আমার আসলে কত দিনের খাবার পরিকল্পনা করা উচিত?

পাঁচদিনের রাতের খাবারের পরিকল্পনা করুন, ধরে নিন দু'টি থাকবে leftovers (অবশিষ্ট), takeout বা improvisation। অতিরিক্ত পরিকল্পনা করাই এক নম্বর কারণ যার জন্য সাপ্তাহিক পরিকল্পনা বুধবারের মধ্যে ব্যর্থ হয়।

আমার পরিবার যদি একই খাবার না চায়?

একটি shared base রান্না করুন (চাল, রোস্ট সবজি, শিম) এবং দুটি টপিংস অফার করুন - একটি পরিচিত, একটি নতুন। সবাই খাবে; কেউ প্রতিদিন negotiating করবে না।

উৎপাদন অপচয় না করে কীভাবে পরিকল্পনা করব?

সপ্তাহের শেষের খাবারের জন্য শক্ত সবজি কিনুন (বাঁধাকপি, গাজর, কুমড়ো, আলু) এবং সপ্তাহের শুরুর জন্য নরম সবজি (শাকসবজি, ভেষজ, টমেটো)। যা শুক্রবারের মধ্যে ব্যবহার করতে পারবেন না তা ফ্রিজ করুন।

টুল · সাপ্তাহিক মেনু নির্মাতা

নিরামিষ খাবারের পরিকল্পনা

এক ক্লিকে একটি সুষম ৭ দিনের মেনু। আপনার পছন্দ না হওয়া পর্যন্ত রিশাফেল করুন, তারপর আপনার কেনাকাটার তালিকা রপ্তানি করুন।

দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য

2000 kcal/দিন (মাপানো)

92 গ্রাম প্রোটিন/দিন

2000

kcal / day

target 2000

92g

g protein

≈ 1.31 g/kg (70 kg)

ingredients

whole-food, low-waste

সোম

1859 kcal · 94 g P

সকালের নাস্তা: সাওয়ারডোতে টোফু স্ক্র্যাম্বল
দুপুরের খাবার: ছোলা সালাদ মোড়ানো
রাতের খাবার: বাসমতী সহ লাল মসুর ডাল
জলখাবার: ভাজা ছোলা

মঙ্গল

2041 kcal · 100 g P

সকালের নাস্তা: বেরি-সয়া স্মুথি বাটি
দুপুরের খাবার: মসুর ডাল ও সবজির স্যুপ + রুটি
রাতের খাবার: টেম্পে বলোগনেজ দিয়ে পাস্তা
জলখাবার: আপেল + চিনাবাদাম মাখন

বুধ

2070 kcal · 83 g P

সকালের নাস্তা: ছোলা ময়দার প্যানকেক
দুপুরের খাবার: ভাত ও গুয়াক সহ বিন বারিটো
রাতের খাবার: রুটি দিয়ে ছোলা কারি
জলখাবার: ট্রেইল মিক্স

বৃহস্পতি

2060 kcal · 92 g P

সকালের নাস্তা: বাদামের মাখন ও কলা দিয়ে ওভারনাইট ওটস
দুপুরের খাবার: বুদ্ধ বাটি (কুইনোয়া, ছোলা, তাহিনি)
রাতের খাবার: ভাত দিয়ে টোফু স্টার-ফ্রাই
জলখাবার: হামাস + গাজর

শুক্র

1859 kcal · 94 g P

সকালের নাস্তা: সাওয়ারডোতে টোফু স্ক্র্যাম্বল
দুপুরের খাবার: ছোলা সালাদ মোড়ানো
রাতের খাবার: বাসমতী সহ লাল মসুর ডাল
জলখাবার: ভাজা ছোলা

শনি

2041 kcal · 100 g P

সকালের নাস্তা: বেরি-সয়া স্মুথি বাটি
দুপুরের খাবার: মসুর ডাল ও সবজির স্যুপ + রুটি
রাতের খাবার: টেম্পে বলোগনেজ দিয়ে পাস্তা
জলখাবার: আপেল + চিনাবাদাম মাখন

