Le proteine sono il nutriente più discusso e meno problematico nell'alimentazione vegetale. Il fabbisogno è inferiore a quanto suggerito dal marketing, e le fonti vegetali che lo coprono sono comuni alimenti da supermercato.
Il fabbisogno in cifre chiare
L'assunzione di riferimento per un adulto sedentario è di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno — circa 56 g per una persona di 70 kg. Gli anziani traggono beneficio da 1,0–1,2 g/kg per contrastare la perdita muscolare legata all'età. Chi si allena regolarmente con i pesi vede benefici fino a circa 1,6 g/kg, con scarsi ulteriori vantaggi oltre i 2,0 g/kg negli studi controllati. A chi segue una dieta vegetale viene spesso consigliato di aggiungere circa il 10% per compensare la digeribilità leggermente inferiore, portando un adulto sedentario di 70 kg a circa 62 g.
Digeribilità e amminoacidi
Le proteine vegetali ottengono punteggi leggermente inferiori nelle misure di digeribilità come il DIAAS, e i singoli alimenti variano nell'amminoacido limitante: i legumi sono più poveri di metionina, i cereali di lisina. Consumarli entrambi nell'arco della giornata, cosa che quasi tutti fanno senza pensarci, risolve completamente il problema. Il consiglio degli anni '70 di abbinare le proteine a ogni pasto è stato ritirato dallo stesso autore; l'organismo mantiene un pool di amminoacidi per molte ore.
Leucina e costruzione muscolare
Per chi si allena seriamente, la leucina è l'amminoacido da tenere d'occhio, poiché innesca la sintesi proteica muscolare. Soia, lenticchie, arachidi, seitan e proteine del pisello sono le fonti vegetali più forti. Una regola pratica è 2,5–3 g di leucina per pasto, ottenuti con circa 30–40 g di proteine vegetali in un'unica seduta — circa 200 g di tofu, o 150 g di tempeh, o una grande porzione di lenticchie con un cereale.
Il fallimento reale
Chi non raggiunge il fabbisogno quasi mai lo fa perché le piante mancano di proteine. Fallisce perché elimina i prodotti animali e li sostituisce con insalata, frutta e carboidrati raffinati anziché con legumi, soia, seitan, frutta secca e semi. La densità proteica, non la qualità delle proteine, è ciò che richiede attenzione nella pianificazione.
