Sirayanawan hinaspa thansakunawan kutasqa avena — diabetes unquyniyuqkunapaq allin paqarin mikhuy
Qhali Kay

Diabetes unquy chaymanta purun mikhuykunawan mikhuyna

Mikhuynawan allinchaq unquy.

Iskay ñiqin laya diabetes unquyqa wakin hatun unquykunamanta hukninmi, chaytam mikhuyllawan hark'asunman, hap'isunman, achka kutipitaq alliyachisunman. Purun mikhuykunawan mikhuyna — aswantaqa hunt'asqa purun rurukunawan — aswan allin hark'aypaq kasqanta rikuchin, chaymanta yanapaykunapi aswan allin alliyachiytapas rikuchin.

−1.2%HbA1c pisiyay
−43%aswan pisi insulina necesitasqa
−7 kgchawpimanta llasay chinkay
5 wataaswan hatun alliyanapaq chansa

Imatam yachay mask'aykuna rikuchin

Adventist Health Study-2 nisqaqa 60,000 kurak runakunata qatipasqa imaymana mikhuykunata mikhuqkunata, chaypitaq tarisqaku purunlla mikuqkunaqa chawpillata diabetes unquymanta wañuypi kasqankuta vegetariano nisqakunawan tupachispa, tawa t'aqamanta hukllatataq aycha mikhuqkunawan tupachispa, chay rikuchiykunaqa mana hukmanyasqachu BMI, watan, kurku kuyuchiy chaymanta ayllu unquyninkumanta qatipaykunawanpas. EPIC-Oxford chaymanta Nurses' Health Study nisqakunaqa kaqllata willanku. 2018 BROAD nisqa yachay mask'ay (Nueva Zelanda) chaymanta Barnard nisqap Physicians Committee nisqapi hamut'aykachayninpiqa allintam HbA1c urayasqa hunt'asqa purun mikhuykunawan mikhuqkunapi, sapa kutim aswan achkata diabetes unquyniyuqkunapaq mikhuykunamanta.

Imaraykum allin llamk'an

Purun mikhuykunawan mikhuynaqa astawanmi fibra nisqayuq, pisillan saturada wira nisqayuq, pisi caloría nisqa kallpayuq, astawantaq magnesio, polifenoles chaymanta mana chulluq sara k'anallayuq — llapanku insulinapaq yuyayta allinchan. Aychamanta hinaspa leche rurukunamanta saturada wiraqa payllamantam insulinata mana chaskiyta atinman tupasqa; chayta monounsaturada chaymanta poliinsaturada purun wirakunawan rantichispaqa, ayunasqa glucosa nisqatawan HbA1c nisqatapas allinchapun.

Despensapi chaqrukunawan hunt'a p’uyñukuna — diabetes unquymanta aswan allin hark'aq mikhuy
Chaqrukunaqa huk mikhuy huñullam, chaymi sapa kuti aswan pisi diabetes unquymanta wañuyman tupasqa kachkan.

Imatam mikhuna

Mikhuykunata ruwachiy kaykunawan: chaqrukuna (diabetes unquymanta aswan allin hark'aq mikhuy), hunt'asqa rurukuna (avena, cebada, ñut'u arroz, quinua), mana k'anayuq yuyukuna, thansakuna, muxukuna, hunt'asqa rurukuna (arí, platanochayuq). Pisiyachiy ch'uyachasqa wirakunata, ch'uyachasqa hak'ukunata, misk'ita hinaspa ruwana aycha k'intikunata. Sirayana, q'umir raphikuna, purutukuna chaymanta avenawanqa yaqa llapantam hunt'an.

Huk glucosa tupuna hinaspa huk p'uku sirayana murukuna wayk'una wasipi
Yaqa llapan ñawiriqkunaqa HbA1c nisqata 12 semanapi urayasqanta qhawanku.

"Achka hamut'aykachaykuna hinaspa hampina wasipi willakuykunaqa unquy samasqantam willanku — aswantaqa unquymanta yachasqamanta qhipa pichqa watakunapi."

