Alat · Pengecekan mandiri

Pemeriksa nutrisi vegan

8 pertanyaan singkat untuk melihat celah nutrisi yang paling penting dalam diet nabati — dengan sumber makanan dan panduan suplemen untuk masing-masing.

Fresh fruit and vegetables spread
Progress
0/8

Vitamin B12

250 µg/hari atau 2500 µg/minggu

Apakah Anda mengonsumsi suplemen B12 atau makanan yang diperkaya setiap hari?

Sumber: Suplemen Cyanocobalamin, susu nabati fortifikasi, ragi nutrisi

Vitamin D

1000–2000 IU setiap hari

Apakah Anda mendapatkan sinar matahari 15+ menit siang hari atau mengonsumsi suplemen D3?

Sumber: Sinar matahari, suplemen D3 (berasal dari lumut), susu kedelai fortifikasi

Yodium

150 µg/hari

Apakah Anda menggunakan garam beryodium atau mengonsumsi suplemen yodium?

Sumber: Garam beryodium, rumput laut (hati-hati — tinggi), suplemen 90–150 µg

Zat Besi

8 mg (pria), 18 mg (wanita menstruasi)

Apakah Anda makan kacang-kacangan + vitamin C setiap hari (misalnya kacang-kacangan + tomat)?

Sumber: Lentil, kacang arab, tahu, tempe, biji labu, oat

Seng

8–11 mg/hari

Apakah Anda makan kacang-kacangan, biji-bijian, atau biji-bijian hampir setiap hari?

Sumber: Biji labu, kacang mete, lentil, tempe, oat, biji-bijian utuh

Omega-3 (DHA/EPA)

250–500 mg DHA+EPA atau 2 sdm flax setiap hari

Apakah Anda mengonsumsi minyak alga atau makan flax/chia/kenari setiap hari?

Sumber: Minyak alga (DHA+EPA langsung), flax, chia, kenari (prekursor ALA)

Kalsium

1000 mg/hari (1200 mg di atas 50)

Apakah Anda minum susu nabati fortifikasi atau makan tahu kalsium setiap hari?

Sumber: Susu kedelai fortifikasi, tahu yang dikoagulasi kalsium, kale, bok choy, tahini

Protein

0.9–1.2 g/kg berat badan

Apakah Anda makan kacang-kacangan, tahu atau tempe pada 2+ kali makan per hari?

Sumber: Tempe, tahu, lentil, kacang arab, seitan, edamame, susu kedelai

0
Ringkasan Anda
unknown

Ringkasan Anda

Jawab di atas untuk melihat celah Anda.

FAQ

Apakah ini diagnosis?

Tidak — ini adalah daftar periksa perencanaan. Jika Anda memiliki gejala (kelelahan, rambut rontok, kesemutan, sesak napas) atau telah vegan >1 tahun tanpa suplemen, pesan panel darah: B12 (dengan MMA), feritin, vitamin D, dan TSH mencakup celah paling umum.

Apakah saya perlu tes setiap tahun?

Panel dasar di tahun pertama vegan Anda, kemudian setiap 2–3 tahun jika semua kadar optimal dan suplementasi konsisten. Tes setiap tahun selama kehamilan, masa remaja, atau blok latihan ketahanan.

Bisakah saya mendapatkan semua ini dari makanan?

Setiap nutrisi kecuali B12 — di mana suplemen atau makanan fortifikasi sangat penting bagi setiap orang dengan diet vegan, dan direkomendasikan untuk kebanyakan orang di atas 50 tahun terlepas dari dietnya.

Jelajahi pusat kesehatan Rencanakan minggu yang seimbang

Poin-poin penting

  • Hanya empat nutrisi yang benar-benar perlu direncanakan dalam diet vegan: B12, vitamin D, omega-3 (alga), dan yodium. Sisanya datang dengan piring yang bervariasi.
  • B12: 2.000 µg cyanocobalamin mingguan, atau 25–100 µg harian. Tidak ada pengecualian — ini adalah suplemen yang tidak bisa ditawar.
  • Zat besi: kacang-kacangan, tahu, biji-bijian utuh, sayuran hijau. Pasangkan dengan vitamin C (paprika, jeruk, tomat) untuk meningkatkan penyerapan.
  • Kalsium: susu nabati yang diperkaya, tahu yang dipadatkan dengan kalsium, tahini, kangkung, bok choy, buah ara kering.

