Ferro, zinco, iodio, omega-3 e calcio senza prodotti animali

Ferro: la quantità è facile, l'assorbimento è la leva

Gli alimenti vegetali forniscono abbondante ferro — lenticchie, tofu, semi di zucca, avena, albicocche secche — ma come ferro non-eme, il cui assorbimento è regolato dal corpo e modificato dal pasto circostante. La vitamina C, l'acido citrico e la fermentazione lo aumentano; il fitato, gli integratori di calcio, il tè e il caffè lo diminuiscono. In pratica: aggiungi limone, pepe o pomodoro ai fagioli e bevi il tè tra i pasti anziché con essi.

• L'ammollo, la germinazione e la fermentazione a pasta acida riducono sostanzialmente il fitato.
• Le pentole in ghisa aumentano misurabilmente il ferro nei piatti acidi.
• Le persone che mestruano hanno esigenze più elevate; controlla la ferritina anziché fare ipotesi.

Zinco: stesse regole, margine più piccolo

Cereali integrali, legumi, semi, tofu e anacardi contengono zinco insieme al fitato. I metodi di preparazione standard — ammollo dei fagioli durante la notte, pane lievitato, tempeh rispetto alla soia semplice — migliorano la biodisponibilità. Le assunzioni di riferimento per le diete a base vegetale sono talvolta fissate dal 25 al 50% più alte, una quantità coperta da una porzione giornaliera extra di legumi e semi.

Iodio: quello genuinamente trascurato

Gli alimenti vegetali sono a basso contenuto di iodio a meno che non siano coltivati su terreno ricco di iodio, e la maggior parte dei latti vegetali non è fortificata. Il sale iodato è la soluzione di salute pubblica globale e funziona anche qui; un integratore di 150 µg è un'alternativa. Le alghe marine sono inaffidabili nella direzione opposta — le alghe kelp possono fornire migliaia di microgrammi e causare disfunzioni tiroidee.

Omega-3: salta il problema della conversione

L'ALA da lino, chia e noci si converte in EPA e DHA a tassi bassi e variabili. L'olio di microalghe fornisce EPA e DHA direttamente — gli stessi organismi da cui i pesci li ottengono — senza mercurio, PCB o catture accidentali. Un dosaggio combinato giornaliero di 250 mg è l'obiettivo comune.

Calcio e vitamina D

I latti vegetali fortificati equivalgono al latte vaccino per bicchiere; tofu coagulato con calcio, tahini, cavolo riccio, bok choy e succhi fortificati completano il resto. Gli spinaci sono ricchi di calcio ma è bloccato dall'ossalato, quindi non contano. La vitamina D è un problema di latitudine piuttosto che un problema di dieta — la maggior parte delle persone sopra i 35° di latitudine beneficia di 800–2.000 UI in inverno, in forma D3 vegana (lichene) o D2.