Compra secco, cucina tanto
Fagioli e lenticchie secchi costano la metà di quelli in scatola. Prepara 2 kg la domenica, congela in porzioni.
Pratico · Costo di una sana alimentazione
Vegano con qualsiasi budget
Evita i costosi analoghi della carne. Una dispensa di prodotti di base, una spesa settimanale da 30€ e un menu che ti sazia davvero — con tabelle prezzo-per-proteine da salvare.
La dispensa base da 30€/settimana
| Base | Prezzo tipico | Proteine | Come usarlo |
|---|---|---|---|
| Lenticchie secche / piselli spezzati | 1,20€/libbra | 23 g / 100 g secchi | Cucinare in 20 min. Base per zuppe, dals, ripieno per taco. |
| Ceci secchi / fagioli neri | 1,30€/libbra | 19 g / 100 g secchi | Ammollo notturno o cottura a pressione. Metà del costo dei quelli in scatola. |
| Fiocchi d'avena | 0,90€/libbra | 13 g / 100 g | Colazione, porridge salato, latte d'avena (frulla 1 tazza + 4 tazze d'acqua). |
| Riso integrale | 1,10€/libbra | 7 g / 100 g | Acquista in sacchi da 5-10 kg. Cuocine una grande quantità e congela in porzioni da 1 tazza. |
| Burro di arachidi | 3,00€/libbra | 25 g / 100 g | Grassi, proteine e calorie in un unico barattolo. Cerca ingredienti 100% arachidi. |
| Tofu extra-fermo | 2€/blocco | 17 g / blocco | Pressa, marina, cuoci al forno. La proteina completa più economica che puoi saltare in padella. |
| Verdure miste congelate | 1,50€/libbra | — | Nutrizione di stagione al 50% del prezzo dei prodotti freschi. |
| Banane e mele | 0,60€/libbra | — | La frutta più economica disponibile tutto l'anno quasi ovunque sulla Terra. |
Menu di 7 giorni sotto i 30€
Lun
Farina d'avena + burro di arachidi · Zuppa di lenticchie · Tofu saltato in padella su riso
Mar
Pancake banana-avena · Wrap di insalata di ceci · Pasta con salsa di pomodoro e lenticchie
Mer
Overnight oats · Riso + fagioli + ciotola di salsa · Curry di tofu con verdure congelate
Gio
Farina d'avena + mela · Sandwich burro di arachidi + carote · Dal + riso
Ven
Tofu strapazzato · Quesadilla di fagioli neri · Insalata grande + patata al forno
Sab
Pancake · Dal avanzato · Hamburger vegetale fatto in casa + patatine fritte
Dom
Farina d'avena ai frutti di bosco · Grande insalata preparata · Pasta al forno con ceci
Fai la spesa lungo il perimetro
Prodotti freschi, sfusi, congelati. Salta le corsie degli snack 'vegani' di marca — è lì che il budget va a morire.
Una salsa, tre pasti
Una grande pentola di salsa pomodoro-lenticchie diventa pasta lunedì, peperoni ripieni martedì e shakshuka mercoledì.
Domande frequenti
Una dieta vegana non è costosa?
Solo se ti affidi agli analoghi di carne e formaggio di marca. Una spesa a base vegetale di cibi integrali basata su fagioli, riso, avena, patate, prodotti di stagione e verdure congelate costa costantemente meno della dieta onnivora media in ogni importante studio sul costo della vita dal 2019.
Qual è la fonte più economica di proteine complete?
Lenticchie e piselli spezzati secchi — circa 0,06–0,10€ per 10 g di proteine se acquistati sfusi. Tofu, fagioli in scatola, burro di arachidi e fiocchi d'avena seguono da vicino.
Come faccio a preparare i pasti senza spendere ore?
Prepara una porzione di cereali, una di legumi e una salsa ogni domenica, quindi ruota tre verdure durante la settimana. Il tempo attivo totale è inferiore a 45 minuti per 15 pasti.
Le verdure congelate sono nutrienti quanto quelle fresche?
Sì — spesso di più, poiché vengono raccolte e surgelate al picco della maturazione. Frutti di bosco, piselli, spinaci e broccoli congelati costano tipicamente la metà del prezzo dei freschi.