ভিটামিন B12
২৫০ µg/দিন বা ২৫০০ µg/সপ্তাহআপনি কি প্রতিদিন B12 সম্পূরক গ্রহণ করেন বা ফোর্টিফাইড খাবার খান?
উৎস: সায়ানোকোবালামিন সম্পূরক, ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ দুধ, পুষ্টিগত ইস্ট
টুল · স্ব-পরীক্ষা
ভেগান পুষ্টি পরীক্ষক
উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক খাদ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির ঘাটতি চিহ্নিত করার জন্য ৮টি দ্রুত প্রশ্ন – প্রতিটি পুষ্টির উৎস এবং সম্পূরক নির্দেশিকা সহ।
Progress
0/8
ভিটামিন ডি
১০০০-২০০০ IU দৈনিকআপনি কি ১৫+ মিনিট মধ্যাহ্নের সূর্য পান বা একটি D3 সম্পূরক গ্রহণ করেন?
উৎস: সূর্যের আলো, D3 সম্পূরক (লাইকেন-উৎপন্ন), ফোর্টিফাইড সয়া দুধ
আয়োডিন
১৫০ µg/দিনআপনি কি আয়োডিনযুক্ত লবণ ব্যবহার করেন বা আয়োডিন সম্পূরক গ্রহণ করেন?
উৎস: আয়োডিনযুক্ত লবণ, কেল্প (সাবধানে – বেশি), একটি ৯০-১৫০ µg সম্পূরক
আয়রন
৮ মিলিগ্রাম (পুরুষ), ১৮ মিলিগ্রাম (ঋতুস্রাবরত মহিলা)আপনি কি প্রতিদিন শস্য + ভিটামিন সি খান (যেমন মটরশুঁটি + টমেটো)?
উৎস: মসুর ডাল, ছোলা, টোফু, তেম্পে, কুমড়ার বীজ, ওটস
জিঙ্ক
৮-১১ মিলিগ্রাম/দিনআপনি কি বেশিরভাগ দিন মটরশুঁটি, বাদাম বা বীজ খান?
উৎস: কুমড়ার বীজ, কাজুবাদাম, মসুর ডাল, তেম্পে, ওটস, পূর্ণাঙ্গ শস্য
ওমেগা-৩ (DHA/EPA)
২৫০-৫০০ মিলিগ্রাম DHA+EPA বা ২ টেবিল চামচ ফ্লাক্স দৈনিকআপনি কি প্রতিদিন আলগা তেল গ্রহণ করেন বা ফ্লাক্স/চিয়া/আখরোট খান?
উৎস: আলগা তেল (DHA+EPA সরাসরি), ফ্লাক্স, চিয়া, আখরোট (ALA অগ্রদূত)
ক্যালসিয়াম
১০০০ মিলিগ্রাম/দিন (১২০০ মিলিগ্রাম ৫০ এর উপরে)আপনি কি ফোর্টিফাইড প্ল্যান্ট মিল্ক বা ক্যালসিয়াম-সেট টোফু প্রতিদিন পান করেন?
উৎস: ফোর্টিফাইড সয়া দুধ, ক্যালসিয়াম-সেট টোফু, কেল, বক চয়, তাহিনি
প্রোটিন
০.৯-১.২ গ্রাম/কেজি শরীরের ওজনআপনি কি প্রতিদিন ২+ খাবারে শস্য, টোফু বা তেম্পে খান?
উৎস: টেম্পে, টোফু, মসুর ডাল, ছোলা, সিতান, এডামামে, সয়া দুধ
0
আপনার স্ন্যাপশট
unknown
আপনার স্ন্যাপশট
আপনার ঘাটতি দেখতে উপরের উত্তর দিন।
প্রশ্নোত্তর
এটি কি একটি রোগ নির্ণয়?
না – এটি একটি পরিকল্পনা চেকলিস্ট। যদি আপনার লক্ষণ থাকে (ক্লান্তি, চুল পড়া, ঝনঝনানি, শ্বাসকষ্ট) বা সাপ্লিমেন্ট ছাড়া >১ বছর ধরে ভেগান থাকেন, তবে একটি রক্ত প্যানেল বুক করুন: B12 (MMA সহ), ফেরিটিন, ভিটামিন D এবং TSH সবচেয়ে সাধারণ শূন্যস্থানগুলি কভার করে।
আমাকে কি প্রতি বছর পরীক্ষা করতে হবে?
আপনার ভেগান হওয়ার প্রথম বছরে একটি বেসলাইন প্যানেল, তারপর প্রতি ২-৩ বছরে যদি সমস্ত স্তর অনুকূল হয় এবং সম্পূরক গ্রহণ ধারাবাহিক থাকে। গর্ভধারণ, কৈশোর বা সহনশীল প্রশিক্ষণ ব্লকের সময় বার্ষিকভাবে পরীক্ষা করুন।
আমি কি এই সব খাবার থেকে পেতে পারি?
B12 বাদে প্রতিটি পুষ্টি – যেখানে সম্পূরক বা ফোর্টিফাইড খাবার প্রত্যেক ভেগান ডায়েটের জন্য অপরিহার্য, এবং ডায়েট নির্বিশেষে ৫০ বছরের বেশি বয়সী বেশিরভাগ মানুষের জন্য সুপারিশ করা হয়।
মূল বিষয়বস্তু
- একটি ভেগান ডায়েটে শুধুমাত্র চারটি পুষ্টি উপাদান সত্যিই পরিকল্পনা করা প্রয়োজন: B12, ভিটামিন D, ওমেগা-৩ (শৈবাল) এবং আয়োডিন। বাকিগুলো একটি বৈচিত্র্যময় খাবার থেকেই আসে।
- B12: ২,০০০ µg সায়ানোকোবালামিন সাপ্তাহিক, অথবা ২৫–১০০ µg দৈনিক। কোনো ব্যতিক্রম নেই — এটিই একমাত্র অ-আলোচনাকৃত সাপ্লিমেন্ট।
- আয়রন: ডাল, টোফু, হোল গ্রেইন, সবুজ শাকসবজি। শোষণের মাত্রা বাড়াতে ভিটামিন C (ক্যাপসিকাম, সাইট্রাস, টমেটো) এর সাথে পেয়ার করুন।
- ক্যালসিয়াম: calcium fortified করা উদ্ভিদ দুধ, calcium দিয়ে তৈরি টোফু, তাহিনি, কেল, বক চয়, শুকনো ডুমুর।
এই পৃষ্ঠাটি শেয়ার করুন
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
B12 এর জন্য সবসময় সাপ্লিমেন্ট বা fortified food দরকার। উচ্চ অক্ষাংশে ভিটামিন D। যদি আপনি Iodized salt বা সীউইড না খান তাহলে আয়োডিন। ওমেগা-৩ DHA/EPA সহজেই একটি শৈবাল সাপ্লিমেন্ট দ্বারা পূরণ করা যায়।