কীভাবে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক থালা তৈরি করবেন যা আপনাকে পূর্ণতা দেবে
বেশিরভাগ মানুষ যারা পরিবর্তনের পর ক্ষুধার্ত বা ক্লান্ত বোধ করেন তারা একই তিনটি ভুল করেন। এখানে থালার সূত্র রয়েছে যা এই ভুলগুলো ঠিক করে।
সংক্ষেপে
- প্রতিটি খাবার ডাল বা সয়া প্রোটিন দিয়ে শুরু করুন, শুধুমাত্র সবজি দিয়ে নয়।
- ক্যালরি-ঘন চর্বি যোগ করুন — তেল, বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো, তাহিনি — কারণ উদ্ভিদজাত খাবারে ক্যালরি প্রতি বেশি আয়তন থাকে।
- একটি শ্বেতসার অন্তর্ভুক্ত করুন: ভাত, আলু, রুটি বা পাস্তা শক্তি বহন করে যা তৃপ্তি স্থিতিশীল রাখে।
- অম্ল, লবণ এবং কিছু মুচমুচে জিনিস দিয়ে শেষ করুন; খাবারের স্বাদই হলো ডায়েট এবং ডিনারের মধ্যে পার্থক্য।
মূল সংখ্যা
তিনটি ভুল
প্রথমত, সবজিকে খাবার হিসেবে গণ্য করা — এক প্লেট সালাদে প্রায় কোনো প্রোটিন বা ক্যালরি থাকে না। দ্বিতীয়ত, প্রাণিজ পণ্য বাদ দেওয়ার সময় চর্বিও বাদ দেওয়া, যা তৃপ্তি এবং স্বাদ উভয়ই দূর করে। তৃতীয়ত, কম মশলা দেওয়া: উদ্ভিদজাত খাবারে লবণ, অম্ল এবং তাপ প্রয়োজন স্বাদের পূর্ণতার জন্য।
সূত্রটি
প্রোটিন অ্যাঙ্কর যোগ শ্বেতসার যোগ সবজি যোগ চর্বি যোগ স্বাদ। মসুর ডাল, ভাত, রোস্ট করা ব্রোকলি, তাহিনি সস, লেবু এবং মরিচ — এটি এক বাক্যে একটি সম্পূর্ণ খাবার, এবং একই কাঠামো একটি বুরিটো, একটি তরকারি, একটি পাস্তা বা একটি গ্রেইন বাউলের জন্যও কাজ করে।
- প্রোটিন অ্যাঙ্কর: মসুর ডাল, ছোলা, কালো মটর, টোফু, টেম্পেহ, সেয়তান, এডামামে।
- চর্বি: অলিভ অয়েল, তাহিনি, চিনাবাদামের মাখন, বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো, নারকেলের দুধ।
- স্বাদ: লেবু বা ভিনেগার, সয়া সস বা মিসো, রসুন, স্মোকড পাপরিকা, তাজা ভেষজ।
ফাইবার, বুদ্ধিমানের সাথে বাড়ানো
কম ফাইবার থেকে উচ্চ ফাইবারের খাদ্যে দ্রুত পরিবর্তন করলে পেট ফোলা হতে পারে। দুই থেকে তিন সপ্তাহের মধ্যে বাড়ান, বেশি জল পান করুন এবং প্রথমে ভালোভাবে রান্না করা, ভিজিয়ে রাখা বা মিশ্রিত ডাল পছন্দ করুন। এই অভিযোজন বাস্তব এবং এটি ঠিক হয়ে যায়।
ডেটা
একটি সুষম প্লেট আয়তন অনুযায়ী কীভাবে ভাগ হয়
- সবজি40 % প্লেটের
- শ্বেতসার30 % প্লেটের
- প্রোটিন অ্যাঙ্কর25 % প্লেটের
- চর্বি + স্বাদ5 % প্লেটের
এক নজরে
এক সূত্র থেকে পাঁচটি প্লেট
| প্লেট | প্রোটিন | শ্বেতসার | চর্বি + স্বাদ |
|---|---|---|---|
| গ্রেইন বাউল | ছোলা | বাদামী চাল | তাহিনি-লেবু, বীজ |
| তরকারি | লাল মসুর ডাল | ভাত বা ফ্ল্যাটব্রেড | নারকেলের দুধ, জিরা |
| পাস্তা | সাদা মটর | হোলমিল পাস্তা | অলিভ অয়েল, রসুন, মরিচ |
| র্যাপ | বেকড টোফু | টর্টিলা | চিনাবাদাম-লেবুর সস |
| স্যুপ | ডাল | রুটি | অলিভ অয়েল, স্মোকড পাপরিকা |
এটি করুন
- 1
প্রথমে প্রোটিন অ্যাঙ্কর বেছে নিন
