উদ্ভিজ্জ কেনাকাটা: একটি প্যান্ট্রি, একটি তালিকা এবং লেবেল পড়ার পদ্ধতি
একটি সুসংগঠিত প্যান্ট্রি রান্নাকে পনেরো মিনিটের কাজে পরিণত করে। এখানে মূল তালিকা, প্রতি-প্রোটিনের দামের হিসাব এবং জানার মতো লুকানো উপাদানগুলি দেওয়া হলো।
সংক্ষেপে
- বিশটি প্যান্ট্রির আইটেম সপ্তাহের অধিকাংশ রাতের খাবার কভার করে; একবার কিনুন এবং পুনরায় মজুদ করুন, রেসিপি-বাই-রেসিপি কেনাকাটা না করে।
- প্রোটিনের প্রতি গ্রামে শুকনো ডাল ও শস্য বাল্কে কিনলে প্যাকেটজাত খাবারের তুলনায় অনেক কম খরচ হয়।
- ওয়েই, কেসিন, জেলাটিন, কারমাইন, শেল্যাক, আইসিংগ্লাস এবং অনির্দিষ্ট উৎস থেকে আসা 'প্রাকৃতিক গন্ধ'-এর জন্য লেবেল পড়ুন।
- তাজা পণ্যের জন্য দোকানের চারপাশ ধরে কেনাকাটা করুন, প্রধান খাদ্যপণ্যের জন্য করিডোরগুলি দেখুন, এবং নকল-মাংসের করিডোরটি এড়িয়ে চলুন যদি না আপনার এটি প্রয়োজন হয়।
মূল সংখ্যা
যে প্যান্ট্রি কাজটি করে
মসুর ডাল, ছোলা, কালো মটর, চাল, ওটস, পাস্তা, টিনজাত টমেটো, নারকেলের দুধ, পিনাট বাটার, তাহিনি, অলিভ অয়েল, সয়া সস, ভিনেগার, নিউট্রিশনাল ইস্ট, জিরা, স্মোকড পাপরিকা, মরিচ, রসুন, পেঁয়াজ, হিমায়িত মটর এবং পালং শাক। বিশটি আইটেম, অসীমভাবে পুনর্বিন্যাসযোগ্য, সবই শেলফ-স্টেবল বা ফ্রিজার-স্টেবল।
প্রতি গ্রাম প্রোটিনের দাম, প্রতি প্যাকেটের দাম নয়
গুরুত্বপূর্ণ তুলনাটি হলো পুষ্টির প্রতি ইউনিটের খরচ। শুকনো ডাল এবং ওটস সস্তা দিকে, টোফু এবং টিনজাত ডাল মাঝামাঝি, এবং প্যাকেটজাত মাংসের বিকল্পগুলি ব্যয়বহুল দিকে। প্রথম দুটি গ্রুপ থেকে খাবার তৈরি করা এবং তৃতীয়টিকে মাঝে মাঝে সুবিধার জন্য ব্যবহার করা হলো কীভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারকে সস্তা করা যায়, ব্যয়বহুল নয়।
- এক বছরের মধ্যে শেষ করতে পারবেন এমন সবচেয়ে বড় আকারের শুকনো ডাল কিনুন।
- হিমায়িত সবজি পাকার পর তোলা হয়, তাজা সবজির চেয়ে কম দামে পাওয়া যায় এবং অপচয়ও কম হয়।
- নিজস্ব ব্র্যান্ডের প্রধান খাদ্যপণ্য সাধারণত একই পণ্য কম দামে সরবরাহ করে।
ভয় না করে লেবেল পড়া