— BROAD yachay mask'ay, NZ 2018

Sapa p'unchawpaq mikhuy

Paqarin mikhuy: sirayanawan hinaspa thansakunawan kutasqa avena. Chaupi p'unchay mikhuy: lentejawan yuyukunawan aycha kasqa hunt'asqa ruru t'antawan. Ch'isi mikhuy: garbansowan curry ñut'u arroswan hinaspa saltasqa q'umir yuyukunawan. Akapa mikhuy: hummus yuyukunawan, manzanawan mani laq'i, huk mak'i almendras. Kay mikhuy yachaykachayninkunapi rikuchisqaku, pisiña sapa semanallapi ayunasqa glucosa nisqata urayachisqanta.

Sichus iskay ñiqin laya diabetes unquyniyuqña kanki

Hampiqniykiwan llamk'ay

Purun mikhuykunawan mikhuyqa utqayllam insulina hinaspa hampikuna necesitasqaykita pisiyachin. Dosis nisqakunataqa allinchana hypoglycemia nisqamanta hark'akunaykipaq.

HbA1c nisqaykita sapa 3 killamanta qhawapay

Chayqa uranqachá. Datukunata hampi pisiyaymanta mana imamanta llakikuspa rimanaykipaq servichikuy.

Ama rurukunata manchakuychu

Hunt'asqa ruruqa allinmi. Ruru hilliqa manam. Manam kanchu ima riqsichiykunapas platanota, mangota utaq uvas nisqata manchaypaq.

Ch'uyachasqa carbohidratokuna mikhusqaykita qhawarikuy

Yuraq t'anta, yuraq arroz hinaspa pasteles nisqakunaqa, purunlla mikhuymanta kaspapas, glucosa nisqatam utqaylla wicharichin.

Iskay ñiqin laya diabetes unquy imayna mikhuyman hina

Adventist Health Study-2 — 60,903 kurak runakuna, allinchasqa watanman, BMI, kurku kuyuchiyman, ayllu unquyman hina.

Tonstad et al., Diabetes Care 2009

Ima tikrakun, hinaspa hayk'a utqaylla

−1.2%
HbA1c pisiyay
BROAD 2018, hunt'asqa purun mikhuq vs. mana, 12 semana
−43%
aswan pisi insulina necesitasqa
Barnard Physicians Committee yachay mask'ay, 22 semana
−7 kg
chawpimanta llasay chinkay
mana calorías nisqata kamachikuspa, purun mikhuq t'aqa
5 wata
aswan hatun alliyanapaq chansa
unquymanta yachasqamanta pacha

Yanapaq mikhuykuna vs. nanachiq mikhuykuna

Imayna kasqan insulinapaq yuyaypi, ayunasqa glucosapi, hinaspa HbA1c nisqapi.

Aswanta mikhuyImaraykuPisita mikhuyImarayku
Purutukuna & lentejakunaChulluq fibraqa glucosapa ch'unqayta pisiyachinPuka & ruwana aychaHemo ch'illmi beta celulakunata waqllichin
Q'umir raphikunaMagnesioqa insulinapa willayninta allinchanMisk'ichasqa upyanakunaGlucosata utqaylla wicharichin & wirasapa k'ipchanta mirachin
Hunt'asqa rurukunaFibra + magnesium + cromoYuraq hak'uGlucosata wicharichin mana saksasqa kachkaspa
SirayanakunaAntocianinas nisqakuna insulina mich'akuyta pisiyachinQuesoSaturada wira → aychapi llanthu wira
Thansakuna & muxukunaAllin wirakuna mikhuymanta qhipa glucosata pisiyachinQuñi suyu wirakunaSaturada wira → insulina mich'akuy

Pukyu: Barnard 2009 (GEICO), Kahleova 2020.

Imayna llamk'an, huk t'aqallapi

Iskay ñiqin laya diabetesqa, ukhunpiqa, kurku aychapi hinaspa k'ipchan ukhupi wira insulinaspa llamk'ayninta mich'asqan. Aychapi, leche rurukunapi hinaspa quñi suyukunamanta wirapi saturada wiraqa kay wira huñunakuyta apamun; fibra nisqa hinaspa mana ch'uya purun carbohidratos nisqakunaqa ch'uyanchinmi. PREDIMED-Plus, Lifestyle Heart hinaspa BROAD yachay mask'aykunaqa llapankum kaqllaman chayasqaku: hunt'asqa purun mikhuykunawan mikhuyqa pisi p'unchawkunallapin insulinapaq yuyayta allinchan, manaraq ima llasaytapas chinkachichkaspa.