অন্য কিছু করার আগে ডাল, সয়া বা সেয়তান ঠিক করুন। বাকি সবকিছু এর চারপাশে সজ্জা মাত্র।
- 2
একটি আসল শ্বেতসার যোগ করুন
ভাত, আলু, রুটি বা পাস্তা। এখান থেকেই শক্তি আসে; এটি বাদ দেওয়া বিকেলে ক্ষুধার প্রধান কারণ।
- 3
সবজি রোস্ট বা সতে করুন
তাপ এবং বাদামী করা কাঁচা সবজির তুলনায় স্বাদ বাড়ায়। দুটি ট্রে কয়েকটি খাবারের জন্য যথেষ্ট।
- 4
সচেতনভাবে চর্বি যোগ করুন
এক টেবিল চামচ তাহিনি, তেল বা বাদামের মাখন অন্য কোনো একক যোগের চেয়ে তৃপ্তি এবং স্বাদ উভয়ই পরিবর্তন করে।
- 5
অম্ল এবং লবণ দিয়ে শেষ করুন
শেষে লেবু, ভিনেগার, সয়া সস বা মিসো যোগ করুন। স্বাদ নিন, সামঞ্জস্য করুন, তারপর পরিবেশন করুন।
সাধারণ আপত্তি
দাবিউদ্ভিদ-ভিত্তিক মানে ডিফল্টরূপে কম ক্যালরি।
প্রমাণ যা দেখায়এতে ক্যালরি ঘনত্ব কম, তাই আপনি যদি অনিচ্ছাকৃতভাবে ওজন কমাতে না চান তবে চর্বি এবং শ্বেতসার যোগ করা গুরুত্বপূর্ণ।
দাবিসালাদ একটি খাবার।
প্রমাণ যা দেখায়ডাল, শ্বেতসার এবং চর্বি ছাড়া সালাদ একটি সাইড ডিশ। তিনটিই যোগ করলে এটি ডিনার হয়ে ওঠে।
দাবিপেট ফোলা মানে এই ডায়েট আমার জন্য উপযুক্ত নয়।
প্রমাণ যা দেখায়এর অর্থ সাধারণত ফাইবার আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম মানিয়ে নেওয়ার চেয়ে দ্রুত বেড়েছে। দুই থেকে তিন সপ্তাহের মধ্যে ধীরে ধীরে বাড়ান।
মানুষের প্রশ্ন
- খাবার খাওয়ার এক ঘন্টা পরেও আমার কেন ক্ষুধা লাগছে?
- প্রায় সবসময় শ্বেতসার বা চর্বি বাদ পড়ে। ভাত, রুটি বা আলু এবং এক টেবিল চামচ তেল, তাহিনি বা বাদামের মাখন যোগ করুন।
- একটি অংশের পরিমাণ কত হওয়া উচিত?
- মোটামুটি এক মুঠো প্রোটিন অ্যাঙ্কর, এক মুঠো শ্বেতসার, দুই মুঠো সবজি, এক বুড়ো আঙুলের পরিমাণ চর্বি।
- পেট ফোলা কীভাবে বন্ধ করব?
- ধীরে ধীরে ফাইবার বাড়ান, ডাল ভিজিয়ে ধুয়ে ফেলুন, ভালোভাবে রান্না করুন এবং বেশি জল পান করুন।
- আমার কি কিছু গণনা করতে হবে?
- না। সূত্রটিই গণনা। শুধুমাত্র আপনার যদি কোনো নির্দিষ্ট ক্লিনিকাল বা ক্রীড়াবিদ কারণ থাকে তবেই ট্র্যাক করুন।
- আমি যদি একটি মিশ্র পরিবারের জন্য রান্না করি?
- উপাদানগুলি আলাদাভাবে পরিবেশন করুন যাতে প্রত্যেকে তাদের নিজস্ব প্লেট তৈরি করে; প্রাণিজ পণ্য কাঠামো না হয়ে একটি সাইড ডিশ হয়ে ওঠে।
উত্স
এই নির্দেশিকার শেষে তালিকাভুক্ত উৎসগুলি থেকে পরিসংখ্যান নেওয়া হয়েছে।
- Harvard T.H. Chan — Healthy Eating Plate
- EFSA — Dietary reference values for carbohydrates and fibre
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
এই পৃষ্ঠার লেখা Veg.ac-কে অ্যাট্রিবিউশন সহ CC BY 4.0 এর অধীনে পুনরায় ব্যবহারের জন্য বিনামূল্যে।
পড়া চালিয়ে যান
প্রমাণকে এক সপ্তাহের খাবারে পরিণত করুন
৭-দিনের স্টার্টার প্ল্যান উপরের সবকিছুকে একটি কেনাকাটার তালিকা এবং সাধারণ রেসিপিতে রূপান্তরিত করে।