Bagikan halaman ini

Bagikan di XBagikan di FacebookBagikan di WhatsApp

Pertanyaan yang sering diajukan

B12 selalu membutuhkan suplemen atau makanan yang diperkaya. Vitamin D di lintang tinggi. Yodium jika Anda tidak makan garam yodium atau rumput laut. Omega-3 DHA/EPA mudah dipenuhi dengan suplemen alga.

Lanjutkan membaca

Kesehatan
Dasar bukti untuk diet vegan yang terencana dengan baik.
Bahan-bahan
Di mana setiap nutrisi hidup di dapur nabati.
Perencana makan
Buat minggu yang mencakup angka-angka.

Yang perlu diperhatikan

Nutrisi yang layak dipantau dalam pola makan nabati

Hanya segelintir nutrisi yang memerlukan perhatian sengaja. Melacak semuanya menimbulkan kelelahan; melacak lima ini menjamin kecukupan.

B12 adalah satu-satunya yang mutlak

Vitamin B12 diproduksi oleh bakteri, bukan oleh tumbuhan atau hewan; hewan ternak sering kali menerimanya sebagai suplemen sendiri. Tidak ada sumber makanan nabati yang andal — bukan tempe, bukan spirulina, bukan nori, yang semuanya mengandung analog tidak aktif yang bahkan dapat mengganggu penyerapan. Diperlukan suplemen 50 µg setiap hari atau 2.000 µg setiap minggu, atau makanan yang diperkaya secara konsisten. Defisiensi berkembang perlahan dan dapat menyebabkan kerusakan neurologis ireversibel, itulah mengapa ini tidak bisa ditawar.

Zat besi, seng, dan trik penyerapan

Zat besi nabati bersifat non-heme dan diserap kurang efisien, tetapi penyerapannya sangat responsif terhadap konteks. Vitamin C yang dikonsumsi bersamaan dalam satu waktu makan dapat melipatgandakan penyerapan beberapa kali lipat; teh, kopi, dan suplemen kalsium yang dikonsumsi bersamaan dengan makanan menekannya. Merendam, menumbuhkan, dan memfermentasi kacang-kacangan serta biji-bijian mengurangi fitat dan meningkatkan ketersediaan zat besi dan seng. Pemakan nabati biasanya memiliki feritin lebih rendah tetapi tidak memiliki tingkat anemia yang lebih tinggi di sebagian besar kelompok.

Omega-3, yodium, dan vitamin D

ALA dari rami, chia, dan kenari dikonversi menjadi EPA dan DHA secara tidak efisien — umumnya disebutkan 5–10% dan lebih rendah lagi untuk DHA — sehingga minyak alga yang menyediakan 250 mg gabungan EPA/DHA setiap hari adalah kebijakan asuransi yang masuk akal. Yodium mudah terlewatkan karena sebagian besar susu nabati tidak diperkaya dengannya; garam beryodium atau suplemen mencukupinya, dan baik defisiensi maupun kelebihan dari konsumsi rumput laut berlebihan membawa risiko tiroid. Vitamin D adalah masalah bersama di semua pola makan di lintang tinggi pada musim dingin.

Kalsium lebih mudah dari reputasinya

Tahu dengan kalsium, susu nabati yang diperkaya, tahini, almond, dan sayuran hijau rendah oksalat seperti kangkung, bok choy, dan brokoli semuanya memberikan kalsium yang terserap dengan baik — fraksi penyerapan kangkung sebenarnya lebih tinggi dari susu. Bayam adalah pengecualian: oksalatnya mengikat kalsium dan membuatnya sebagian besar tidak tersedia, itulah mengapa bayam tidak boleh dihitung menuju target.

Target harian dan sumber andal

Target dewasa; kebutuhan meningkat selama kehamilan dan menyusui.

