Proteine in una dieta a base vegetale: cosa dice davvero l'evidenza
Le proteine sono una preoccupazione comune nelle diete a base vegetale. Ecco il fabbisogno, il calcolo e la ricerca sulle proteine vegetali rispetto a quelle animali.
In breve
- Il fabbisogno di riferimento per gli adulti è di circa 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno; la maggior parte delle persone nei paesi ad alto reddito ne assume già molto di più.
- Gli studi rilevano generalmente un apporto proteico medio adeguato nei vegani; una quantità sufficiente di calorie e cibi ricchi di proteine aiuta a soddisfare le esigenze individuali.
- Combinare gli alimenti a ogni pasto non è necessario — il corpo mantiene un pool di aminoacidi liberi durante il giorno.
- Un maggiore apporto di proteine vegetali è associato a una minore mortalità per tutte le cause; un maggiore consumo di carne rossa e lavorata all'opposto.
Numeri chiave
Il fabbisogno è inferiore a quanto suggerito dal marketing
Per un adulto sano di 70 kg, l'assunzione di riferimento proteica negli US è di circa 56 g al giorno. Pasti a base di avena, latte di soia, lenticchie e tofu possono soddisfare questo fabbisogno, a seconda delle porzioni. Le necessità variano in gravidanza, in età avanzata e nello sport; gli atleti consumano solitamente circa 1,2–2,0 g/kg/giorno. Fagioli, soia, seitan, cereali e noci possono contribuire.
Amminoacidi: l'idea di 'proteine incomplete' è stata superata decenni fa
La maggior parte delle fonti proteiche vegetali fornisce tutti e nove gli amminoacidi essenziali, in proporzioni differenti. I legumi tendono ad essere più poveri di amminoacidi solforati e i cereali di lisina. Mangiare fonti proteiche varie durante la giornata soddisfa generalmente le necessità senza bisogno di abbinamenti deliberati ad ogni pasto.
- La soia ha un profilo di amminoacidi essenziali favorevole; anche quinoa, grano saraceno, amaranto e canapa forniscono proteine utili.
- La lisina è l'amminoacido a cui vale la pena pensare: legumi, soia, seitan-più-fagioli e pistacchi la coprono.
- La digeribilità varia in base al cibo e alla lavorazione; la cottura e altri metodi di preparazione possono migliorarla.
I risultati sulla salute seguono il "pacchetto", non solo le proteine
Gli alimenti proteici vegetali forniscono spesso fibre e grassi insaturi; alcuni alimenti proteici animali forniscono più grassi saturi e la carne rossa fornisce ferro eme. Le analisi di coorte associano la sostituzione di parte delle proteine animali con proteine vegetali a una minore mortalità. Queste scoperte osservazionali non isolano gli effetti degli amminoacidi dal resto del cibo o dello stile di vita.
Muscoli: l'allenamento e un'adeguata assunzione di proteine sono entrambi importanti
Gli studi spesso riscontrano guadagni di forza simili con proteine vegetali e animali durante l'allenamento di resistenza, specialmente con un'adeguata assunzione totale. Alcune analisi favoriscono le proteine animali per certi risultati sulla massa magra. Le proteine vegetali variano in leucina e digeribilità; la scelta delle proteine, le porzioni e l'assunzione complessiva sono importanti, in particolare negli adulti anziani.
Cosa va storto realmente
Eliminare gli alimenti animali senza sostituirne l'energia e le proteine può portare a un'assunzione inadeguata. Costruisci i pasti attorno a legumi o soia, aggiungi cereali e grassi adatti e controlla l'assunzione complessiva. Anche malattie, regimi alimentari restrittivi e necessità individuali possono influenzare lo stato proteico.
I dati
Proteine per 100 g di comuni alimenti vegetali (USDA FoodData Central)
- Arachidi25.8 g proteine · crude
- Tempeh20.3 g proteine
- Tofu compatto17.3 g proteine · coagulato con calcio
- Edamame11.9 g proteine · cotti
- Lenticchie9 g proteine · bollite
- Ceci8.9 g proteine · bollite
In sintesi
Proteine approssimative per 100 g come consumato, con porzioni illustrative; i prodotti variano
| Alimento | Proteine /100 g | Porzione tipica | Proteine per porzione |
|---|---|---|---|
| Lenticchie rosse | 9 g | 1 tazza (200 g) | 18 g |
| Ceci | 9 g | 1 tazza (165 g) | 15 g |
| Tofu sodo | 17 g | 150 g di blocco | 26 g |
| Tempeh | 19 g | 100 g | 19 g |
| Seitan | 25 g | 100 g | 25 g |
| Latte di soia | 3.3 g | 250 ml | 8 g |
| Pasta integrale | 5 g | 180 g cotta | 9 g |
| Burro di arachidi | 25 g | 2 cucchiai (32 g) | 8 g |
Obiezioni comuni
AffermazioneHai bisogno di proteine animali per costruire muscoli.
Cosa mostrano le proveLe proteine vegetali possono favorire la crescita muscolare con l'allenamento di resistenza e un apporto adeguato. Gli studi spesso riscontrano guadagni di forza simili, sebbene alcuni risultati sulla massa magra favoriscano le proteine animali.
AffermazioneLe proteine vegetali sono incomplete.
Cosa mostrano le proveLa maggior parte delle fonti proteiche vegetali fornisce tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni diverse. Una dieta varia con proteine sufficienti soddisfa generalmente il fabbisogno senza dover abbinare gli alimenti a ogni pasto.
AffermazioneI vegani sono comunemente carenti di proteine.
Cosa mostrano le proveLe indagini rilevano generalmente un apporto proteico vegano medio adeguato, ma alcune persone presentano un apporto ridotto. È importante assumere calorie adeguate e consumare regolarmente cibi ricchi di proteine.
Domande frequenti
- Quante proteine mi servono al giorno?
- Circa 0.8 g per chilogrammo al giorno per un adulto sano, ovvero circa 56 g per 70 kg. Agli adulti anziani sani viene spesso consigliato un apporto di 1.0–1.2 g/kg; gli atleti utilizzano comunemente 1.2–2.0 g/kg.
- Devo combinare riso e fagioli nello stesso pasto?
- No. Il corpo accumula amminoacidi durante il giorno, quindi mangiare legumi e cereali in pasti diversi funziona altrettanto bene.
- La soia è sicura da mangiare quotidianamente?
- Sì. Studi sull'uomo mostrano effetti neutri o benefici su ormoni, rischio di cancro al seno e marcatori cardiovascolari con assunzioni ordinarie di una o tre porzioni al giorno.
- Qual è il pasto vegetale ad alto contenuto proteico più facile?
- Prova le lenticchie o i ceci con cereali, olio d'oliva e verdure a foglia. Le proteine, il tempo di preparazione e il costo dipendono dalle porzioni, dagli ingredienti e dal fatto che i legumi siano già cotti.
- Le proteine vegetali si assorbono peggio?
- Alcune proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali, con grandi differenze tra alimenti e metodi di lavorazione. Un apporto adeguato e fonti proteiche varie aiutano a soddisfare il fabbisogno.
Fonti
Le cifre sono tratte dalle fonti elencate alla fine di questa guida.
- WHO/FAO/UNU — Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition
- Academy of Nutrition and Dietetics — Position on Vegetarian Diets
- USDA FoodData Central
- Song et al., JAMA Internal Medicine — Animal and Plant Protein Intake and Mortality
- Messina, Nutrients (2016) — Soy and Health Update
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