Berapa banyak makanan yang sebenarnya harus saya rencanakan?

Rencanakan lima makan malam, asumsikan dua akan menjadi sisa makanan, pesan luar, atau improvisasi. Terlalu banyak merencanakan adalah alasan utama mengapa rencana mingguan gagal pada hari Rabu.

Bagaimana jika keluarga saya tidak menginginkan makanan yang sama?

Masak bahan dasar bersama (nasi, sayuran panggang, kacang-kacangan) dan tawarkan dua topping — satu familiar, satu baru. Semua orang makan; tidak ada yang bernegosiasi setiap malam.

Bagaimana saya merencanakan tanpa membuang hasil pertanian?

Beli sayuran yang tahan lama untuk makanan akhir pekan (kubis, wortel, labu, kentang) dan sayuran yang mudah layu untuk awal pekan (sayuran hijau daun, herba, tomat). Bekukan apa yang tidak bisa Anda gunakan hingga Jumat.

Alat · Pembuat menu mingguan

Perencana makanan vegan

Menu 7 hari seimbang dalam satu klik. Acak ulang sampai Anda menyukainya, lalu ekspor daftar belanja Anda.

Target kkal harian

2000 kkal/hari (skala)

92 g protein/hari

2000

kcal / day

target 2000

92g

g protein

≈ 1.31 g/kg (70 kg)

ingredients

whole-food, low-waste

Sen

1859 kcal · 94 g P

Sarapan: Scramble tahu di atas sourdough
Makan Siang: Wrap salad buncis
Makan Malam: Dal lentil merah dengan basmati
Camilan: Buncis panggang

Sel

2041 kcal · 100 g P

Sarapan: Smoothie bowl beri-kedelai
Makan Siang: Sup lentil & sayuran + roti
Makan Malam: Pasta dengan tempe bolognese
Camilan: Apel + selai kacang

Rab

2070 kcal · 83 g P

Sarapan: Pancake tepung buncis
Makan Siang: Burito kacang dengan nasi & guac
Makan Malam: Kari buncis dengan roti
Camilan: campuran kacang & buah kering

Kam

2060 kcal · 92 g P

Sarapan: Overnight oats dengan selai kacang & pisang
Makan Siang: Buddha bowl (quinoa, buncis, tahini)
Makan Malam: Tumis tahu dengan nasi
Camilan: Hummus + wortel

Jum

1859 kcal · 94 g P

Sarapan: Scramble tahu di atas sourdough
Makan Siang: Wrap salad buncis
Makan Malam: Dal lentil merah dengan basmati
Camilan: Buncis panggang

Sab

2041 kcal · 100 g P

Sarapan: Smoothie bowl beri-kedelai
Makan Siang: Sup lentil & sayuran + roti
Makan Malam: Pasta dengan tempe bolognese
Camilan: Apel + selai kacang

Min

2070 kcal · 83 g P

Sarapan: Pancake tepung buncis
Makan Siang: Burito kacang dengan nasi & guac
Makan Malam: Kari buncis dengan roti
Camilan: campuran kacang & buah kering

Daftar belanja

almond
alpukat
apel
bawang
bawang bombai
bawang bombay
bayam
beras merah
beri beku
biji rami
brokoli
buncis
chia
cokelat hitam
granola
hummus
jahe
kacang arab
kacang hitam
kala namak
kale
kecap asin
kismis
kunyit
lentil cokelat
lentil merah
mayones vegan
mete
minyak zaitun
nasi
nasi basmati
oat gulung
pasta gandum utuh
pisang
quinoa
rempah-rempah
roti
roti asam
roti pita
roti tortila gandum utuh
salsa
santan kelapa
saus tomat
selada
selai kacang
seledri
susu kedelai
tahini
tahu ekstra padat
tempe
tepung buncis
tomat
tortilla
ubi jalar
wortel

Tetapkan target protein Anda Lakukan dengan anggaran

Membangun seminggu menu nabati yang benar-benar terlaksana

Sebagian besar perubahan pola makan yang ditinggalkan gagal karena logistik, bukan karena keyakinan. Sebuah rencana berhasil ketika ia mengurangi jumlah keputusan yang diambil saat lapar, dan ketika daftar belanjaan cocok persis dengan resep.

Sistem tiga bahan dasar

Masak satu jenis biji-bijian, satu jenis kacang-kacangan, dan satu jenis saus dalam jumlah besar di awal minggu — misalnya nasi merah, sepanci lentil berbumbu, dan saus tahini-lemon. Ketiga komponen tersebut dapat digabungkan kembali menjadi setidaknya lima hidangan berbeda dengan sayuran segar dan bumbu yang berbeda. Pendekatan ini menghilangkan titik gesekan terbesar, yaitu memulai resep dari nol pada jam tujuh malam.

Sebaran protein sepanjang hari

Usahakan 20–30 g protein per makanan utama, bukan satu dosis besar di malam hari; sintesis protein otot merespons lebih baik terhadap distribusi dan membuat totalnya jauh lebih mudah dicapai. Patokan praktis: tahu 17 g per 150 g, tempe 19 g per 100 g, lentil matang 18 g per cangkir, seitan 25 g per 100 g, susu kedelai 8 g per cangkir, dan 6 g dalam dua potong roti gandum utuh.

