Proteine in una dieta a base vegetale: cosa dice davvero l'evidenza

Il fabbisogno è inferiore a quanto suggerito dal marketing

Il fabbisogno proteico è stabilito da studi sul bilancio dell'azoto, non dalla pubblicità. Per un adulto di 70 kg l'assunzione di riferimento è di circa 56 g al giorno — una quantità raggiunta con una ciotola di avena con latte di soia, un pranzo a base di lenticchie e una cena a base di tofu, con ancora margine. Atleti, donne in gravidanza e adulti sopra i 65 anni hanno un fabbisogno più elevato, circa 1,0–1,6 g/kg, che è comunque facilmente soddisfatto con fagioli, soia, seitan, cereali e noci.

Amminoacidi: l'idea di 'proteine incomplete' è stata superata decenni fa

Ogni alimento vegetale contiene tutti i venti amminoacidi; differiscono solo in proporzione. I legumi sono più poveri di metionina, i cereali più poveri di lisina, e mangiare entrambi nel corso della giornata risolve la differenza senza un abbinamento deliberato. Il consiglio degli anni '70 di 'combinare le proteine' è stato ritirato dal suo stesso autore dopo che studi metabolici hanno dimostrato che il fegato mantiene un pool di amminoacidi per ore.

• Soia, quinoa, grano saraceno, amaranto e canapa eguagliano le proteine animali nell'equilibrio degli amminoacidi da soli.
• La lisina è l'amminoacido a cui vale la pena pensare: legumi, soia, seitan-più-fagioli e pistacchi la coprono.
• Le differenze di digeribilità (DIAAS) sono reali ma modeste, e la cottura, l'ammollo e la germinazione le riducono ulteriormente.

I risultati sulla salute seguono il "pacchetto", non solo le proteine

Le proteine arrivano "confezionate" in qualcos'altro — o fibre, grassi insaturi e fitochimici, o grassi saturi, ferro eme e, nella carne lavorata, nitrosammine. Analisi di coorte aggregate che coprono centinaia di migliaia di partecipanti riportano che sostituire il 3% dell'energia proveniente da proteine animali con proteine vegetali è associato a una mortalità totale significativamente inferiore. È improbabile che il meccanismo sia dovuto agli amminoacidi stessi.

Muscoli: l'allenamento di resistenza decide, la fonte proteica conta appena

Studi randomizzati che confrontano le proteine di soia o piselli con il siero di latte durante l'allenamento di resistenza riscontrano guadagni comparabili in massa magra e forza quando le proteine totali e le calorie corrispondono. Il contenuto di leucina differisce leggermente, il che conta marginalmente per gli anziani — una soluzione facile con soia, seitan o una porzione più abbondante.

Cosa va storto realmente

Il fallimento realistico non riguarda gli amminoacidi ma le calorie: le persone che eliminano gli alimenti animali senza sostituire la densità energetica sottoconsumano, perdono peso e incolpano le proteine. Costruisci i pasti attorno a un legume o alla soia come base, aggiungi un cereale, aggiungi grassi, e il problema scompare.