NutrisiTarget dewasaSumber nabati andalSuplemen?
Vitamin B122,4 µg (atau suplemen 50 µg/hari)Hanya makanan yang diperkayaYa — selalu
Vitamin D10–20 µgMakanan yang diperkaya, sinar matahariDi musim dingin
Yodium150 µgGaram beryodium, rumput laut terukurSering
Omega-3 EPA/DHA250 mgMinyak algaDirekomendasikan
Zat besi8–18 mgLentil, tahu, biji-bijian, gandumJika feritin rendah
Seng8–11 mgKacang-kacangan, biji-bijian, gandum utuhJarang
Kalsium700–1000 mgTahu dengan kalsium, susu nabati diperkaya, kangkungJarang
Selenium55 µgKacang Brazil (1–2 per hari)Tidak

Rutin lacak yang waras

  1. 1

    Lacak satu minggu normal sekali

    Satu minggu pencatatan jujur menunjukkan mana dari lima nutrisi yang benar-benar kurang. Kebanyakan orang hanya menemukan satu celah.

  2. 2

    Perbaiki celah secara struktural

    Ganti makanan rutin daripada menambah tugas harian — tahu dengan kalsium sulfat sebagai pengganti tahu biasa, garam beryodium sebagai pengganti garam laut.

  3. 3

    Uji daripada menebak

    Feritin, B12 (dengan MMA atau holotranskobalamin jika batasan) dan 25-OH vitamin D harganya terjangkau dan menjawab pertanyaan.

  4. 4

    Periksa ulang setiap tahun

    Setelah tahun pertama, pemeriksaan darah tahunan sudah cukup bagi kebanyakan orang dewasa sehat.

Penyerapan dalam praktik

Meningkatkan penyerapan

  • Vitamin C dengan makanan kaya zat besi — paprika, jeruk, tomat.
  • Merendam dan menumbuhkan kacang-kacangan serta biji-bijian.
  • Makanan fermentasi seperti tempe dan roti sourdough.
  • Memberi jeda suplemen kalsium dari makanan kaya zat besi.

Mengurangi penyerapan

  • Teh dan kopi disertai makan, bukan di antara waktu makan.
  • Menghitung bayam ke target kalsium.
  • Mengandalkan spirulina, nori, atau tempe untuk B12.
  • Porsi rumput laut besar setiap hari, yang bisa melonjakkan yodium secara berlebihan.

Pertanyaan nutrisi

Apakah saya perlu multivitamin?

Belum tentu. Suplemen B12 terarah, minyak alga, dan vitamin D di musim dingin mencakup kebutuhan kebanyakan orang dengan lebih tepat dan lebih murah dibanding multivitamin umum.

Seberapa cepat kekurangan B12 muncul?

Cadangan hati bisa bertahan dua hingga lima tahun, itulah mengapa pemakan nabati baru sering merasa baik-baik saja lama sebelum gejala muncul. Keterlambatan itulah risikonya, bukan jaminan.

Apakah feritin rendah berbahaya?

Feritin rendah tanpa anemia itu umum dan tidak otomatis berbahaya, tapi kelelahan terus-menerus dengan feritin rendah layak diobati. Diskusikan suplementasi dengan dokter, jangan自我-dosis zat besi karena memiliki risiko nyata.

Haruskah anak-anak mengonsumsi suplemen yang sama?

Ya, B12 dan vitamin D dengan dosis anak. Yodium dan omega-3 sebaiknya didiskusikan dengan ahli gizi anak, terutama di bawah dua tahun.

Apakah masalah ini hanya terjadi pada vegan?

Tidak. Kekurangan vitamin D dan yodium marak di semua pola makan, dan defisiensi B12 umum terjadi pada omnivora lanjut usia karena penyerapannya menurun seiring bertambahnya usia.

Sources

  • NIH Office of Dietary Supplements — nutrient fact sheets.
  • Academy of Nutrition and Dietetics (2016) position paper.
  • Weaver, Plawecki (1994). Dietary calcium adequacy of vegetarian diets.
  • Pawlak et al. (2013). How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?