Vitamin B12
Tidak bisa ditawar dalam diet vegan apa pun. 250 µg setiap hari atau 2500 µg setiap minggu, bentuk cyanocobalamin. Kekurangan meniru depresi dan kelelahan.
Kesehatan · Kesejahteraan mental
Diet vegan dan kesehatan mental
Apa yang sebenarnya dikatakan sains tentang pola makan nabati, suasana hati, kecemasan, dan kognisi — ditambah enam nutrisi yang secara diam-diam membentuk perasaan Anda.
Daftar nutrisi penting untuk otak yang lebih bahagia
Vitamin D
Targetkan kadar 25(OH)D di atas 30 ng/mL. 1000–2000 IU harian D3 (berasal dari lumut) mencukupi sebagian besar lintang di musim dingin.
Omega-3 (DHA/EPA)
Minyak alga 250–500 mg DHA+EPA gabungan setiap hari. Chia, flax, dan kenari saja tidak cukup menghasilkan DHA.
Zat Besi
Kombinasikan kacang-kacangan dan biji-bijian utuh dengan sumber vitamin C; periksa feritin setiap tahun. Zat besi rendah adalah penyebab utama suasana hati yang rendah pada orang yang menstruasi.
Yodium & seng
150 µg yodium (garam beryodium atau multivitamin) mendukung tiroid dan suasana hati. Seng dari kacang-kacangan, biji-bijian, tempe menjaga neurotransmitter tetap berfungsi.
Cukup kalori & protein
Kurang makan menurunkan suasana hati tercepat. Vegan membutuhkan sedikit lebih banyak protein per kg — lihat kalkulator di bawah ini.
Hubungan usus–otak
Sekitar 90% serotonin diproduksi di usus. Diet yang kaya serat dan polifenol (buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan) memberi makan mikrobioma yang lebih beragam, yang terkait dengan penurunan kecemasan dan gejala depresi dalam uji coba acak. Diet nabati adalah pola paling padat serat yang dipelajari — 40–60 g/hari adalah umum dibandingkan rata-rata Barat 15 g.
40–60g
serat/hari dalam diet vegan makanan utuh
90%
serotonin dibuat di usus
−32%
risiko depresi dalam kelompok dengan serat tinggi
FAQ
Apakah diet vegan menyebabkan depresi?
Tidak. Meta-analisis terbaru tidak menemukan hubungan yang konsisten antara diet nabati yang direncanakan dengan baik dan risiko depresi yang lebih tinggi; beberapa kelompok menunjukkan peningkatan suasana hati yang sederhana ketika kualitas diet secara keseluruhan meningkat. Gejala yang kadang-kadang dikaitkan dengan “menjadi vegan” biasanya menunjukkan kurang makan, B12 rendah, omega-3 rendah, atau kekurangan zat besi — semuanya dapat diatasi dengan perencanaan dasar.
Nutrisi mana yang paling penting untuk suasana hati dan kognisi?
Vitamin B12 (dari suplemen), omega-3 rantai panjang (alga DHA/EPA), zat besi, yodium, seng, vitamin D, serta cukup kalori dan protein total. Kekurangan salah satu dari ini — vegan atau tidak — dapat menurunkan suasana hati, memori, dan energi.
Apakah saya perlu makan ikan untuk omega-3?
Tidak. Minyak alga memberikan DHA dan EPA secara langsung, tanpa merkuri, PCB, atau kekhawatiran penangkapan ikan berlebihan yang terkait dengan minyak ikan. Targetkan 250–500 mg DHA+EPA gabungan per hari.
Bisakah diet nabati mengurangi kecemasan?
Uji coba acak diet Mediterania dan nabati menunjukkan pengurangan gejala kecemasan dan depresi, sebagian besar dimediasi oleh serat, polifenol, dan peningkatan keragaman mikrobioma usus.