Cosa dovrei comprare per primo?

Lenticchie, ceci, riso, avena, pomodori pelati, burro di arachidi, olio d'oliva e alcune spezie. Questo copre da solo una settimana di cene.

Le verdure surgelate sono buone quanto quelle fresche?

Nutrizionalmente comparabili e spesso migliori dei prodotti freschi che hanno viaggiato e sono rimasti per giorni.

Quali numeri E provengono dagli animali?

E120 (carminio), E901 (cera d'api) ed E904 (gommalacca) sono di origine animale. E920 (L-cisteina) può avere diverse fonti. Cerca la gelatina per nome anziché affidarti a un numero E.

La finta carne è malsana?

Molti sono altamente trasformati, ma il loro valore nutrizionale varia. Spesso contengono meno grassi saturi rispetto a prodotti a base di carne comparabili; confronta anche proteine, sale e arricchimento.

Come faccio a contenere la spesa?

Acquista secchi invece che in scatola, a marchio proprio invece che di marca, surgelati invece che freschi fuori stagione, e cucina un lotto di legumi a settimana.

Tutte le guideGuida pratica8 min di lettura

Fare la spesa vegetale: dispensa, lista e metodo di lettura delle etichette

Una dispensa ben fornita rende la cucina un lavoro di quindici minuti. Ecco la lista essenziale, i calcoli del prezzo per proteina e gli ingredienti nascosti da conoscere.

In breve

Venti articoli per la dispensa coprono la maggior parte dei pasti infrasettimanali; comprali una volta e rifornisci piuttosto che fare la spesa ricetta per ricetta.
Legumi e cereali secchi acquistati sfusi costano una frazione dei pasti confezionati per grammo di proteine.
Leggi le etichette per siero di latte, caseina, gelatina, cocciniglia, gommalacca, colla di pesce e 'aroma naturale' di origine non specificata.
Fai la spesa nel perimetro per i prodotti freschi, nelle corsie per i prodotti di base, e salta la corsia delle finte carni a meno che non le desideri.

Numeri chiave

Articoli essenziali per la dispensa che coprono la maggior parte dei pasti infrasettimanali

Lista dispensa

Varia

Confronta legumi secchi e in scatola per porzione cotta

Prezzi locali e costi di cottura

15 min

Obiettivo suggerito per pasti veloci in dispensa

Set di ricette

Ingredienti animali nascosti da memorizzare

Guida alle etichette

La dispensa che fa il lavoro

Lenticchie, ceci, fagioli neri, riso, avena, pasta, pomodori in scatola, latte di cocco, burro di arachidi, tahina, olio d'oliva, salsa di soia, aceto, lievito alimentare, cumino, paprika affumicata, peperoncino, aglio, cipolle e piselli surgelati. Venti ingredienti base versatili; segui le istruzioni di conservazione, specialmente dopo l'apertura.

Prezzo per grammo di proteine, non prezzo per confezione

Il confronto che conta è il costo per unità nutrizionale. Lenticchie secche e avena si trovano all'estremità economica, tofu e legumi in scatola nel mezzo, e i sostituti della carne confezionati all'estremità costosa. Costruire i pasti dai primi due gruppi e trattare il terzo come una comodità occasionale è ciò che rende l'alimentazione vegetale più economica piuttosto che più costosa.

Acquista legumi secchi nella confezione più grande che finirai entro un anno.
Le verdure surgelate possono essere economiche e permetterti di usare solo ciò che ti serve; confronta i prezzi ed evita di sprecare prodotti freschi o surgelati.
I prodotti base a marchio del distributore possono costare meno; confronta ingredienti, valori nutrizionali, dimensioni delle confezioni e prezzi unitari.

Leggere le etichette senza paranoia

La maggior parte degli ingredienti animali nascosti si raggruppa in un breve elenco: siero di latte e caseina in patatine e pane, gelatina in dolci e alcuni succhi, carminio (E120) nella colorazione rossa, gommalacca (E904) in confetteria lucida, colla di pesce in alcune birre in botte e vini, L-cisteina (E920) in alcuni prodotti da forno e vitamina D3 dalla lanolina. L'evidenziazione degli allergeni per latte e uova fa la maggior parte del lavoro di rilevamento per te.

