Poukisa mwen grangou yon èdtan apre m fin manje?

Repa w la ka twò piti oswa li manke ase enèji, pwoteyin oswa fib. Eseye yon pòsyon ekilibre ki gen lanmidon, manje ki gen pwoteyin, legim ak yon ti kras grès, epi ajiste selon apeti w.

Konbyen yon pòsyon ta dwe ye?

Apeprè yon pwen ankraj pwoteyin, yon pwen lanmidon, de pwen legim, yon gwo pous grès.

Kijan mwen fè pou sispann gonfleman?

Ogmante fib piti piti, tranpe ak rense legum, kwit yo byen, epi bwè plis dlo.

Èske mwen bezwen konte anyen?

Non. Fòmil la se kontaj la. Swiv sèlman si ou gen yon rezon klinik oswa atletik espesifik.

Kisa k ap pase si m ap kwit manje pou yon fanmi melanje?

Sèvi eleman yo separeman pou chak moun asanble pwòp asyèt yo; pwodwi bèt la vin yon akonpayman olye ke estrikti a.

Tout gidKijan pou fè li nan pratik6 minit lekti

Kijan pou konstwi yon asyèt ki baze sou plant ki plen ou

Yon repa ki baze sou plant ki satisfan bezwen ase enèji ak yon melanj manje ki itil. Men yon fòmil plak pratik pou kòmanse.

An brèf

Ankre chak repa ak yon legum oswa pwoteyin soya, pa ak legim sèlman.
Ajoute yon grès ki gen anpil kalori — lwil, nwa, grenn, zaboka, tahini — paske manje plant yo pi volumineux pou chak kalori.
Mete yon lanmidon: diri, pòmdetè, pen oswa pasta pote enèji ki kenbe sasyete a estab.
Fini ak asid, sèl ak yon bagay kroustiyan; gou se diferans ant yon rejim ak yon dine.

Chif kle yo

Eleman nan fòmil asyèt la

Fòmil asyèt

25 g

Egzanp sib pwoteyin pou yon repa; kantite yo depann de engredyan ak pòsyon yo

USDA FoodData Central

30 g

Rekòmandasyon pou kantite fib chak jou pou granmoun nan UK

NHS / UK konsèy sou rejim alimantè

15 min

Tan asanble yon fwa eleman yo egziste

Sistèm kwit manje an gwo

Twa erè yo

Premyèman, trete legim kòm repa a — yon asyèt sòs salad prèske pa gen okenn pwoteyin oswa kalori. Dezyèmman, koupe grès pandan w ap koupe pwodwi bèt, sa ki retire sasyete ak gou ansanm. Twazyèmman, pa mete ase kondiman: manje plant yo bezwen sèl, asid ak chalè pou yo goute bon.

Fòmil la

Ankraj pwoteyin plis lanmidon plis legim plis grès plis gou. Lantiy, diri, bwokoli griye, sòs tahini, sitwon ak piman — sa se yon repa konplè nan yon sèl fraz, e menm estrikti a travay pou yon burrito, yon kari, yon pasta oswa yon bòl sereyal.

Ankraj pwoteyin: lantiy, chich, pwa nwa, tofou, tempeh, seitan, edamame.
Grès: lwil oliv, tahini, bè manba, nwa, grenn, zaboka, lèt kokoye.
Gou: sitwon oswa vinèg, sòs soya oswa miso, lay, paprika fimen, zèb fre.

Fib, ogmante ak sansiblite

Ogmante fib byen vit ka lakòz gonfleman. Fè sa piti piti, bwè ase dlo epi eseye pòsyon ki pi piti nan legim ki byen kwit. Sentòm yo ka amelyore, men si gonfleman an pèsiste oswa tounen souvan, ou ta dwe pale ak yon klinisyen.

Done yo

Pwopòsyon ilistratif pou konpozisyon repa — ajiste selon bezwen w

Legim40 % nan asyèt
Lanmidon30 % nan asyèt
Ankraj pwoteyin25 % nan asyèt
Grès + gou5 % nan asyèt

Yon koutje

Senk asyèt ki soti nan yon sèl fòmil

Asyèt	Pwoteyin	Lanmidon	Grès + gou
Bòl sereyal	Chich	Diri mawon	Tahini-sitwon, grenn
Kari	Lantiy wouj	Diri oswa galèt	Lèt kokoye, kimen
Peta	Pwa blan	Pasta ble antye	Lwil oliv, lay, piman
Vlope	Tofou kwit	Tortiya	Sòs manba-sitwon vèt
Soup	Pwa kase	Pen	Lwil oliv, paprika fimen

Fè sa

1
Chwazi ankraj pwoteyin lan an premye
Deside legum, soya oswa seitan anvan nenpòt lòt bagay. Tout lòt bagay se dekorasyon otou li.
2
Ajoute yon lanmidon reyèl
Diri, pòmdetè, pen oswa pasta ka bay enèji ki itil. Chwazi yon pòsyon ki koresponn ak apeti w ak aktivite w, ansanm ak pwoteyin, legim ak yon ti kras grès.
3
Griye oswa sote legim yo
Chalè ak mawon ajoute gou ke legim kri pa ka bay. De plato kouvri plizyè repa.
4
Ajoute grès ak entansyon
Tahini, lwil oswa bè nwa ka ajoute enèji ak gou. Ajiste kantite a selon rès repa a ak bezwen w.
5
Fini ak asid ak sèl
Sitwon, vinèg, sòs soya oswa miso nan fen. Goute, ajiste, epi sèvi.

Objeksyon komen

ReklamasyonKi baze sou plant vle di ba kalori pa default.

Sa prèv yo montreLi pi ba nan dansite kalori, se poutèt sa ajoute grès ak lanmidon enpòtan si ou pa vle pèdi pwa san entansyon.

ReklamasyonSòs salad se yon repa.

Sa prèv yo montreSan yon legum, yon lanmidon ak yon grès, sòs salad se yon akonpayman. Ajoute tout twa epi li vin dine.

ReklamasyonGonfleman vle di rejim nan pa bon pou mwen.

Sa prèv yo montreYon ogmantasyon brid sou kou nan fib ka kontribye nan sa, men gonfleman gen plizyè kòz posib. Ogmante fib piti piti epi chèche konsèy si sentòm yo pèsiste oswa tounen souvan.

Kesyon moun poze

Poukisa mwen grangou yon èdtan apre m fin manje?: Repa w la ka twò piti oswa li manke ase enèji, pwoteyin oswa fib. Eseye yon pòsyon ekilibre ki gen lanmidon, manje ki gen pwoteyin, legim ak yon ti kras grès, epi ajiste selon apeti w.
Konbyen yon pòsyon ta dwe ye?: Apeprè yon pwen ankraj pwoteyin, yon pwen lanmidon, de pwen legim, yon gwo pous grès.
Kijan mwen fè pou sispann gonfleman?: Ogmante fib piti piti, tranpe ak rense legum, kwit yo byen, epi bwè plis dlo.
Èske mwen bezwen konte anyen?: Non. Fòmil la se kontaj la. Swiv sèlman si ou gen yon rezon klinik oswa atletik espesifik.
Kisa k ap pase si m ap kwit manje pou yon fanmi melanje?: Sèvi eleman yo separeman pou chak moun asanble pwòp asyèt yo; pwodwi bèt la vin yon akonpayman olye ke estrikti a.