Ima ninanmi "alliyay"

Hampi qillqakunapiqa, iskay ñiqin laya diabetesta alliyasqañam ninku sichus HbA1c 6.5% (48 mmol/mol) nisqamanta pisillapi qhipan yaqa kimsa killata mana hampikunawan. DiRECT yachay mask'ay (2018) nisqapiqa 46% hap'isqa kaqkunam kayta tarisqaku pisi caloriallayuq hilli mikhuykunawan; BROAD yachay mask'ay (2017) chaymanta Barnardpa GEICO yachay mask'ayninpis kaqlla yupaykunaman chayarusqaku hunt'asqa purun mikhuykunawan — mana utqaylla, aswanpas unaypaq. Huk ñiqin laya diabetesqa manam alliyanchu, ichaqa purun mikhuykunawan mikhuyqa insulina necesitasqata pisiyachin hinaspa sunqupaq sirk'akunapaqpas allinmi.

Q'ayapaq imatam mikhuna

Paqarin mikhuy: sirayanawan kutasqa avena, linaza kut'a, soya lechi. Chaupi p'unchay mikhuy: hatun chaqruwan ruruwan p'uku (lentejas, ñut'u arroz, kankasqa yuyukuna, tahini). Ch'isi mikhuy: yuyuwan saltasqa tofu quinua hawanpi, utaq garbanso curry hunt'asqa trigo t'antawan. Akapa mikhuy: rurukuna, chawa yuyukuna hummuswan, huk mak'i thansa. Pisiyachiy: ch'uya misk'ita, yuraq hak'uta, llapan wirakunata atikuqtin, chaymanta astawantaqa puka aychata hinaspa ruwana aychata.

Iskay ñiqin laya diabetes unquy imayna mikhuyman hina

Adventist Health Study-2; n=60,903; allinchasqa BMI, watanman, qhari warmi kayman, kurku kuyuchiyman hina.

Pukyu: Tonstad et al., Diabetes Care 2009.

Imaynallataq plantakuna-tukuyniyuq mikhunakuna diabetes unquyta qhawayman yaykurqankuna

  1. 1955

    Walter Kempner

    Duke unquykuna qhawaqmi waranqa-waranqa unquqkunaq mana allinkunanta tikrarqan arroz-wan fruta-wan mikhuspa — manaraq chay ruray yachasqa kachkaspa.

  2. 1979

    James Anderson pruebas

    Sapa simanapipas, hatun fibrayuq qura mikhunakuna insulinapaq necesidadkunata kuskanmanmi urmachin. Chay datosqa yapamanta maskasqa, ichaqa unay wata pisichasqa.

  3. 2006

    PCRM grasa pisi vegan pruebaku

    Neal Barnardpa kamachisqa pruebakuyninqa huk grasa pisi vegan kawsayta rikuchin, tukuy sapa diabeticospa kawsayninkunata aswan allinta ruwan.

  4. 2018

    DiRECT pruebaku

    Iskay ñiqin tipo diabetes unquymanta k'umuykuyqa allinmi kawsay yachaypi. Planti kawsayniyuq mikhunaqa huk hatun unquyta qhawanapaqmi tukukun.

  5. 2023

    ADA kamachiykuna musuqyachisqa

    Estados Unidos Diabetes Huñuqa tukuy allin ruwayta qhawarin. Prevención kaqpaqpas, ñawinchay kaqpaqpas plantakunamanta mikhuyta achawan qhawan.

Sutiq tukuykuna yawar asukarta kuyuchinapaq

Chay p'unchawta fiberwan qallariy

Q'uñi avena misk'i muruq'u p'allqa lino hunt'asqa, sapa p'unchaw misk'i apukuytapis utqaylla unquykuna qhipapi aswan allinmi.