Penuhi empat nutrisi yang perlu diwaspadai

B12 memerlukan suplemen atau makanan yang diperkaya secara andal — ini tidak bisa ditawar dan bukan masalah perencanaan menu yang cerdik. Vitamin D penting di musim dingin di atas garis lintang sekitar 37°. Minyak alga mencakup DHA dan EPA. Yodium berasal dari garam beryodium atau suplemen, karena susu nabati biasanya tidak diperkaya dengannya. Zat besi dan seng tercukupi oleh kacang-kacangan dan biji-bijian jika dimakan bersama sumber vitamin C dan jauh dari teh serta kopi.

Rencanakan skenario kegagalan

Setiap rencana akan menghadapi rapat yang molor, tamu tak terduga, dan hari tanpa energi. Sertakan satu makanan yang sengaja dibuat sederhana — kacang di atas roti panggang, saus toples dengan pasta dan kacang polong beku — dan selalu stok bahannya. Rencana dengan opsi runtuh yang ditentukan akan bertahan; rencana dengan tujuh makan malam ambisius tidak.

Seminggu yang terencana

Masak besar hari Minggu; setiap makan malam menggunakan setidaknya satu bahan dasar yang sudah disiapkan.

Hari	Makanan utama	Protein inti	Perkiraan protein
Senin	Bolognese lentil	Lentil merah + kenari	28 g
Selasa	Tumis tahu dengan nasi	Tahu keras	26 g
Rabu	Kari buncis	Buncis + yoghurt kedelai	24 g
Kamis	Chili kacang hitam	Kacang hitam + nasi	27 g
Jumat	Taco tempe	Tempe	30 g
Sabtu	Mangkuk mi kacang	Edamame + kacang tanah	25 g
Minggu	Panggang loyang + hummus	Kacang mentega	22 g

Perkiraan protein dari USDA FoodData Central untuk porsi tipikal.

Menyiapkan minggu Anda

Pilih tiga makan malam, bukan tujuh

Ulangi masing-masing kira-kira dua kali. Variasi antar minggu lebih baik daripada variasi dalam satu minggu, baik dari segi biaya maupun kepatuhan.

Tulis daftar belanja dari resep

Bukan dari ingatan. Satu bahan yang hilang adalah alasan paling umum mengapa makanan yang direncanakan berubah menjadi pesan-antar.

Masak besar di hari paling sepi

Sembilan puluh menit untuk biji-bijian, kacang-kacangan, dan satu saus menghemat sekitar empat jam waktu memasak di malam hari.

Bekukan dua porsi setiap minggu

Dalam sebulan Anda memiliki rak darurat bergilir yang sepenuhnya menghilangkan risiko kegagalan.

Daftar stok

Selalu ada di lemari

Kacang-kacangan kering dan kalengan: lentil, buncis, kacang hitam, kacang mentega.
Biji-bijian: nasi, oat, pasta, kuskus.
Basis rasa: tomat kalengan, kaldu, kecap asin, tahini, selai kacang, ragi nutrisi.
Beku: kacang polong, bayam, edamame, campuran beri.

Kesalahan perencanaan umum

Merencanakan makanan yang belum pernah Anda masak sebelumnya di malam hari.
Hanya mengandalkan produk segar yang akan busuk pada hari Kamis.
Melewatkan protein sarapan dan mencoba menebusnya saat makan malam.
Menganggap B12 akan didapat dari makanan tanpa memeriksa label fortifikasi.

Pertanyaan seputar perencanaan

Berapa biaya seminggu seperti ini?

Dibangun dari kacang-kacangan kering, biji-bijian, dan sayuran musiman, biasanya lebih murah daripada padanan omnivora — kacang-kacangan adalah salah satu sumber protein termurah yang tersedia di mana pun. Biaya melonjak tajam jika rencana tersebut bergantung pada daging tiruan dan barang siap saji.

Apakah saya akan mendapatkan cukup protein tanpa suplemen?

Ya, jika kalori mencukupi dan kacang-kacangan atau kedelai muncul di sebagian besar makanan. Bubuk protein adalah kemudahan bagi atlet, bukan keharusan.

Apakah saya perlu menggabungkan protein di setiap makanan?

Tidak. Aturan 'protein pelengkap' dari tahun 1970-an telah ditarik kembali puluhan tahun lalu. Makan berbagai makanan nabati sepanjang hari mencakup semua asam amino esensial.

Bagaimana dengan anak-anak?

Prinsip yang sama berlaku dengan kepadatan energi yang lebih tinggi: selai kacang, alpukat, produk kedelai berlemak penuh, dan makanan yang lebih sering. Suplementasi B12 dan vitamin D lebih penting, bukan kurang.

Bagaimana cara menangani rumah tangga yang tidak berbasis nabati?

Bangun makanan dengan bahan dasar bersama dan topping yang berbeda — chili yang sama, satu panci, dengan keju atau krim asam ditambahkan di meja, bukan dimasak di dalamnya.