No — it's a planning checklist. If you have symptoms (fatigue, hair loss, tingling, breathlessness) or have been vegan >1 year without supplements, book a blood panel: B12 (with MMA), ferritin, vitamin D and TSH cover the most common gaps.

Do I need to test every year?

A baseline panel in your first year vegan, then every 2–3 years if all levels are optimal and supplementation is consistent. Test annually during pregnancy, adolescence, or endurance training blocks.

Can I get all of this from food?

Every nutrient except B12 — where a supplement or fortified food is essential for everyone on a vegan diet, and recommended for most people over 50 regardless of diet.

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Verifica nutrienti vegani

8 domande rapide per individuare le lacune nei nutrienti più importanti in una dieta a base vegetale — con fonti alimentari e guida sugli integratori per ciascuna.

Vitamina B12

250 µg/giorno o 2500 µg/settimana

Assumi un integratore di B12 o mangi cibi fortificati quotidianamente?

Fonti: Integratore di cianocobalamina, latti vegetali fortificati, lievito alimentare

Vitamina D

1000–2000 UI al giorno

Prendi il sole a mezzogiorno per 15+ minuti o assumi un integratore di D3?

Fonti: Luce solare, integratore D3 (derivato da licheni), latte di soia fortificato

Iodio

150 µg/giorno

Usate sale iodato o prendete un integratore di iodio?

Fonti: Sale iodato, alghe (attenzione — alto contenuto), un integratore da 90–150 µg

Ferro

8 mg (uomini), 18 mg (donne che mestruano)

Mangiate legumi + vitamina C tutti i giorni (es. fagioli + pomodoro)?

Fonti: Lenticchie, ceci, tofu, tempeh, semi di zucca, avena

Zinco

8–11 mg/giorno

Mangiate fagioli, noci o semi quasi tutti i giorni?

Fonti: Semi di zucca, anacardi, lenticchie, tempeh, avena, cereali integrali

Omega-3 (DHA/EPA)

250–500 mg DHA+EPA o 2 cucchiai di lino al giorno

Assumi olio di alghe o mangi lino/chia/noci quotidianamente?

Fonti: Olio di alghe (DHA+EPA diretti), lino, chia, noci (precursore ALA)

Calcio

1000 mg/giorno (1200 mg sopra i 50 anni)

Bevi latte vegetale fortificato o mangi tofu al calcio quotidianamente?

Fonti: Latte di soia fortificato, tofu coagulato al calcio, cavolo nero, pak choi, tahini

Proteine

0.9–1.2 g/kg di peso corporeo

Mangiate legumi, tofu o tempeh a 2+ pasti al giorno?

Fonti: Tempeh, tofu, lenticchie, ceci, seitan, edamame, latte di soia

Il tuo quadro generale

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Rispondi sopra per vedere le tue lacune.

Domande frequenti

Questa è una diagnosi?

No — è una lista di controllo per la pianificazione. Se hai sintomi (fatica, perdita di capelli, formicolio, affanno) o sei vegano da più di 1 anno senza integratori, prenota un esame del sangue: B12 (con MMA), ferritina, vitamina D e TSH coprono le carenze più comuni.

Devo fare test ogni anno?

Un pannello di base nel tuo primo anno da vegano, poi ogni 2–3 anni se tutti i livelli sono ottimali e l'integrazione è costante. Testa annualmente durante la gravidanza, l'adolescenza o i blocchi di allenamento di resistenza.

Posso ottenere tutto questo dal cibo?

Tutti i nutrienti tranne la B12 — dove un supplemento o un alimento fortificato è essenziale per tutti coloro che seguono una dieta vegana, e raccomandato per la maggior parte delle persone sopra i 50 anni, indipendentemente dalla dieta.

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