অধিকাংশ লুকানো প্রাণিজ উপাদান অল্প কয়েকটি উপাদানের মধ্যে থাকে: চিপস এবং রুটিতে ওয়েই ও কেসিন, মিষ্টি এবং কিছু জুসে জেলাটিন, লাল রঙে কারমাইন (E120), চকচকে মিষ্টিজাতীয় দ্রব্যে শেল্যাক (E904), কিছু ক্যাস্ক বিয়ার ও ওয়াইনে আইসিংগ্লাস, কিছু বেকড পণ্যে এল-সিস্টাইন (E920), এবং ল্যানোলিন থেকে আসা ভিটামিন D3। দুধ এবং ডিমের জন্য অ্যালার্জেন হাইলাইট করা আপনার অধিকাংশ সনাক্তকরণের কাজ করে।
ডেটা
একটি সাধারণ সাপ্তাহিক উদ্ভিদ-ভিত্তিক ঝুড়ির ব্যয়ের অংশ
- তাজা পণ্য35 % ব্যয়
- ডাল ও শস্য20 % ব্যয়
- টোফু / টেম্পে15 % ব্যয়
- প্যান্ট্রি ও মশলা15 % ব্যয়
- অতিরিক্ত ও ট্রিটস15 % ব্যয়
এক নজরে
২০ গ্রাম প্রোটিনের দাম, নির্দেশক
| আইটেম | খরচের স্তর | প্রোটিনের ঘনত্ব | নোট |
|---|---|---|---|
| শুকনো মসুর ডাল | সবচেয়ে কম | উচ্চ | ২০ মিনিটে রান্না হয়, ভেজানোর প্রয়োজন নেই |
| শুকনো ছোলা | সবচেয়ে কম | উচ্চ | সারা রাত ভিজিয়ে রাখুন বা প্রেসার কুকারে রান্না করুন |
| ওটস | সবচেয়ে কম | মাঝারি | সকালের খাবারের ভিত্তি, আটা হিসেবে ব্লেন্ড করুন |
| টোফু | কম | উচ্চ | গঠনের জন্য চাপ দিন |
| টিনজাত মটরশুঁটি | মাঝারি | উচ্চ | সুবিধার জন্য অতিরিক্ত মূল্য |
| সেইটান (ঘরে তৈরি) | কম | খুব উচ্চ | ভাইটাল হুইট গ্লুটেন + ঝোল |
| প্যাকেটজাত নকল মাংস | সবচেয়ে বেশি | উচ্চ | সুবিধা, প্রধান খাদ্য নয় |
এটি করুন
- 1
বিশটি মজুদ করুন
শেলফ-স্টেবল প্রধান খাদ্যপণ্যের জন্য একবার বড় কেনাকাটা করুন। এরপর, সাপ্তাহিক কেনাকাটা হবে তাজা পণ্য এবং এক বা দুটি রিফিল।
- 2
সাতটি নয়, তিনটি রাতের খাবারের পরিকল্পনা করুন
তিনটি পরিকল্পিত খাবার, সাথে leftovers এবং একটি নমনীয় রাত মানুষের actual খাবারের সাথে মিলে যায় এবং অপচয় কমায়।
- 3
যা ভালো দেখায় তা দিয়ে তাজা পণ্য কিনুন
মৌসুমী এবং সস্তা সবজি কিনুন, তারপর সেগুলোকে বাড়িতে একটি সস এবং একটি শস্যের সাথে মিলিয়ে নিন।
- 4
শুধুমাত্র যেখানে প্রয়োজন সেখানে লেবেল পরীক্ষা করুন
রুটি, চিপস, মিষ্টি, সস, ওয়াইন এবং বিয়ার। পুরো খাবারের জন্য কোনো পরীক্ষা করার প্রয়োজন নেই।
- 5
অতিরিক্ত জিনিস অবিলম্বে হিমায়িত করুন
তেলে ভেষজ, রুটি, রান্না করা মটরশুঁটি এবং বেশি পাকা ফল সবই ভালোভাবে হিমায়িত হয় এবং সপ্তাহের মাঝামাঝি ক্লাসিক অপচয় রোধ করে।
সাধারণ আপত্তি
দাবিউদ্ভিজ্জ খাবার ব্যয়বহুল।
