Pwoteyin nan yon rejim alimantè ki baze sou plant: sa prèv la aktyèlman di
Pwoteyin se yon enkyetid komen nan rejim ki baze sou plant. Men kondisyon an, aritmetik la, ak rechèch la sou pwoteyin plant kont bèt.
An brèf
- Egzijans referans pou yon adilt se anviwon 0.8 g pwoteyin pou chak kilogram pwa kò pa jou; pifò moun nan peyi ki gen gwo revni deja manje pi plis pase sa.
- Etid yo jeneralman jwenn bon konsomasyon pwoteyin mwayèn nan vejetalyen; ase kalori ak manje ki rich nan pwoteyin ede satisfè bezwen endividyèl yo.
- Kombine manje nan chak repa pa nesesè — kò a kenbe yon rezèv asid amine gratis pandan tout jounen an.
- Pi gwo konsomasyon pwoteyin plant asosye ak pi ba mòtalite tout koz; pi gwo konsomasyon vyann wouj ak vyann trete ak opoze a.
Chif kle yo
Egzijans la pi piti pase sa maketing la sijere
Pou yon granmoun an sante ki peze 70 kg, konsomasyon referans pwoteyin Etazini an se apeprè 56 g pa jou. Repa ki gen avwàn, lèt soya, lantiy ak tofou ka satisfè sa, depann de pòsyon yo. Bezwen yo diferan pandan gwosès, nan laj avanse ak nan espò; atlèt yo souvan itilize apeprè 1.2–2.0 g/kg/jou. Pwa, soya, seitan, grenn ak nwa ka kontribye.
Asid amine: lide 'pwoteyin enkonplè' a te retire dè dekad de sa
Pifò sous pwoteyin plant bay tout nèf asid amine esansyèl yo, nan pwopòsyon diferan. Legum yo gen tandans gen mwens asid amine souf ak grenn yo gen mwens lizin. Manje divès sous pwoteyin pandan jounen an jeneralman satisfè bezwen yo san yo pa bezwen konbine yo espre nan chak repa.
- Soya gen yon pwofil asid amine esansyèl ki favorab; kinoa, ble nwa, amarant ak chanv tou kontribye ak pwoteyin itil.
- Lizin se asid amine ki merite yon panse: legum, soya, seitan-ak-pwa ak pistach kouvri l.
- Dijestibilite varye selon manje a ak pwosesis la; kwit manje ak lòt metòd preparasyon ka amelyore li.
Rezilta sante yo swiv tout pakèt la, pa sèlman pwoteyin nan
Manje pwoteyin plant yo souvan bay fib ak grès enstore; kèk manje pwoteyin bèt bay plis grès satire, epi vyann wouj bay fè em. Analiz kòwòt yo asosye ranplasman kèk pwoteyin bèt ak pwoteyin plant ak yon mòtalite pi ba. Konklizyon obsèvasyonèl sa yo pa izole efè asid amine yo de rès manje a oswa fòm vi a.
Misk: fòmasyon ak bon jan pwoteyin tou de enpòtan
Esè yo souvan jwenn pwogrè fòs menm jan an ak pwoteyin plant ak pwoteyin bèt pandan fòmasyon rezistans, espesyalman ak yon konsomasyon total adekwa. Kèk analiz favorize pwoteyin bèt pou sèten rezilta mas mèg. Pwoteyin plant yo varye nan lesin ak dijestibilite; chwa pwoteyin, pòsyon ak konsomasyon an jeneral enpòtan, sitou nan granmoun ki pi aje.
Sa ki aktyèlman ale mal
Koupe manje bèt san yo pa ranplase enèji ak pwoteyin yo ka mennen nan konsomasyon ensifizan. Bati repa alantou legum oswa soya, ajoute grenn ak grès apwopriye, epi tcheke konsomasyon an jeneral. Maladi, rejim alimantè restriksyon ak bezwen endividyèl yo ka afekte estati pwoteyin tou.
