থাকে। সারা দিন ধরে বিভিন্ন ধরনের প্রোটিন গ্রহণ করলে প্রতিটি খাবারে সুনির্দিষ্ট মিলনের প্রয়োজন ছাড়াই সাধারণত চাহিদা পূরণ হয়।

• সয়াবিনের প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রোফাইল বেশ ভালো; কিনোয়া, বাকউইট, অ্যামারান্থ এবং হেম্পও উপকারী প্রোটিন সরবরাহ করে।
• লাইসিন এমন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত: ডাল, সয়া, সেইটান-প্লাস-ডাল এবং পেস্তা তা পূরণ করে।
• খাদ্য এবং প্রক্রিয়াকরণের ওপর ভিত্তি করে হজমযোগ্যতা পরিবর্তিত হয়; রান্না এবং অন্যান্য প্রস্তুতির পদ্ধতি এটি উন্নত করতে পারে।

স্বাস্থ্য ফলাফলগুলি কেবল প্রোটিন নয়, পুরো প্যাকেজকে অনুসরণ করে

উদ্ভিজ্জ প্রোটিনযুক্ত খাবারে প্রায়ই ফাইবার এবং অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে; কিছু প্রাণিজ প্রোটিনযুক্ত খাবারে সম্পৃক্ত চর্বি বেশি থাকে এবং লাল মাংস হিম আয়রন সরবরাহ করে। কোহর্ট বিশ্লেষণ থেকে দেখা যায় যে, প্রাণিজ প্রোটিনের পরিবর্তে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন গ্রহণ করলে মৃত্যুহার কমে। তবে এই পর্যবেক্ষণমূলক ফলাফলগুলো অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রভাবকে খাদ্য বা জীবনযাত্রার অন্যান্য উপাদান থেকে আলাদা করতে পারে না।

পেশী: প্রশিক্ষণ এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ

পরীক্ষায় দেখা গেছে যে, রেজিস্ট্যান্স প্রশিক্ষণের সময় উদ্ভিজ্জ এবং প্রাণিজ প্রোটিন থেকে শক্তির বৃদ্ধি প্রায় সমান হয়, বিশেষ করে যদি মোট গ্রহণের পরিমাণ পর্যাপ্ত থাকে। কিছু বিশ্লেষণ নির্দিষ্ট লিন-ম্যাস ফলাফলের জন্য প্রাণিজ প্রোটিনকে এগিয়ে রাখে। উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের লিউসিন এবং হজমযোগ্যতার মধ্যে পার্থক্য থাকে; প্রোটিনের নির্বাচন, পরিমাণ এবং সামগ্রিক গ্রহণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে বয়স্কদের ক্ষেত্রে।

আসলে কী ভুল হয়

প্রাণিজ খাদ্য বাদ দিয়ে সেগুলোর শক্তি ও প্রোটিনের উৎস প্রতিস্থাপন না করলে অপর্যাপ্ত গ্রহণের ঝুঁকি থাকে। লেগুম বা সয়াকে ভিত্তি করে খাবার তৈরি করুন, শস্য ও উপযুক্ত চর্বি যোগ করুন এবং সামগ্রিক গ্রহণের পরিমাণ পরীক্ষা করুন। অসুস্থতা, বিধিনিষেধমূলক খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যক্তিগত চাহিদাও প্রোটিনের অবস্থার ওপর প্রভাব ফেলতে পারে।

এক নজরে

প্রতি ১০০ গ্রাম খাবার অনুযায়ী আনুমানিক প্রোটিন, উদাহরণস্বরূপ পরিবেশনসহ; পণ্যভেদে ভিন্ন হতে পারে

সাধারণ আপত্তি

মানুষের প্রশ্ন

আমার প্রতিদিন কত প্রোটিন দরকার?

একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য দৈনিক প্রতি কিলোগ্রামে প্রায় 0.8 গ্রাম — ৭০ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির জন্য যা প্রায় 56 গ্রাম। সুস্থ বয়স্কদের জন্য সাধারণত 1.0–1.2 গ্রাম/কেজি গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়; ক্রীড়াবিদরা সাধারণত 1.2–2.0 গ্রাম/কেজি ব্যবহার করেন।

আমাকে কি একই খাবারে চাল এবং ডাল একত্রিত করতে হবে?

না। শরীর সারা দিন ধরে অ্যামিনো অ্যাসিড জমা করে, তাই বিভিন্ন খাবারে ডাল এবং শস্য খাওয়া সমানভাবে কাজ করে।

সয়া কি প্রতিদিন খাওয়া নিরাপদ?

হ্যাঁ। মানুষের উপর করা গবেষণায় দেখা গেছে যে সাধারণ পরিমাণে (প্রতিদিন এক থেকে তিনটি পরিবেশন) হরমোন, স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি এবং কার্ডিওভাসকুলার মার্কারগুলির উপর নিরপেক্ষ থেকে উপকারী প্রভাব রয়েছে।

সবচেয়ে সহজ উচ্চ-প্রোটিন উদ্ভিজ্জ খাবার কোনটি?

শস্য, অলিভ অয়েল এবং শাকসবজির সাথে মসুর ডাল বা ছোলা খেয়ে দেখুন। প্রোটিন, প্রস্তুতির সময় এবং খরচ নির্ভর করে পরিমাণের ওপর, উপকরণের ওপর এবং লেবুজাতীয় খাবারগুলো আগে থেকে রান্না করা কি না তার ওপর।

উদ্ভিজ্জ প্রোটিন কি খারাপভাবে শোষণ হয়?

কিছু উদ্ভিজ্জ প্রোটিন প্রাণিজ প্রোটিনের তুলনায় কম হজমযোগ্য, যার কারণ বিভিন্ন খাবার এবং প্রক্রিয়াকরণ পদ্ধতির মধ্যে বড় ধরনের পার্থক্য। পর্যাপ্ত গ্রহণ এবং বৈচিত্র্যময় প্রোটিনের উৎস চাহিদা পূরণে সহায়তা করে।

উত্স

এই নির্দেশিকার শেষে তালিকাভুক্ত উৎসগুলি থেকে পরিসংখ্যান নেওয়া হয়েছে।

• WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
• Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
• USDA FoodData Central
• Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
• Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update

এই পৃষ্ঠার লেখা Veg.ac-কে অ্যাট্রিবিউশন সহ CC BY 4.0 এর অধীনে পুনরায় ব্যবহারের জন্য বিনামূল্যে।