No — it's a planning checklist. If you have symptoms (fatigue, hair loss, tingling, breathlessness) or have been vegan >1 year without supplements, book a blood panel: B12 (with MMA), ferritin, vitamin D and TSH cover the most common gaps.

Do I need to test every year?

A baseline panel in your first year vegan, then every 2–3 years if all levels are optimal and supplementation is consistent. Test annually during pregnancy, adolescence, or endurance training blocks.

Can I get all of this from food?

Every nutrient except B12 — where a supplement or fortified food is essential for everyone on a vegan diet, and recommended for most people over 50 regardless of diet.

Alat · Pengecekan mandiri

Pemeriksa nutrisi vegan

8 pertanyaan singkat untuk melihat celah nutrisi yang paling penting dalam diet nabati — dengan sumber makanan dan panduan suplemen untuk masing-masing.

Vitamin B12

250 µg/hari atau 2500 µg/minggu

Apakah Anda mengonsumsi suplemen B12 atau makanan yang diperkaya setiap hari?

Sumber: Suplemen Cyanocobalamin, susu nabati fortifikasi, ragi nutrisi

Vitamin D

1000–2000 IU setiap hari

Apakah Anda mendapatkan sinar matahari 15+ menit siang hari atau mengonsumsi suplemen D3?

Sumber: Sinar matahari, suplemen D3 (berasal dari lumut), susu kedelai fortifikasi

Yodium

150 µg/hari

Apakah Anda menggunakan garam beryodium atau mengonsumsi suplemen yodium?

Sumber: Garam beryodium, rumput laut (hati-hati — tinggi), suplemen 90–150 µg

Zat Besi

8 mg (pria), 18 mg (wanita menstruasi)

Apakah Anda makan kacang-kacangan + vitamin C setiap hari (misalnya kacang-kacangan + tomat)?

Sumber: Lentil, kacang arab, tahu, tempe, biji labu, oat

Seng

8–11 mg/hari

Apakah Anda makan kacang-kacangan, biji-bijian, atau biji-bijian hampir setiap hari?

Sumber: Biji labu, kacang mete, lentil, tempe, oat, biji-bijian utuh

Omega-3 (DHA/EPA)

250–500 mg DHA+EPA atau 2 sdm flax setiap hari

Apakah Anda mengonsumsi minyak alga atau makan flax/chia/kenari setiap hari?

Sumber: Minyak alga (DHA+EPA langsung), flax, chia, kenari (prekursor ALA)

Kalsium

1000 mg/hari (1200 mg di atas 50)

Apakah Anda minum susu nabati fortifikasi atau makan tahu kalsium setiap hari?

Sumber: Susu kedelai fortifikasi, tahu yang dikoagulasi kalsium, kale, bok choy, tahini

Protein

0.9–1.2 g/kg berat badan

Apakah Anda makan kacang-kacangan, tahu atau tempe pada 2+ kali makan per hari?

Sumber: Tempe, tahu, lentil, kacang arab, seitan, edamame, susu kedelai

Ringkasan Anda

0 / 16

Jawab di atas untuk melihat celah Anda.

FAQ

Apakah ini diagnosis?

Tidak — ini adalah daftar periksa perencanaan. Jika Anda memiliki gejala (kelelahan, rambut rontok, kesemutan, sesak napas) atau telah vegan >1 tahun tanpa suplemen, pesan panel darah: B12 (dengan MMA), feritin, vitamin D, dan TSH mencakup celah paling umum.

Apakah saya perlu tes setiap tahun?

Panel dasar di tahun pertama vegan Anda, kemudian setiap 2–3 tahun jika semua kadar optimal dan suplementasi konsisten. Tes setiap tahun selama kehamilan, masa remaja, atau blok latihan ketahanan.

Bisakah saya mendapatkan semua ini dari makanan?

Setiap nutrisi kecuali B12 — di mana suplemen atau makanan fortifikasi sangat penting bagi setiap orang dengan diet vegan, dan direkomendasikan untuk kebanyakan orang di atas 50 tahun terlepas dari dietnya.

Jelajahi pusat kesehatan Rencanakan minggu yang seimbang