Done yo
Pwoteyin pou chak 100 g nan manje plant komen (USDA FoodData Central)
- Pistach25.8 g pwoteyin · kri
- Tanpe20.3 g pwoteyin
- Tofou fèm17.3 g pwoteyin · fiks ak kalsyòm
- Edamame11.9 g pwoteyin · kwit
- Lentiy9 g pwoteyin · bouyi
- Pwa chich8.9 g pwoteyin · bouyi
Yon koutje
Pwoteyin apwoksimatif pou chak 100 g jan yo manje a, avèk sèvi ilistratif; pwodwi yo varye
| Manje | Pwoteyin /100 g | Pòsyon tipik | Pwoteyin pou chak pòsyon |
|---|---|---|---|
| Lantiy wouj | 9 g | 1 tas (200 g) | 18 g |
| Chich | 9 g | 1 tas (165 g) | 15 g |
| Tofou fèm | 17 g | 150 g blòk | 26 g |
| Tempeh | 19 g | 100 g | 19 g |
| Seitan | 25 g | 100 g | 25 g |
| Lèt soya | 3.3 g | 250 ml | 8 g |
| Pasta ble antye | 5 g | 180 g kwit | 9 g |
| Manba | 25 g | 2 ti kiyè (32 g) | 8 g |
Objeksyon komen
ReklamasyonOu bezwen pwoteyin bèt pou konstwi misk.
Sa prèv yo montrePwoteyin ki soti nan plant yo ka sipòte kwasans misk avèk fòmasyon rezistans ak yon konsomasyon ki apwopriye. Etid yo souvan jwenn menm jan an gwo pwogrè nan fòs, menmsi kèk rezilta sou mas mèg yo favorize pwoteyin bèt.
ReklamasyonPwoteyin plant yo enkonplè.
Sa prèv yo montrePifò sous pwoteyin ki soti nan plant bay tout asid amine esansyèl yo nan pwopòsyon diferan. Yon rejim alimantè varye ki gen ase pwoteyin jeneralman satisfè bezwen yo san yo pa bezwen asosye manje nan chak repa.
ReklamasyonVejetalyen yo souvan gen deficiency pwoteyin.
Sa prèv yo montreSondaj yo jeneralman jwenn yon konsomasyon pwoteyin mwayèn ki apwopriye lakay moun ki vejetalyen yo, men gen kèk moun ki gen yon konsomasyon ki ba. Kalori adekwat ak manje ki rich nan pwoteyin regilyèman enpòtan.
Kesyon moun poze
- Konbyen pwoteyin mwen bezwen chak jou?
- Anviwon 0.8 g pa kilogram chak jou pou yon adilt an sante — apeprè 56 g pou 70 kg. Yo souvan konseye granmoun ki an sante ak ki pi aje 1.0–1.2 g/kg; atlèt yo souvan itilize 1.2–2.0 g/kg.
- Èske mwen dwe konbine diri ak pwa nan menm repa a?
- Non. Kò a rasanble asid amine pandan tout jounen an, kidonk manje legum ak grenn nan diferan repa mache menm jan byen.
- Èske li an sekirite pou manje soya chak jou?
- Wi. Etid sou moun montre efè net-pou-benefisye sou òmòn, risk kansè nan tete ak makè kadyovaskilè nan konsomasyon òdinè youn a twa pòsyon chak jou.
- Ki manje plant ki pi fasil ak anpil pwoteyin?
- Eseye lantiy oswa pwa chich avèk yon grenn, lwil oliv ak legim vèt. Pwoteyin, tan preparasyon ak pri depann de pòsyon yo, engredyan yo ak si legim yo deja kwit.
- Èske pwoteyin plant yo absòbe pi mal?
- Gen kèk pwoteyin plant ki mwens dijèsib pase pwoteyin bèt, avèk gwo diferans ant manje ak metòd pwosesis. Konsomasyon adekwat ak sous pwoteyin varye ede satisfè bezwen yo.
Sous
Chif yo soti nan sous ki nan fen gid sa a.
- WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
- Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
- Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update
Tèks ki sou paj sa a gratis pou w itilize anba lisans CC BY 4.0 ak atribisyon a Veg.ac.
Kontinye li
Konvèti prèv yo an manje pou yon semèn
Plan pou kòmanse 7 jou a tradui tout sa ki anwo a an yon lis makèt ak resèt senp.