রবি

2070 kcal · 83 g P

সকালের নাস্তা: ছোলা ময়দার প্যানকেক
দুপুরের খাবার: ভাত ও গুয়াক সহ বিন বারিটো
রাতের খাবার: রুটি দিয়ে ছোলা কারি
জলখাবার: ট্রেইল মিক্স

কেনাকাটার তালিকা

অতিরিক্ত শক্ত টোফু
অলিভ অয়েল
অ্যাভোকাডো
আদা
আপেল
আস্ত গমের পাস্তা
আস্ত গমের র‍্যাপ
কলা
কাজুবাদাম
কালো নুন
কালো শিম
কিশমিশ
কুইনোয়া
কেল
গাজর
গ্রানোলা
চিয়া বীজ
ছোলা
ছোলা ময়দা
টমেটো
টমেটো সস
টরটিলা
টেম্পে
ডার্ক চকলেট
তাহিনি
নারকেলের দুধ
পালং শাক
পিটা
পিনাট বাটার
পেঁয়াজ
পেঁয়াজ
ফ্রোজেন বেরি
বাদাম
বাদামী চাল
বাদামী ডাল
বাসমতি চাল
ব্রোকলি
ভাত
ভেগান মেয়ো
মশলা
মিষ্টি আলু
রুটি
রোলড ওটস
লাল মসুর ডাল
লেটুস
সয়া দুধ
সয়া সস
সাওয়ারডো
সালসা
সেলারি
হলুদ
হুমুস
হেম্প বীজ

আপনার প্রোটিন লক্ষ্য নির্ধারণ করুন বাজেটের মধ্যে এটি করুন

এক সপ্তাহের উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার তৈরি যা সত্যিই বাস্তবায়িত হয়

বেশিরভাগ পরিত্যক্ত খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন দৃঢ় বিশ্বাসের চেয়ে লজিস্টিক ব্যর্থতায় ঘটে। একটি পরিকল্পনা তখনই কাজ করে যখন এটি ক্ষুধার্ত অবস্থায় নেওয়া সিদ্ধান্তের সংখ্যা কমিয়ে দেয় এবং কেনাকাটার তালিকা রেসিপির সাথে হুবহু মিলে যায়।

তিন-ভিত্তি পদ্ধতি

সপ্তাহের শুরুতে একটি শস্য, একটি ডাল এবং একটি সস বাল্কে রান্না করুন—উদাহরণস্বরূপ বাদামি চাল, একটি হাঁড়ি মসলাদার মসুর ডাল এবং একটি তাহিনি-লেবু ড্রেসিং। এই তিনটি উপাদান তাজা সবজি এবং বিভিন্ন মসলার সাথে পুনরায় মিলে কমপক্ষে পাঁচটি স্বতন্ত্র খাবার তৈরি করে। এই পদ্ধতিটি সবচেয়ে বড় একক ঘর্ষণ বিন্দু দূর করে, যা সন্ধ্যা সাতটায় শূন্য থেকে একটি রেসিপি শুরু করা।

সারাদিনে প্রোটিন বিতরণ

একটি বড় সন্ধ্যার ডোজের পরিবর্তে প্রতিটি প্রধান খাবারে ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখুন; পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বিতরণে ভালো সাড়া দেয় এবং এটি মোট পরিমাণ অর্জন করা অনেক সহজ করে তোলে। ব্যবহারিক নোঙ্গর: টফু ১৫০ গ্রামে ১৭ গ্রাম, টেম্পেহ ১০০ গ্রামে ১৯ গ্রাম, রান্না করা মসুর ডাল ১ কাপে ১৮ গ্রাম, সিটান ১০০ গ্রামে ২৫ গ্রাম, সয়া মিল্ক ১ কাপে ৮ গ্রাম এবং দুটি স্লাইস হোলমিল ব্রেডে ৬ গ্রাম।

