Tout gidSyans Nitrisyon11 minit lekti

Fè, zenk, yòd, omega-3 ak kalsyòm san pwodwi bèt

Senk eleman nitritif merite atansyon nan yon rejim alimantè ki baze sou plant. Okenn pa mande manje ki soti nan bèt — yo mande pou yo konnen règ absòpsyon yo.

An brèf

  • Fè ki pa emik absòbe mwens efikasman, epi vitamin C nan menm repa a ogmante absòpsyon plizyè fwa tandiske te ak kafe diminye li.
  • Yòd se eleman nitritif ki pi souvan neglije: itilize sèl iyode oswa yon sipleman, pa alg ak pwisanj enkoni.
  • Lwil alg bay EPA ak DHA dirèkteman, sa ki kontourne move konvèsyon ALA.
  • Lèt plant fòtifye, tofou ki fiks ak kalsyòm ak legim vèt ki gen ba oksalat satisfè bezwen kalsyòm alèz.

Chif kle yo

3×
Ogmantasyon absòpsyon fè ak vitamin C nan menm repa a
Hallberg et al.
150 µg
Egzijans yòd chak jou pou adilt
WHO
250 mg
Sib komen EPA+DHA lwil alg chak jou
EFSA guidance
525 mg
Kalsyòm nan 200 g tofou ki fiks ak kalsyòm
USDA

Fè: kantite fasil, absòpsyon se levye a

Manje plant yo bay anpil fè — lantiy, tofou, grenn joumou, avwàn, abriko seche — men kòm fè ki pa emik, ki gen absòpsyon regle pa kò a epi modifye pa repa ki bò kote l. Vitamin C, asid sitrik ak fèmantasyon ogmante li; fitat, sipleman kalsyòm, te ak kafe diminye li. Pratikman: mete sitwon, pwav oswa tomat ak pwa, epi bwè te ant repa olye ke ak yo.

  • Tranpe, jèmen ak fèmantasyon ledven diminye fitat anpil.
  • Ustensil pou kwit manje an fè ogmante kantite fè nan asyèt asid yo.
  • Moun ki gen règ yo gen pi gwo bezwen; tcheke ferritin olye ke yo devine.

Zenk: menm règ, pi piti maj

Gren pwodwi antye, legum, grenn, tofou ak kajou gen zenk ak fitat. Metòd preparasyon estanda — tranpe pwa lannwit lan, pen ak ledven, tempeh olye de plant soya senp — amelyore disponiblite. Yo mete konsomasyon referans pou rejim ki baze sou plant pafwa 25–50% pi wo, yon kantite ki kouvri pa yon pòsyon siplemantè chak jou nan legum ak grenn.

Yòd: youn nan yo reyèlman neglije

Manje plant yo gen yon ti kantite yòd sòf si yo grandi nan tè ki rich an yòd, epi pifò lèt plant yo pa fòtifye. Sèl iyode se solisyon sante piblik mondyal la epi li fonksyone isit la tou; yon sipleman 150 µg se yon altènatif. Alg pa fyab nan direksyon opoze a — kelp ka bay plizyè milye mikrogram epi lakòz malfonksyònman tiwoyid.

Omega-3: sote pwoblèm konvèsyon an

ALA ki soti nan len, chia ak nwa konvèti an EPA ak DHA nan to ba ak varyab. Lwil mikwoalg bay EPA ak DHA dirèkteman — menm òganis pwason yo jwenn pa yo a — san mèki, PCB oswa bèt ki pran nan pèlen. Yon dòz konbine 250 mg chak jou se sib komen an.

Kalsyòm ak vitamin D

Lèt plant fòtifye egal ak lèt bèt nan chak vè; tofou ki gen kalsyòm, tahini, chou frize, bok choy ak ji fòtifye ranpli rès la. Epina gen anpil kalsyòm men li bloke dèyè oksalat, kidonk li pa konte. Vitamin D se yon pwoblèm latitid olye ke yon pwoblèm rejim — pifò moun ki pi wo pase 35° latitid benefisye de 800–2,000 IU an ivè, nan fòm D3 vejetalyen (liken) oswa D2.

