ব্যাচ কুকিং: রবিবার দুই ঘণ্টা, দশ বেলার খাবার প্রস্তুত
সন্ধ্যা ৭টায় সিদ্ধান্তহীনতায় ভোগাটাই উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যাভ্যাস ব্যর্থ হওয়ার সবচেয়ে সাধারণ কারণ। এই পদ্ধতিটি সেই সমস্যা দূর করে।
সংক্ষেপে
- তৈরি খাবার নয়, উপাদান রান্না করুন — শস্য, ডাল, সেঁকা সবজি, একটি সস এবং একটি ক্রাঞ্চ।
- একই সময়ে দুই ঘণ্টা রান্না করলে প্রায় দশ ধরনের মিশ্র ও পরিবর্তনযোগ্য খাবার তৈরি হয়।
- ফ্ল্যাট করে সংরক্ষণ করুন, দ্রুত ঠান্ডা করুন এবং লেবেল দিন; বেশিরভাগ উপাদান ফ্রিজে চার দিন এবং ফ্রিজারে তিন মাস ভালো থাকে।
- একটি ভালো সস একই উপাদানকে ভিন্ন ভিন্ন খাবারের মতো স্বাদের করে তোলে।
মূল সংখ্যা
উপাদানের ছক
প্রতিটি কলাম থেকে একটি করে বেছে নিন এবং আপনার একটি খাবার তৈরি হবে: একটি শস্য (ভাত, ফারো, কুসকুস), একটি ডাল (ছোলা, মসুর ডাল, কালো মটর, বেকড টোফু), একটি সেঁকা সবজির ট্রে, একটি সস (তাহিনি-লেবু, চীনাবাদাম-লেবু, সালসা ভের্দে), এবং একটি ক্রাঞ্চ (সেঁকা বীজ, আচারযুক্ত পেঁয়াজ, ভেষজ)। পাঁচটি উপাদান দিয়ে ডজন খানেক সংমিশ্রণ তৈরি করা যায়।
ওভেন, হব এবং কেটল একই সাথে চালান
জল গরম করতে শুরু করুন, সবজির ট্রে ওভেনে দিন, ডাল ভিজিয়ে নিন বা খুলুন, এবং বাকি রান্না হওয়ার সময় সস তৈরি করুন। এখানে কোনো কিছুতেই একবারে পাঁচ মিনিটের বেশি মনোযোগের প্রয়োজন নেই।
দ্রুত ঠাণ্ডা করুন, ফ্ল্যাট করে সংরক্ষণ করুন
গরম খাবার দশ মিনিটের জন্য একটি ট্রেতে ছড়িয়ে দিন তারপর বাক্সে ভরুন; এতে টেক্সচার বজায় থাকে এবং ফ্রিজের তাপমাত্রা বাড়ে না। ফ্ল্যাট অংশে ফ্রিজ করুন যাতে সেগুলো কয়েক মিনিটের মধ্যে গলে যায়, ঘণ্টার পর ঘণ্টা না, এবং তারিখ দিয়ে লেবেল করুন।
- রান্না করা ভাত: এক ঘন্টার মধ্যে ঠান্ডা করুন এবং সর্বোত্তম নিরাপত্তা মার্জিনের জন্য একদিনের মধ্যে খান।
- ডাল, ভাজা সবজি এবং সস: ঠাণ্ডা করে চার দিন।
- স্যুপ, স্ট্যু, রান্না করা শিম এবং সস: হিমায়িত করে তিন মাস।
ডেটা
দুই ঘণ্টা কীভাবে যায়
- প্রস্তুতি ও কাটা30 মিনিট
- ওভেন (অযত্ন)45 মিনিট
- হব (অযত্ন)30 মিনিট
- সস এবং মোড়ক15 মিনিট
এক নজরে
এক সেশনে, পাঁচটি উপাদান, দশ বেলার খাবার
| উপাদান | পরিমাণ | সময় | ব্যবহার |
|---|---|---|---|
| বাদামী চাল বা ফারো | ৫০০ গ্রাম শুকনো | ৩৫ মিনিট নিষ্ক্রিয় | বাটি, ভাজি, স্যুপের ভিত্তি |
| ছোলা + মসুর ডাল | ২ × ৪০০ গ্রাম | ২০ মিনিট | কারি, সালাদ, হুমাস |
| সেঁকা সবজির ট্রে | ২ ট্রে | ৪০ মিনিট নিষ্ক্রিয় | বাটি, র্যাপ, পাস্তা |
| বেকড টোফু | ৪০০ গ্রাম | ৩০ মিনিট নিষ্ক্রিয় | বাটি, স্যান্ডউইচ, নুডুলস |
| তাহিনি-লেবু সস | ১ জার | ৫ মিনিট | সবকিছু |
এটি করুন
- 1
পাঁচটি উপাদান বেছে নিন
একটি শস্য, দুটি প্রোটিন অ্যাঙ্কর, একটি সবজি ট্রে থিম, একটি সস। দোকান ছাড়ার আগে কেনাকাটার তালিকায় সেগুলো লিখুন।
- 2