চারটি নজরদারি পুষ্টি কভার করুন

বি১২-এর জন্য একটি সাপ্লিমেন্ট বা নির্ভরযোগ্যভাবে ফোর্টিফাইড খাবার প্রয়োজন—এটি অপরিহার্য এবং চতুর খাবার পরিকল্পনার বিষয় নয়। ভিটামিন ডি প্রায় ৩৭° অক্ষাংশের উপরে শীতকালে গুরুত্বপূর্ণ। অ্যালগাল অয়েল ডিএইচএ এবং ইপিএ কভার করে। আয়োডিন আয়োডিনযুক্ত লবণ বা একটি সাপ্লিমেন্ট থেকে আসে, যেহেতু উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ সাধারণত এতে ফোর্টিফাইড হয় না। আয়রন এবং জিঙ্ক ডাল এবং বীজ দ্বারা কভার হয় যখন ভিটামিন সি-এর উৎসের সাথে খাওয়া হয় এবং চা ও কফি থেকে দূরে থাকে।

ব্যর্থতার মোডগুলির পরিকল্পনা করুন

প্রতিটি পরিকল্পনা একটি দেরী মিটিং, একটি অপ্রত্যাশিত অতিথি এবং শক্তিহীন একটি দিনের মুখোমুখি হয়। একটি ইচ্ছাকৃতভাবে তুচ্ছ খাবার তৈরি করুন—টোস্টে বিনস, পাস্তা এবং হিমায়িত মটর সহ সসের একটি জার—এবং উপাদানগুলি স্থায়ীভাবে মজুত রাখুন। একটি নির্ধারিত পতনের বিকল্প সহ একটি পরিকল্পনা টিকে থাকে; সাতটি উচ্চাকাঙ্ক্ষী ডিনারের পরিকল্পনা টিকে না।

একটি কার্যকরী সপ্তাহ

রবিবার বাল্ক রান্না করুন; প্রতিটি ডিনার কমপক্ষে একটি প্রস্তুত বেস পুনরায় ব্যবহার করে।

দিন	প্রধান খাবার	মূল প্রোটিন	আনুমানিক প্রোটিন
সোমবার	মসুর ডাল বোলোনিজ	লাল মসুর ডাল + আখরোট	২৮ গ্রাম
মঙ্গলবার	টফু স্টির-ফ্রাই ভাতের সাথে	ফার্ম টফু	২৬ গ্রাম
বুধবার	ছোলার তরকারি	ছোলা + সয়া দই	২৪ গ্রাম
বৃহস্পতিবার	কালো বিন চিলি	কালো বিন + ভাত	২৭ গ্রাম
শুক্রবার	টেম্পেহ টাকো	টেম্পেহ	৩০ গ্রাম
শনিবার	চিনাবাদাম নুডল বাটি	এডামেম + চিনাবাদাম	২৫ গ্রাম
রবিবার	রোস্ট ট্রেবেক + হুমাস	বাটার বিনস	২২ গ্রাম

প্রোটিন অনুমান USDA FoodData Central থেকে সাধারণ পরিবেশনের জন্য।

আপনার সপ্তাহ সেট আপ করা

সাতটির পরিবর্তে তিনটি ডিনার বেছে নিন

প্রতিটি প্রায় দুবার পুনরাবৃত্তি করুন। সপ্তাহ জুড়ে বৈচিত্র্য ব্যয় এবং আনুগত্য উভয়ের জন্যই সপ্তাহের মধ্যে বৈচিত্র্যের চেয়ে ভালো।

রেসিপি থেকে কেনাকাটার তালিকা লিখুন

মুখস্থ থেকে নয়। একটি উপাদান অনুপস্থিত থাকা সবচেয়ে সাধারণ কারণ যে একটি পরিকল্পিত খাবার টেকঅ্যাওয়ে হয়ে যায়।

