Beli kering, masak banyak
Kacang kering dan lentil adalah setengah harga dari yang kalengan. Masak 2 kg banyak pada hari Minggu, bekukan dalam porsi.
Praktis · Biaya makan sehat
Vegan dengan anggaran berapa pun
Lewati analog daging yang mahal. Persediaan bahan pokok, belanja mingguan $30, dan menu yang benar-benar membuat Anda kenyang — dengan tabel harga per protein yang dapat Anda tangkap layarnya.
Stok bahan pokok mingguan $30
| Bahan Pokok | Harga Umum | Protein | Cara Penggunaan |
|---|---|---|---|
| Lentil kering / kacang polong belah | $1.20/lb | 23 g / 100 g kering | Masak dalam 20 menit. Bahan dasar sup, dal, isian taco. |
| Kacang arab kering / kacang hitam | $1.30/lb | 19 g / 100 g kering | Rendam semalam atau masak dengan presto. Setengah harga makanan kaleng. |
| Oat gulung | $0.90/lb | 13 g / 100 g | Sarapan, bubur gurih, susu oat (campur 1 cangkir + 4 cangkir air). |
| Beras merah | $1.10/lb | 7 g / 100 g | Beli dalam kantong 10 pon. Masak seluruh batch dan bekukan dalam porsi 1 cangkir. |
| Selai kacang | $3.00/lb | 25 g / 100 g | Lemak, protein, dan kalori dalam satu toples. Cari bahan 100% kacang. |
| Tahu ekstra keras | $2/blok | 17 g / blok | Tekan, marinasi, panggang. Protein lengkap termurah yang bisa Anda goreng. |
| Sayuran campur beku | $1.50/lb | — | Nutrisi musim puncak dengan harga setengah dari produk segar. |
| Pisang & apel | $0.60/lb | — | Buah termurah sepanjang tahun hampir di mana saja di Bumi. |
Menu 7 hari di bawah $30
Sen
Oatmeal + selai kacang · Sup lentil · Tumis tahu di atas nasi
Sel
Pancake pisang-oat · Wrap salad buncis · Pasta dengan saus tomat-lentil
Rab
Oatmeal semalaman · Nasi + kacang + mangkuk salsa · Kari tahu dengan sayuran beku
Kam
Oatmeal + apel · Sandwich selai kacang + wortel · Dal + nasi
Jum
Scramble tahu · Quesadilla kacang hitam · Salad besar + kentang panggang
Sab
Pancake · Sisa dal · Burger vegetarian buatan sendiri + kentang goreng
Min
Oatmeal beri · Salad persiapan besar · Pasta panggang kacang arab
Berbelanja di pinggir
Produk segar, bin curah, beku. Lewati lorong makanan ringan 'vegan' bermerek — di situlah anggaran habis.
Satu saus, tiga kali makan
Satu panci besar saus tomat-lentil menjadi pasta Senin, paprika isi Selasa, dan shakshuka Rabu.
FAQ
Bukankah diet vegan itu mahal?
Hanya jika Anda mengandalkan analog daging dan keju bermerek. Toko makanan nabati utuh yang dibangun di atas kacang-kacangan, nasi, oat, kentang, produk musiman, dan sayuran beku secara konsisten menghabiskan biaya lebih rendah daripada diet omnivora rata-rata dalam setiap studi biaya hidup utama sejak 2019.
Apa sumber protein lengkap termurah?
Lentil kering dan kacang polong belah — sekitar $0.06–0.10 per 10 g protein jika dibeli dalam jumlah besar. Tahu, kacang kalengan, selai kacang, dan oat gulung menyusul di belakang.
Bagaimana cara melakukan meal-prep tanpa menghabiskan waktu berjam-jam?
Siapkan satu biji-bijian, satu kacang-kacangan, dan satu saus setiap hari Minggu, lalu ganti tiga sayuran sepanjang minggu. Total waktu aktif di bawah 45 menit untuk 15 kali makan.
Apakah sayuran beku sama bergizinya dengan yang segar?
Ya — seringkali lebih bergizi, karena dipetik dan dibekukan cepat pada puncak kematangan. Beri beku, kacang polong, bayam, dan brokoli biasanya setengah harga dari yang segar.