Mikhuyta tukuspa puriy

Chunkapi iskay chunka pichqayuq pachakmanta aswan huch'uyaykun mikhuy qhipanpi asukar nisqata, sapa prueba qhipanpi sapa prueba qhipanpi.

Platota tarwiwan ruway

Tarwi, lentejas, garbanzos nisqakunaqa huklla allin chakra kawsaykuqkunam insulinapaq. Huk kupa p'unchawpaq mikhunapaq kamachiy.

Yaku misk'ita wichuy

Misk'i yakukuna, fruta misk'ikuna, misk'iwan t'impu nisqa kawphis nisqakunaqa aswan k'araq glycaemic unquyta ruwan, mayqin hatun mikhunamantapis. Yaku, te, mana misk'iwan ruwasqa plantamanta lichi nisqakuna.

Sapa kuti tapukusqakuna

¿Purunlla mikhuyqa iskay ñiqin laya diabetesta alliyachiwachwanchu?

Achka hamut'aykachaykuna hinaspa hampina wasipi willakuykunaqa unquy samasqantam willanku, aswantaqa pisi llasay urayaywan chaqrusqa. Alliyayqa aswan tariytam atin chay unquymanta yachasqamanta qhipa pichqa watakunapi.

¿Huk ñiqin layamantaqa?

Huk ñiqin laya diabetesqa manam mikhuyllawanqa alliyanchu, ichaqa purun mikhuykunawan mikhuyqa insulinapaq yuyayta allinchan, chaynataq sapa p'unchaw insulina necesitasqata pisiyachiwachwan.

¿Manachu carbohidratos nisqakuna huchayuq?

Ch'uyachasqa carbohidratos nisqakuna hinaspa yapasqa misk'ikunaqa arí. Hunt'asqa rurukunamanta carbohidratos nisqakuna hinaspa chaqrukunaqa yachay mask'aykunapi diabetes unquymanta sananchakunata allinchatapunim.

¿Keto mikhunamantaqa?

Pisi unay yachay mask'aykunaqa keto nisqata HbA1c nisqata utqaylla urayachisqanta rikuchin, ichaqa unay pachapaq sunqupaq hinaspa sirk'akunapaq allin kayninkunaqa llakikunapaqmi. Hunt'asqa purun mikhuykunawan mikhuynaqa yawarninchikpi misk'ipaqpas sunqunchiskunapaqpas allinmi.

Diabetes unquymanta tapukuykuna

Rurukunataqa saqipunaychu misk'inrayku?

Manam. Hunt'asqa ruruqa llapa hatun yachay mask'aykunapim diabetes unquymanta allin kayta rikuchin. Fibra, yaku hinaspa polifenoles nisqakunaqa misk'ita tasnun; ruru mikhuy hinaspa diabetes wañuyqa mana kaqllam. Ama ruru hillita upyaychu.

Ketogénica nisqa mikhuykunamantaqa?

Ketoqa pisi unayllapaqmi HbA1c nisqata urayachin carbohidratota chinkachispa, ichaqa LDL colesterolta hinaspa sunqupaq sirk'akunapaq wañuytapas yapaykun — diabetes unquypi hatun wañuchikuqkuna. Purun mikhuyqa kaqlla HbA1c hap'iyta tarin, sunqupaq allin kayninta allin ñanman apaspa.

Insulinamanta saqiyta atiymanchu?

Achka iskay ñiqin laya unquyniyuq runakunaqa atiynikum, hampiqpa qhawasqanwan hinaspa hunt'asqa purun mikhuykunawan. Insulina dosis pisiyayqa 30–100% kaqmi sapa kuti ñawpaq 8 semanapi. Ama hayk'aqpas insulinata saqiychu nitaq pisiyachiychu mana hampiqniykiwan rimarispa.

Wiksallihuqpa diabetesninmantaqa?

Hunt'asqa purun mikhuykunawan mikhuyqa wiksallihuqpa diabetesnin wañuynin pisiyaywanmi tupasqa (Nurses' Health Study II). Unquyniyuq warmikunapaqqa, chaqrukunapi, hunt'asqa rurukunapi hinaspa yuyukunapi achka mikhuyqa yawarninpi misk'i hap'iyta mana imamanta llakikuspa allinchapun wiksallikuy pachapi.

