Protein adalah nutrisi yang paling banyak dibahas dan paling tidak bermasalah dalam pola makan nabati. Kebutuhannya lebih kecil dari yang digembar-gemborkan pemasaran, dan sumber nabati yang memenuhinya adalah makanan supermarket biasa.
Kebutuhan dalam angka sederhana
Asupan acuan untuk orang dewasa yang tidak banyak bergerak adalah 0,8 g per kilogram berat badan per hari — sekitar 56 g untuk orang dengan berat 70 kg. Orang dewasa yang lebih tua mendapat manfaat dari 1,0–1,2 g/kg untuk melawan kehilangan otot terkait usia. Orang yang rutin latihan ketahanan mendapat manfaat hingga sekitar 1,6 g/kg, dengan sedikit tambahan manfaat di atas 2,0 g/kg dalam uji coba terkontrol. Pemakan nabati sering disarankan menambah sekitar 10% untuk mengkompensasi daya cerna yang sedikit lebih rendah, yang menjadikan kebutuhan orang dewasa tidak banyak bergerak dengan berat 70 kg menjadi sekitar 62 g.
Daya cerna dan asam amino
Protein nabati mendapat skor sedikit lebih rendah pada ukuran daya cerna seperti DIAAS, dan masing-masing makanan bervariasi dalam asam amino pembatasnya: kacang-kacangan lebih rendah metionin, biji-bijian lebih rendah lisin. Mengonsumsi keduanya sepanjang hari, yang hampir semua orang lakukan tanpa sengaja, menyelesaikan masalah ini sepenuhnya. Saran tahun 1970-an untuk menggabungkan protein di setiap waktu makan telah ditarik oleh penulisnya sendiri; tubuh mempertahankan kumpulan asam amino selama berjam-jam.
Leusin dan pembentukan otot
Bagi siapa pun yang berlatih serius, leusin adalah asam amino yang perlu dilacak, karena memicu sintesis protein otot. Kedelai, lentil, kacang tanah, seitan, dan protein kacang polong adalah sumber nabati terkuat. Aturan praktisnya adalah 2,5–3 g leusin per waktu makan, yang dicapai dengan sekitar 30–40 g protein nabati dalam satu kali makan — sekitar 200 g tahu, atau 150 g tempe, atau seporsi besar lentil dengan biji-bijian.
Kegagalan di dunia nyata
Orang yang kekurangan hampir tidak pernah karena tanaman kekurangan protein. Mereka kekurangan karena mengurangi produk hewani dan menggantinya dengan salad, buah, dan karbohidrat olahan, bukan dengan kacang-kacangan, kedelai, seitan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Kepadatan protein, bukan kualitas protein, yang perlu diperhatikan saat merencanakan.
