উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক খাদ্যে প্রোটিন: প্রমাণগুলি আসলে কী বলে

প্রয়োজনীয়তা বিপণনের পরামর্শের চেয়ে কম

প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা বিজ্ঞাপনের দ্বারা নয়, নাইট্রোজেন-ভারসাম্যের গবেষণার দ্বারা নির্ধারিত হয়। ৭০ কেজি ওজনের একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য রেফারেন্স গ্রহণ প্রতিদিন প্রায় ৫৬ গ্রাম — যা এক বাটি ওটস সয়ামিল্ক, একটি মসুরের ডাল দিয়ে দুপুরের খাবার এবং একটি টোফু দিয়ে রাতের খাবার থেকে পাওয়া যায়, এবং তারপরও অতিরিক্ত থাকে। ক্রীড়াবিদ, গর্ভবতী ব্যক্তি এবং ৬৫ বছরের বেশি বয়স্কদের ক্ষেত্রে এই পরিমাণ বেশি হয়, প্রায় ১.০–১.৬ গ্রাম/কেজি, যা এখনও মটরশুঁটি, সয়া, সেইটান, শস্য এবং বাদাম দিয়ে সহজেই পূরণ করা যায়।

অ্যামিনো অ্যাসিড: 'অসম্পূর্ণ প্রোটিন'-এর ধারণা দশক আগে বাতিল করা হয়েছিল

প্রতিটি উদ্ভিজ্জ খাবারে সব বিশটি অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে; কেবল অনুপাতে তাদের পার্থক্য। মটরশুঁটি এবং ডাল জাতীয় শস্যে মেথিওনিন কম থাকে, শস্যে লাইসিন কম থাকে, এবং সারাদিন উভয়ই খেলে উদ্দেশ্যমূলকভাবে জোড়া না মিলিয়েও পার্থক্য মিটে যায়। ১৯৭০-এর দশকের 'প্রোটিন একত্রিতকরণ' পরামর্শ এর নিজস্ব লেখক দ্বারা প্রত্যাহার করা হয়েছিল যখন বিপাকীয় গবেষণায় দেখা যায় যে যকৃত ঘন্টার পর ঘন্টা অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি পুল বজায় রাখে।

• সয়া, কুইনোয়া, বাকউইট, অ্যামারান্থ এবং হেম্প তাদের নিজস্ব অ্যামিনো অ্যাসিডের ভারসাম্য এবং প্রাণীজ প্রোটিনের সাথে মিলে যায়।
• লাইসিন এমন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত: ডাল, সয়া, সেইটান-প্লাস-ডাল এবং পেস্তা তা পূরণ করে।
• হজমযোগ্যতার পার্থক্য (DIAAS) বাস্তব তবে সামান্য, এবং রান্না, ভিজিয়ে রাখা এবং অঙ্কুরিত করা এই পার্থক্যগুলি আরও কমিয়ে দেয়।

স্বাস্থ্য ফলাফলগুলি কেবল প্রোটিন নয়, পুরো প্যাকেজকে অনুসরণ করে

প্রোটিন অন্য কিছুতে মোড়ানো থাকে — হয় ফাইবার, অসম্পৃক্ত চর্বি এবং ফাইটোকেমিক্যাল, অথবা স্যাচুরেটেড ফ্যাট, হেম আয়রন এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসে নাইট্রোসামিন। লক্ষ লক্ষ অংশগ্রহণকারীর উপর পরিচালিত সম্মিলিত দলগত বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে প্রাণীজ প্রোটিন থেকে ৩% শক্তি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন দিয়ে প্রতিস্থাপন করলে মোট মৃত্যুর হার উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। এই প্রক্রিয়ার কারণ সম্ভবত অ্যামিনো অ্যাসিড নিজে নয়।

পেশি: প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ সিদ্ধান্ত নেয়, প্রোটিনের উৎস খুব কমই প্রভাব ফেলে

প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সময় সয়া বা মটরশুঁটি প্রোটিনের সাথে হুই প্রোটিনের তুলনা করে করা এলোমেলো ট্রায়ালগুলিতে দেখা গেছে যে মোট প্রোটিন এবং ক্যালরি সমান হলে চর্বিহীন ভর এবং শক্তিতে তুলনীয় লাভ হয়। লিউসিনের পরিমাণ সামান্য ভিন্ন হয়, যা বয়স্কদের জন্য প্রান্তিক পর্যায়ে গুরুত্বপূর্ণ — সয়া, সেইটান বা একটি বড় পরিবেশন দিয়ে সহজেই সমাধান করা যায়।

আসলে কী ভুল হয়

বাস্তব ব্যর্থতার কারণ অ্যামিনো অ্যাসিড নয় বরং ক্যালরি: যারা প্রাণীজ খাবার বাদ দেন কিন্তু শক্তির ঘনত্ব প্রতিস্থাপন করেন না তারা কম খান, ওজন হারান এবং প্রোটিনকে দোষ দেন। একটি ডাল বা সয়াকে কেন্দ্র করে খাবার তৈরি করুন, একটি শস্য যোগ করুন, চর্বি যোগ করুন, এবং সমস্যাটি অদৃশ্য হয়ে যাবে।