Pwoteyin nan yon rejim alimantè ki baze sou plant: sa prèv la aktyèlman di
Pwoteyin se enkyetid ki pi komen ak deficiency ki pi ra. Men egzijans, aritmetik, ak rechèch sou pwoteyin ki baze sou plant parapò ak pwoteyin bèt.
An brèf
- Egzijans referans pou yon adilt se anviwon 0.8 g pwoteyin pou chak kilogram pwa kò pa jou; pifò moun nan peyi ki gen gwo revni deja manje pi plis pase sa.
- Gwo etid kowòt yo pa jwenn okenn mank pwoteyin nan vejetalyen k ap manje ase kalori nan yon varyete de manje antye.
- Kombine manje nan chak repa pa nesesè — kò a kenbe yon rezèv asid amine gratis pandan tout jounen an.
- Pi gwo konsomasyon pwoteyin plant asosye ak pi ba mòtalite tout koz; pi gwo konsomasyon vyann wouj ak vyann trete ak opoze a.
Chif kle yo
Egzijans la pi piti pase sa maketing la sijere
Bezwen pwoteyin yo detèmine pa etid balans azòt, pa pa piblisite. Pou yon adilt 70 kg, konsomasyon referans la se apeprè 56 g pa jou — yon kantite ki reyalize ak yon bòl avwan ak lèt soya, yon manje midi lantiy ak yon dine tofou, ak espas anplis. Atlèt, fanm ansent ak adilt ki gen plis pase 65 an gen pi wo bezwen, anviwon 1.0–1.6 g/kg, ki toujou fasilman reyalize ak pwa, soya, seitan, grenn ak nwa.
Asid amine: lide 'pwoteyin enkonplè' a te retire dè dekad de sa
Chak manje plant gen tout ven asid amine; yo diferan sèlman nan pwopòsyon. Legum gen mwens metyonin, grenn gen mwens lizin, epi manje tou de pandan jounen an rezoud diferans lan san yo pa bezwen fè pè ak entansyon. Konsèy 'konbinasyon pwoteyin' ane 1970 yo te retire pa otè li menm apre etid metabolik yo te montre fwa a kenbe yon rezèv asid amine pandan plizyè èdtan.
- Soya, kinoa, ble nwa (buckwheat), amarant ak chanv egalize pwoteyin bèt nan balans asid amine pou kont yo.
- Lizin se asid amine ki merite yon panse: legum, soya, seitan-ak-pwa ak pistach kouvri l.
- Diferans dijestibilite (DIAAS) yo reyèl men modere, epi kwit manje, tranpe ak jèmen diminye yo plis toujou.
Rezilta sante yo swiv tout pakèt la, pa sèlman pwoteyin nan
Pwoteyin vini vlope nan yon lòt bagay — swa fib, grès enstore ak fitonutriman, oswa grès satire, fè èm ak, nan vyann trete, nitrozamin. Analiz kowòt konbine ki kouvri plizyè santèn milye patisipan rapòte ke ranplase 3% enèji ki soti nan pwoteyin bèt ak pwoteyin plant asosye ak yon mòtalite total siyifikativman pi ba. Mekanis la pa gen anpil chans pou l se asid amine yo menm.
Misk: fòmasyon rezistans deside, sous pwoteyin apèn anrejistre
Esè o aza ki konpare pwoteyin soya oswa pwa ak pwoteyin laktoserom pandan fòmasyon rezistans jwenn ogmantasyon konparab nan mas san grès ak fòs lè total pwoteyin ak kalori koresponn. Kontni leusin diferan yon ti kras, sa ki enpòtan nan maj yo pou granmoun aje — yon solisyon fasil ak soya, seitan oswa yon pòsyon pi gwo.
Sa ki aktyèlman ale mal
Mòd echèk reyalis la se pa asid amine men kalori: moun ki koupe manje bèt san yo pa ranplase dansite enèji a manje mwens, pèdi pwa, epi blame pwoteyin. Bati repa alantou yon legum oswa yon baz soya, ajoute yon grenn, ajoute grès, epi pwoblèm nan disparèt.
