প্রোটিন হলো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে সবচেয়ে আলোচিত এবং সবচেয়ে কম সমস্যাযুক্ত পুষ্টি উপাদান। প্রয়োজনীয়তা বিপণনের পরামর্শের চেয়ে কম, এবং এটি পূরণ করে এমন উদ্ভিদ উৎসগুলো সাধারণ সুপারমার্কেটের খাবার।
স্পষ্ট সংখ্যায় প্রয়োজনীয়তা
একজন আসীন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য রেফারেন্স গ্রহণ প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কেজিতে ০.৮ গ্রাম — ৭০ কেজি ব্যক্তির জন্য প্রায় ৫৬ গ্রাম। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের বয়সজনিত পেশী ক্ষয় রোধে ১.০–১.২ গ্রাম/কেজি উপকারী। নিয়মিত রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করা ব্যক্তিরা প্রায় ১.৬ গ্রাম/কেজি পর্যন্ত সুবিধা দেখতে পান, নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষায় ২.০ গ্রাম/কেজির উপরে অতিরিক্ত লাভ খুব কম। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য গ্রহণকারীদের প্রায়ই ১০% যোগ করার পরামর্শ দেওয়া হয় সামান্য কম হজম ক্ষমতার কারণে, যা ৭০ কেজি আসীন প্রাপ্তবয়স্ককে প্রায় ৬২ গ্রামে নিয়ে যায়।
হজম ক্ষমতা এবং অ্যামিনো অ্যাসিড
উদ্ভিদ প্রোটিন DIAAS-এর মতো হজম ক্ষমতা পরিমাপে কিছুটা কম স্কোর করে, এবং পৃথক খাবারের সীমিত অ্যামিনো অ্যাসিড ভিন্ন: ডালে মেথিওনিন কম, শস্যে লাইসিন কম। সারাদিনে উভয়ই খাওয়া, যা প্রায় সবাই চেষ্টা ছাড়াই করে, এটি সম্পূর্ণরূপে সমাধান করে। ১৯৭০-এর দশকের প্রতিটি খাবারে প্রোটিন একত্রিত করার পরামর্শ তার নিজস্ব লেখক প্রত্যাহার করেছিলেন; শরীর অনেক ঘন্টা ধরে একটি অ্যামিনো অ্যাসিড পুল বজায় রাখে।
লিউসিন এবং পেশী গঠন
যে কেউ গুরুত্ব সহকারে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাদের জন্য লিউসিন হলো ট্র্যাক করার মতো অ্যামিনো অ্যাসিড, কারণ এটি পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ শুরু করে। সয়া, মসুর ডাল, চিনাবাদাম, সিটান এবং মটর প্রোটিন সবচেয়ে শক্তিশালী উদ্ভিদ উৎস। একটি ব্যবহারিক নিয়ম হলো প্রতি খাবারে ২.৫–৩ গ্রাম লিউসিন, যা এক বসায় প্রায় ৩০–৪০ গ্রাম উদ্ভিদ প্রোটিনের মাধ্যমে অর্জিত হয় — প্রায় ২০০ গ্রাম টোফু, বা ১৫০ গ্রাম টেম্পেহ, বা শস্যের সাথে একটি বড় মসুর ডালের অংশ।
বাস্তব জগতে ব্যর্থতার ধরণ
যারা ঘাটতিতে ভোগেন, তারা প্রায় কখনই উদ্ভিদে প্রোটিনের অভাবের কারণে তা করেন না। তারা ঘাটতিতে ভোগেন কারণ তারা পশু পণ্য বাদ দিয়ে সেগুলোকে সালাদ, ফল এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট দিয়ে প্রতিস্থাপন করেছেন, ডাল, সয়া, সিটান, বাদাম এবং বীজ দিয়ে নয়। প্রোটিনের ঘনত্ব, প্রোটিনের গুণমান নয়, পরিকল্পনার সময় মনোযোগ প্রয়োজন।