শান্ত দিনে বাল্ক করুন

শস্য, ডাল এবং একটি সসের নব্বই মিনিট সপ্তাহের রান্নার প্রায় চার ঘন্টা সরিয়ে দেয়।

প্রতি সপ্তাহে দুটি পরিবেশন ফ্রিজ করুন

এক মাসের মধ্যে আপনার একটি ঘূর্ণায়মান জরুরি শেলফ থাকে যা পতনের ঝুঁকি সম্পূর্ণরূপে দূর করে।

স্টক তালিকা

সর্বদা আলমারিতে রাখুন

শুকনো ও টিনজাত ডাল: মসুর ডাল, ছোলা, কালো বিন, বাটার বিনস।
শস্য: চাল, ওটস, পাস্তা, কুসকুস।
স্বাদ বেস: টিনজাত টমেটো, স্টক, সয়া সস, তাহিনি, চিনাবাদাম মাখন, নিউট্রিশনাল ইস্ট।
হিমায়িত: মটর, পালং শাক, এডামেম, মিশ্র বেরি।

সাধারণ পরিকল্পনার ভুল

সপ্তাহের রাতে কখনও রান্না না করা খাবারের পরিকল্পনা করা।
সম্পূর্ণরূপে তাজা পণ্যের উপর নির্ভর করা যা বৃহস্পতিবারের মধ্যে নষ্ট হয়ে যায়।
সকালের নাস্তায় প্রোটিন বাদ দেওয়া এবং রাতের খাবারে তা পূরণ করার চেষ্টা করা।
ফোর্টিফিকেশন লেবেল না দেখে ধরে নেওয়া যে বি১২ খাবার থেকে আসবে।

পরিকল্পনা সংক্রান্ত প্রশ্ন

এমন একটি সপ্তাহের খরচ কত?

শুকনো ডাল, শস্য এবং মৌসুমি সবজির উপর ভিত্তি করে এটি সাধারণত সর্বভুক সমতুল্যের চেয়ে সস্তা—ডাল যে কোনো জায়গায় উপলব্ধ সবচেয়ে সস্তা প্রোটিন উৎসগুলির মধ্যে একটি। পরিকল্পনা যদি মাংসের অনুকরণ এবং প্রি-প্রিপেয়ারড আইটেমের উপর নির্ভর করে তবে খরচ তীব্রভাবে বেড়ে যায়।

সাপ্লিমেন্ট ছাড়া কি আমি পর্যাপ্ত প্রোটিন পাব?

হ্যাঁ, যদি ক্যালোরি পর্যাপ্ত হয় এবং বেশিরভাগ খাবারে ডাল বা সয়া থাকে। প্রোটিন পাউডার ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি সুবিধা, প্রয়োজনীয়তা নয়।

প্রতিটি খাবারে কি আমাকে প্রোটিন একত্রিত করতে হবে?

না। ১৯৭০-এর দশকের 'পরিপূরক প্রোটিন' নিয়মটি কয়েক দশক আগে প্রত্যাহার করা হয়েছিল। সারাদিনে বিভিন্ন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খাওয়া সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড কভার করে।

শিশুদের সম্পর্কে কী?

একই নীতিগুলি উচ্চ শক্তির ঘনত্বের সাথে প্রযোজ্য: বাদাম মাখন, অ্যাভোকাডো, ফুল-ফ্যাট সয়া পণ্য এবং আরও ঘন ঘন খাবার। বি১২ এবং ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্টেশন বেশি গুরুত্বপূর্ণ, কম নয়।

একটি পরিবার যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক নয় তাদের কীভাবে সামলাবেন?

একটি ভাগ করা বেস এবং একটি ভিন্ন টপিং সহ খাবার তৈরি করুন—একই চিলি, একটি পাত্র, সাথে পনির বা টক ক্রিম রান্নায় না দিয়ে টেবিলে যোগ করুন।