I dati

Esempio di suddivisione del budget settimanale: non si tratta di dati di spesa misurati

Prodotti freschi35 % della spesa
Legumi e cereali20 % della spesa
Tofu / tempeh15 % della spesa
Dispensa e spezie15 % della spesa
Extra e sfizi15 % della spesa

In sintesi

Costo per 20 g di proteine, indicativo

Articolo	Fascia di costo	Densità proteica	Note
Lenticchie secche	Più basso	Alto	Cuociono in 20 minuti, senza ammollo
Ceci secchi	Più basso	Alto	Ammollo notturno o cottura a pressione
Avena	Più basso	Moderato	Base per la colazione, frullare per fare farina
Tofu	Basso	Alto	Premere per la consistenza
Fagioli in scatola	Moderato	Alto	Premium di convenienza
Seitan (fatto in casa)	Basso	Molto alto	Glutine di grano vitale + brodo
Finta carne confezionata	Più alto	Alto	Convenienza, non un alimento base

Fai questo

1
Fornisci i venti articoli
Fai una spesa più grande per i prodotti di base a lunga conservazione. Dopodiché, la spesa settimanale sarà di prodotti freschi più uno o due rifornimenti.
2
Pianifica tre cene, non sette
Tre pasti pianificati più avanzi e una notte flessibile corrispondono a come le persone mangiano realmente e riducono gli sprechi.
3
Acquista prodotti freschi in base a ciò che è buono
Compra le verdure di stagione e a buon mercato, poi abbinale a una salsa e un cereale a casa.
4
Controlla le etichette solo dove conta
Pane, patatine, dolci, salse, vino e birra. Gli alimenti integrali non hanno bisogno di essere controllati.
5
Congela subito il surplus
Erbe nell'olio, pane, fagioli cotti e frutta troppo matura si congelano bene e prevengono il classico spreco di metà settimana.

Obiezioni comuni

AffermazioneL'alimentazione vegetale è costosa.

Cosa mostrano le proveLegumi, cereali e prodotti di stagione possono mantenere bassi i costi. Se un paniere a base vegetale sia più economico dipende dai prezzi locali, dalle scelte alimentari e dalle circostanze familiari.

AffermazioneHai bisogno di negozi specializzati.

Cosa mostrano le proveOgni articolo dell'elenco base della dispensa è disponibile nei normali supermercati, di solito come marchio proprio.

AffermazioneDevi controllare ogni etichetta per sempre.

Cosa mostrano le proveDopo le prime settimane conosci i tuoi prodotti abituali. Gli alimenti integrali non hanno mai bisogno di essere controllati.

Domande frequenti

Cosa dovrei comprare per primo?: Lenticchie, ceci, riso, avena, pomodori pelati, burro di arachidi, olio d'oliva e alcune spezie. Questo copre da solo una settimana di cene.
Le verdure surgelate sono buone quanto quelle fresche?: Nutrizionalmente comparabili e spesso migliori dei prodotti freschi che hanno viaggiato e sono rimasti per giorni.
Quali numeri E provengono dagli animali?: E120 (carminio), E901 (cera d'api) ed E904 (gommalacca) sono di origine animale. E920 (L-cisteina) può avere diverse fonti. Cerca la gelatina per nome anziché affidarti a un numero E.
La finta carne è malsana?: Molti sono altamente trasformati, ma il loro valore nutrizionale varia. Spesso contengono meno grassi saturi rispetto a prodotti a base di carne comparabili; confronta anche proteine, sale e arricchimento.
Come faccio a contenere la spesa?: Acquista secchi invece che in scatola, a marchio proprio invece che di marca, surgelati invece che freschi fuori stagione, e cucina un lotto di legumi a settimana.