Done yo
Pwoteyin yon jou òdinè ki baze sou plant bay
- Avwan + lèt soya18 g pwoteyin · dejene
- Soup lantiy + pen24 g pwoteyin · manje midi
- Tofou sote + diri32 g pwoteyin · dine
- Hummus + nwa14 g pwoteyin · goute
Yon koutje
Pwoteyin pou 100 g kwit, ak sa yon pòsyon nòmal bay
| Manje | Pwoteyin /100 g | Pòsyon tipik | Pwoteyin pou chak pòsyon |
|---|---|---|---|
| Lantiy wouj | 9 g | 1 tas (200 g) | 18 g |
| Chich | 9 g | 1 tas (165 g) | 15 g |
| Tofou fèm | 17 g | 150 g blòk | 26 g |
| Tempeh | 19 g | 100 g | 19 g |
| Seitan | 25 g | 100 g | 25 g |
| Lèt soya | 3.3 g | 250 ml | 8 g |
| Pasta ble antye | 5 g | 180 g kwit | 9 g |
| Manba | 25 g | 2 ti kiyè (32 g) | 8 g |
Objeksyon komen
ReklamasyonOu bezwen pwoteyin bèt pou konstwi misk.
Sa prèv yo montreEsè pwoteyin matche yo montre ipètrofi ak fòs ekivalan soti nan pwoteyin soya ak pwa kont pwoteyin laktoserom. Volim fòmasyon, pa orijin pwoteyin, ki mennen rezilta a.
ReklamasyonPwoteyin plant yo enkonplè.
Sa prèv yo montreTout manje plant gen chak asid amine esansyèl. Se sèlman rapò yo ki diferan, epi yon jou varye balanse yo san okenn règ pou marye.
ReklamasyonVejetalyen yo souvan gen deficiency pwoteyin.
Sa prèv yo montreAnkèt sou popilasyon an Ewòp ak Amerik di Nò jwenn konsomasyon pwoteyin vejetalyen mwayèn pi wo pase egzijans referans la; deficiency klinik la esansyèlman limite a restriksyon kalori grav.
Kesyon moun poze
- Konbyen pwoteyin mwen bezwen chak jou?
- Anviwon 0.8 g pou chak kilogram pwa kò pou yon adilt ki an sante — apeprè 56 g pou yon moun 70 kg. Vize pou 1.0–1.2 g/kg si ou gen plis pase 65 an oswa si w ap fè anpil egzèsis.
- Èske mwen dwe konbine diri ak pwa nan menm repa a?
- Non. Kò a rasanble asid amine pandan tout jounen an, kidonk manje legum ak grenn nan diferan repa mache menm jan byen.
- Èske li an sekirite pou manje soya chak jou?
- Wi. Etid sou moun montre efè net-pou-benefisye sou òmòn, risk kansè nan tete ak makè kadyovaskilè nan konsomasyon òdinè youn a twa pòsyon chak jou.
- Ki manje plant ki pi fasil ak anpil pwoteyin?
- Yon bòl lantiy oswa chich ak yon grenn, lwil oliv ak legim vèt: anviwon 25 g pwoteyin, kenz minit, ak pri ki ba.
- Èske pwoteyin plant yo absòbe pi mal?
- Yon ti kras. Nòt dijestibilite yo anviwon 10–20% pi ba pou kèk legum ak grenn, sa yon pòsyon yon ti kras pi gwo konpanse totalman.
Sous
Chif yo soti nan sous ki nan fen gid sa a.
- WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
- Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
- Messina et al. — Soy and Health Update
Tèks ki sou paj sa a gratis pou w itilize anba lisans CC BY 4.0 ak atribisyon a Veg.ac.
Kontinye li
Konvèti prèv yo an manje pou yon semèn
Plan pou kòmanse 7 jou a tradui tout sa ki anwo a an yon lis makèt ak resèt senp.