Poukisa mwen grangou yon èdtan apre m fin manje?

Prèske toujou manke lanmidon oswa grès. Ajoute diri, pen oswa pòmdetè ak yon kiyè lwil, tahini oswa bè nwa.

Konbyen yon pòsyon ta dwe ye?

Apeprè yon pwen ankraj pwoteyin, yon pwen lanmidon, de pwen legim, yon gwo pous grès.

Kijan mwen fè pou sispann gonfleman?

Ogmante fib piti piti, tranpe ak rense legum, kwit yo byen, epi bwè plis dlo.

Èske mwen bezwen konte anyen?

Non. Fòmil la se kontaj la. Swiv sèlman si ou gen yon rezon klinik oswa atletik espesifik.

Kisa k ap pase si m ap kwit manje pou yon fanmi melanje?

Sèvi eleman yo separeman pou chak moun asanble pwòp asyèt yo; pwodwi bèt la vin yon akonpayman olye ke estrikti a.

Tout gidKijan pou fè li nan pratik6 minit lekti

Kijan pou konstwi yon asyèt ki baze sou plant ki plen ou

Pifò moun ki santi yo grangou oswa fatige apre yo fin chanje fè twa erè yo menm. Men fòmil asyèt la ki korije yo.

An brèf

Ankre chak repa ak yon legum oswa pwoteyin soya, pa ak legim sèlman.
Ajoute yon grès ki gen anpil kalori — lwil, nwa, grenn, zaboka, tahini — paske manje plant yo pi volumineux pou chak kalori.
Mete yon lanmidon: diri, pòmdetè, pen oswa pasta pote enèji ki kenbe sasyete a estab.
Fini ak asid, sèl ak yon bagay kroustiyan; gou se diferans ant yon rejim ak yon dine.

Chif kle yo

Eleman nan fòmil asyèt la

Fòmil asyèt

25 g

Pwoteyin tipik ki soti nan yon repa ki gen yon legum kòm baz

USDA FoodData Central

30 g

Objektif fib chak jou pifò granmoun rate

EFSA / WHO

15 min

Tan asanble yon fwa eleman yo egziste

Sistèm kwit manje an gwo

Twa erè yo

Premyèman, trete legim kòm repa a — yon asyèt sòs salad prèske pa gen okenn pwoteyin oswa kalori. Dezyèmman, koupe grès pandan w ap koupe pwodwi bèt, sa ki retire sasyete ak gou ansanm. Twazyèmman, pa mete ase kondiman: manje plant yo bezwen sèl, asid ak chalè pou yo goute bon.

Fòmil la

Ankraj pwoteyin plis lanmidon plis legim plis grès plis gou. Lantiy, diri, bwokoli griye, sòs tahini, sitwon ak piman — sa se yon repa konplè nan yon sèl fraz, e menm estrikti a travay pou yon burrito, yon kari, yon pasta oswa yon bòl sereyal.

Ankraj pwoteyin: lantiy, chich, pwa nwa, tofou, tempeh, seitan, edamame.
Grès: lwil oliv, tahini, bè manba, nwa, grenn, zaboka, lèt kokoye.
Gou: sitwon oswa vinèg, sòs soya oswa miso, lay, paprika fimen, zèb fre.

Fib, ogmante ak sansiblite

Pase soti nan yon rejim ki ba fib nan yon rejim ki wo fib rapidman ka lakòz gonfleman. Ogmante sou de a twa semèn, bwè plis dlo, epi favorize legum ki byen kwit, tranpe oswa melanje nan kòmansman. Adaptasyon an reyèl epi li rezoud.