প্রমাণ যা দেখায়এটি শুধুমাত্র তখনই ব্যয়বহুল যদি প্যাকেটজাত বিকল্পগুলি দিয়ে তৈরি করা হয়। ডাল, শস্য এবং মৌসুমী তাজা পণ্য দিয়ে তৈরি হলে এটি সাধারণত সর্বভুক ঝুড়ির চেয়ে সস্তা হয়।
দাবিআপনার বিশেষ দোকানের প্রয়োজন।
প্রমাণ যা দেখায়মূল প্যান্ট্রির তালিকার প্রতিটি আইটেম সাধারণ সুপারমার্কেটগুলিতে পাওয়া যায়, সাধারণত নিজস্ব ব্র্যান্ড হিসাবে।
দাবিআপনাকে চিরতরে প্রতিটি লেবেল পরীক্ষা করতে হবে।
প্রমাণ যা দেখায়প্রথম কয়েক সপ্তাহ পর আপনি আপনার নিয়মিত পণ্যগুলি চিনতে পারবেন। পুরো খাবারের জন্য কখনও পরীক্ষা করার প্রয়োজন নেই।
মানুষের প্রশ্ন
- আমার প্রথমে কী কেনা উচিত?
- মসুর ডাল, ছোলা, চাল, ওটস, টিনজাত টমেটো, পিনাট বাটার, অলিভ অয়েল এবং কয়েকটি মশলা। এটি এক সপ্তাহের রাতের খাবারের জন্য যথেষ্ট।
- হিমায়িত সবজি কি তাজা সবজির মতোই ভালো?
- পুষ্টিগতভাবে তুলনীয় এবং প্রায়শই তাজা পণ্যের চেয়ে ভালো যা দীর্ঘ পথ ভ্রমণ করেছে এবং দিনের পর দিন পড়ে ছিল।
- কোন E-সংখ্যাগুলি প্রাণী থেকে আসে?
- E120 (কারমাইন), E441 (জেলাটিন), E901 (মোম), E904 (শেল্যাক), E913 (ল্যানোলিন) এবং E920 (এল-সিস্টাইন, কখনও কখনও)।
- নকল মাংস কি অস্বাস্থ্যকর?
- অধিকাংশই মাঝারিভাবে প্রক্রিয়াজাত এবং যে পণ্যগুলির প্রতিস্থাপন করে সেগুলির তুলনায় কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে; এগুলিকে প্রধান খাদ্য না ভেবে সুবিধার খাবার হিসাবে বিবেচনা করুন।
- আমি কীভাবে বিল কম রাখব?
- টিনজাতের বদলে শুকনো কিনুন, ব্র্যান্ডেডের বদলে নিজস্ব ব্র্যান্ড কিনুন, মৌসুমের বাইরের তাজা পণ্যের বদলে হিমায়িত কিনুন, এবং সপ্তাহে এক ব্যাচ ডাল রান্না করুন।
উত্স
এই নির্দেশিকার শেষে তালিকাভুক্ত উৎসগুলি থেকে পরিসংখ্যান নেওয়া হয়েছে।
- Springmann et al. — The global and regional costs of healthy and sustainable diets
- EU food additive database
- Barnivore — vegan alcohol directory
- USDA FoodData Central
এই পৃষ্ঠার লেখা Veg.ac-কে অ্যাট্রিবিউশন সহ CC BY 4.0 এর অধীনে পুনরায় ব্যবহারের জন্য বিনামূল্যে।
পড়া চালিয়ে যান
প্রমাণকে এক সপ্তাহের খাবারে পরিণত করুন
৭-দিনের স্টার্টার প্ল্যান উপরের সবকিছুকে একটি কেনাকাটার তালিকা এবং সাধারণ রেসিপিতে রূপান্তরিত করে।