প্রথমে ওভেন প্রিহিট করুন এবং লোড করুন
সবজি এবং টোফু অবিলম্বে ওভেনে দিন যাতে দীর্ঘতম অযত্ন কাজ শূন্য মিনিটে শুরু হয়।
- 3
শস্য রান্না শুরু করুন
একটি বড় হাঁড়িতে ভাত, ফারো বা কুসকুস আপনার অন্য কাজ করার সময় অযত্নে রান্না হয়।
- 4
ডালগুলো প্রস্তুত করুন
টিনের জল ঝরিয়ে ধুয়ে নিন, অথবা প্রেসার কুকারের একটি ব্যাচ শেষ করুন। অর্ধেক গরম অবস্থায় মশলা দিন; অন্য অর্ধেক সাধারণ রাখুন যাতে পরিবর্তন করা যায়।
- 5
একটি চমৎকার সস তৈরি করুন
তাহিনি, লেবু, রসুন, লবণ, জল। ব্লেন্ড করুন। এই একটি জারই একই উপাদানকে নতুন স্বাদ দেয়।
- 6
ঠান্ডা করুন, অংশ করুন এবং লেবেল দিন
গরম জিনিস ট্রেতে ছড়িয়ে দিন, বাষ্প বন্ধ হলে ফ্ল্যাট বক্সে ভরুন এবং তারিখ লিখুন। যেগুলি আপনি চার দিনের মধ্যে খাবেন না সেগুলি ফ্রিজ করুন।
সাধারণ আপত্তি
দাবিব্যাচ কুকিং মানে একই খাবার পাঁচবার খাওয়া।
প্রমাণ যা দেখায়খাবার নয়, উপাদান রান্না করার অর্থ হল প্রতিটি খাবার ভিন্নভাবে তৈরি করা হয়, ভিন্ন সস এবং টপিং দিয়ে।
দাবিএতে পুরো সপ্তাহান্ত লাগে।
প্রমাণ যা দেখায়দুই ঘণ্টা, বেশিরভাগ সময় অযত্নে, এক বা দুজন মানুষের জন্য এক সপ্তাহের কাজ কভার করে।
দাবিহিমায়িত খাবার তার সব পুষ্টি হারায়।
প্রমাণ যা দেখায়হিমায়িতকরণ বেশিরভাগ পুষ্টি ভালোভাবে সংরক্ষণ করে; খাবার বাদ দিয়ে টেকঅ্যাওয়ে অর্ডার করার তুলনায় ক্ষতি সামান্য।
মানুষের প্রশ্ন
- ব্যাচ-রান্না করা খাবার কতদিন ভালো থাকে?
- বেশিরভাগ উপাদান ফ্রিজে চার দিন এবং ফ্রিজারে তিন মাস পর্যন্ত ভালো থাকে। রান্না করা ভাত এর ব্যতিক্রম — এটি দ্রুত ঠাণ্ডা করুন এবং তাড়াতাড়ি খেয়ে ফেলুন।
- আমার আসলে কী সরঞ্জাম দরকার?
- দুটি বেকিং ট্রে, একটি বড় পাত্র, একটি ব্লেন্ডার বা স্টিক ব্লেন্ডার, এবং ফ্ল্যাট কন্টেইনার। কোনো বিশেষায়িত জিনিসের প্রয়োজন নেই।
- আমি কীভাবে এটি বিরক্তিকর হওয়া থেকে রোধ করব?
- বেস পরিবর্তন না করে সস এবং ক্রাঞ্চ পরিবর্তন করুন। একটি নতুন সস একই শস্য এবং ডালকে সম্পূর্ণ নতুন রূপ দেয়।
- আমি কি একজন মানুষের জন্য ব্যাচ রান্না করতে পারি?
- হ্যাঁ — পরিমাণ অর্ধেক করুন অথবা অর্ধেক অবিলম্বে একবারে খাওয়ার মতো অংশে ফ্রিজ করুন।
- এটা কি সস্তা?
- অনেক বেশি। শুকনো ডাল এবং শস্য পাইকারি হারে কিনলে সবচেয়ে কম খরচের প্রোটিন এবং ক্যালরির উৎসগুলোর মধ্যে অন্যতম।
উত্স
এই নির্দেশিকার শেষে তালিকাভুক্ত উৎসগুলি থেকে পরিসংখ্যান নেওয়া হয়েছে।
- FSA — Chilling and freezing food safely
- USDA — Cold food storage chart
- Harvard T.H. Chan — The Healthy Eating Plate
- USDA FoodData Central
এই পৃষ্ঠার লেখা Veg.ac-কে অ্যাট্রিবিউশন সহ CC BY 4.0 এর অধীনে পুনরায় ব্যবহারের জন্য বিনামূল্যে।
পড়া চালিয়ে যান
প্রমাণকে এক সপ্তাহের খাবারে পরিণত করুন
৭-দিনের স্টার্টার প্ল্যান উপরের সবকিছুকে একটি কেনাকাটার তালিকা এবং সাধারণ রেসিপিতে রূপান্তরিত করে।