Done yo

Kijan yon asyèt balanse divize pa volim

Legim40 % nan asyèt
Lanmidon30 % nan asyèt
Ankraj pwoteyin25 % nan asyèt
Grès + gou5 % nan asyèt

Yon koutje

Senk asyèt ki soti nan yon sèl fòmil

Asyèt	Pwoteyin	Lanmidon	Grès + gou
Bòl sereyal	Chich	Diri mawon	Tahini-sitwon, grenn
Kari	Lantiy wouj	Diri oswa galèt	Lèt kokoye, kimen
Pasta	Pwa blan	Pasta ble antye	Lwil oliv, lay, piman
Vlope	Tofou kwit	Tortilla	Sòs manba-sitwon vèt
Soup	Pwa kase	Pen	Lwil oliv, paprika fimen

Fè sa

1
Chwazi ankraj pwoteyin lan an premye
Deside legum, soya oswa seitan anvan nenpòt lòt bagay. Tout lòt bagay se dekorasyon otou li.
2
Ajoute yon lanmidon reyèl
Diri, pòmdetè, pen oswa pasta. Se la enèji a soti; sote li se kòz prensipal grangou apremidi a.
3
Griye oswa sote legim yo
Chalè ak mawon ajoute gou ke legim kri pa ka bay. De plato kouvri plizyè repa.
4
Ajoute grès ak entansyon
Yon kiyè tahini, lwil oswa bè nwa chanje sasyete ak gou plis pase nenpòt lòt sèl adisyon.
5
Fini ak asid ak sèl
Sitwon, vinèg, sòs soya oswa miso nan fen. Goute, ajiste, epi sèvi.

Objeksyon komen

ReklamasyonKi baze sou plant vle di ba kalori pa default.

Sa prèv yo montreLi pi ba nan dansite kalori, se poutèt sa ajoute grès ak lanmidon enpòtan si ou pa vle pèdi pwa san entansyon.

ReklamasyonSòs salad se yon repa.

Sa prèv yo montreSan yon legum, yon lanmidon ak yon grès, sòs salad se yon akonpayman. Ajoute tout twa epi li vin dine.

ReklamasyonGonfleman vle di rejim nan pa bon pou mwen.

Sa prèv yo montreAnjeneral sa vle di fib ogmante pi vit pase mikrobiom entesten an adapte. Ogmante sou de a twa semèn.

Kesyon moun poze

Poukisa mwen grangou yon èdtan apre m fin manje?: Prèske toujou manke lanmidon oswa grès. Ajoute diri, pen oswa pòmdetè ak yon kiyè lwil, tahini oswa bè nwa.
Konbyen yon pòsyon ta dwe ye?: Apeprè yon pwen ankraj pwoteyin, yon pwen lanmidon, de pwen legim, yon gwo pous grès.
Kijan mwen fè pou sispann gonfleman?: Ogmante fib piti piti, tranpe ak rense legum, kwit yo byen, epi bwè plis dlo.
Èske mwen bezwen konte anyen?: Non. Fòmil la se kontaj la. Swiv sèlman si ou gen yon rezon klinik oswa atletik espesifik.
Kisa k ap pase si m ap kwit manje pou yon fanmi melanje?: Sèvi eleman yo separeman pou chak moun asanble pwòp asyèt yo; pwodwi bèt la vin yon akonpayman olye ke estrikti a.

Sous

Chif yo soti nan sous ki nan fen gid sa a.

Tèks ki sou paj sa a gratis pou w itilize anba lisans CC BY 4.0 ak atribisyon a Veg.ac.

Kontinye li

Konsèy pratikKwit an pakèt: De zèd tan Dimanch, dis repa pareLi gid la Syans NitrisyonPwoteyin nan yon rejim alimantè ki baze sou plant: sa prèv la aktyèlman diLi gid la Kijan pou fè li pratikmanFè makèt pou manje vejetalyen: yon gadmanje, yon lis ak yon metòd pou li etikètLi gid la

Konvèti prèv yo an manje pou yon semèn

Plan pou kòmanse 7 jou a tradui tout sa ki anwo a an yon lis makèt ak resèt senp.

Kòmanse plan 7 jou a Gade resèt yo