Done yo

Kalsyòm pa pòsyon, miligram

  • Lèt soya fòtifye 250 ml300 mg kalsyòm
  • Tofou ki gen kalsyòm 100 g260 mg kalsyòm
  • Tahini 2 kiyè130 mg kalsyòm
  • Chou frize, kwit 1 tas180 mg kalsyòm
  • Zanmàn 30 g76 mg kalsyòm

Yon koutje

Senk eleman nitritif: sib, sous fyab, ak astis pratik la

Eleman nitritifSib pou adiltSous plantAstis la
Fè8–18 mgLantiy, tofou, grenn joumou, avwànAjoute vitamin C; separe te/kafe
Zenk8–11 mg (+25–50%)Pwa, kajou, tempeh, avwànTranpe, jèmen, fèrmante
Yòd150 µgSèl iyode, siplemanEvite kelp ki pa mezire
Omega-3 EPA/DHA250 mgLwil algPran ak yon repa gra
Kalsyòm1,000 mgLèt fòtifye, tofou ki gen kalsyòm, chou frizeSouke katon an anvan w vide

Objeksyon komen

ReklamasyonFè ki soti nan plant pa itil.

Sa prèv yo montreLi absòbe mwens pou chak miligram men kò a ogmante absòpsyon lè rezèv yo ba, epi vitamin C miltipliye absòpsyon nan menm repa a.

ReklamasyonOu bezwen pwason pou omega-3.

Sa prèv yo montrePwason jwenn EPA ak DHA nan alg. Lwil alg bay menm molekil yo san kontaminan.

ReklamasyonEpina se yon gwo sous kalsyòm.

Sa prèv yo montreKalsyòm li a mare ak oksalat epi li lajman pa disponib. Chou frize, bok choy ak lèt fòtifye se opsyon ki itil yo.

Kesyon moun poze

Ki sipleman ki reyèlman nesesè?
B12 toujou; vitamin D an ivè nan pi wo latitid; yòd sof si ou itilize sèl iyode; lwil alg pou EPA/DHA trè rekòmande.
Kijan mwen ka ogmante absòpsyon fè?
Marie manje ki rich an fè ak vitamin C, tranpe oswa jèmen legum, itilize pen ak ledven oswa sourdough, epi kenbe te ak kafe ant repa yo.
Èske alg se yon sous yòd ki san danje?
Se sèlman nan kantite mezire. Kelp an patikilye ka depase limit siperyè ki san danje anpil fwa nan yon sèl pòsyon.
Èske mwen bezwen yon sipleman kalsyòm?
Anjeneral pa si ou bwè de vè lèt plant fòtifye oswa manje tofou ki gen kalsyòm chak jou.
Ki tès san ki vo fè?
B12 (ak MMA si li borderline), ferritin, vitamin D, ak fonksyon tiwoyid si konsomasyon yòd te iregilye.

Sous

Chif yo soti nan sous ki nan fen gid sa a.

Tèks ki sou paj sa a gratis pou w itilize anba lisans CC BY 4.0 ak atribisyon a Veg.ac.

Kontinye li

Syans NitrisyonVitamin B12: sèl sipleman an, eksplike san mantiLi gid la Syans NitrisyonPwoteyin nan yon rejim alimantè ki baze sou plant: sa prèv la aktyèlman diLi gid la Kijan pou fè li nan pratikKijan pou konstwi yon asyèt ki baze sou plant ki plen ouLi gid la

Konvèti prèv yo an manje pou yon semèn

Plan pou kòmanse 7 jou a tradui tout sa ki anwo a an yon lis makèt ak resèt senp.

Kòmanse plan 7 jou aGade resèt yo