Imaynallataq rikuchiykuna nin

2 kaq laya diabetesqa mikhunawanmi saphinchasqa kachkan, hinaspataq clinika qhawaykunapiqa yurakunapi sayasqa mikhuyqa aswan kallpasapa mikhuy llamk'ana kachkan.

  1. Yurakunapi sayasqa mikhuykunaqa 2 kaq laya diabetes unquy hark'ayta ~30% pisiyachiyta atinmi.

    Adventist Health Study-2 (n>60,000) nisqaqa tarirqanmi vegano runakunaqa mana vegano runakunamanta 62% aswan pisi riesgo chawpi unquyniyuq kasqankuta; 2019 watapi JAMA Internal Medicine nisqap huk meta-análisis nisqa (n>300,000) isqon qhawaykunamantaqa, sano yurakunapi sayasqa mikhuykunapaq risiko pisiyayta 23–30% chawpipi karqan.[1][2]

  2. Pisi wirayuq vegano mikhuykunaqa HbA1c nisqa pisiyachiyta atipunmi ADA nisqap khuska mikhuykunamanta aswanraq.

    Huk 22 semana sinchi qhaway, Diabetes Care nisqapi lluqsimusqa (Barnard et al., 2006) tarirqanmi pisi wirayuq vegano mikhuyqa HbA1c nisqa 1.23 puntuta pisiyachisqanta ADA nisqap kamachisqan mikhuyqa 0.38llata pisiyachiptin, chaymantapas LDL colesterol nisqa hinaspa aycha llasaypis pisiyarqan.[3]

  3. Insulina sensibilidad nisqaqa tukuy quwi mikhuykunawan huk plantapi sayasqa mikhuyta llamk'achispaqa pisi simanakunapi allinyapunmi.

    Achka pisi pacha qhawaykuna (4–16 simanakuna) simipi glucosata aguantaywan hinaspa HOMA-IR nisqawan llamk'achispaqa rikuchinmi insulina sensibilidad nisqapi allinyaykuna kasqanta, mana ancha aycha llasay pisiyaptinpas — kaymi rikuchin celulapa ukhunpi wira nisqa huk hatun ruway kasqanta.[4]

Pukyukuna

  1. Tonstad S. et al., 'Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes', Diabetes Care, 2009 (AHS-2)
  2. Qian F. et al., 'Association between plant-based dietary patterns and risk of type 2 diabetes', JAMA Internal Medicine, 2019
  3. Barnard N. et al., 'A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes', Diabetes Care, 2006
  4. Kahleova H. et al., 'A plant-based dietary intervention improves beta-cell function', Nutrients, 2018

Yawarniykipi misk'i allin kananpaq mikhuy

Sichus qam utaq aylluykipi pipas wañuypi tarikun, purun mikhuykunawan mikhuyna aswan kallpayuq mikhuy hark'akuymi riqsichiykunapi.

Qhali kaymanta ñawinchayMikhuy ruwaykunata maskhay

Tupaq ñawinchana

Qali kay

Wira kay yurakunawan mikhunawan ima

Llamk'ayninqa kaluryaq densidadninmi.

Qhali Kay

Sunqu unquywan yura mikhuyniyuq mikhuykuna

Mikhuywan paqarichisqa unquy.

Qhali Kay

Atoq wirapiwan yurakunapi saphichasqa mikhunakuna

Mikhunamanta aswan allin kutichisqa unancha.

Quri rikuchiqkuna

  • Tipo 2 diabetesqa harkasqa kayta atin chaymanta, achka kaykunapi, tukuy imaymana sach'a-murukunamanta ruwasqa mikuywan kutichisqa kayta atin.
  • PREDIMED, Adventist Health, chaymanta BROAD yachaykunaqa unquy pisi kasqanta chaymanta ñawpaqman puriyta rikuchinku.
  • Fibra, mana karbohidrato, glycemiap controlninpa aswan kallpan.
  • Llasa pisiyayqa yanapanallataqmi ichaqa mana chanin kanchu — mikuy imaymanaqa atun allinchaykunata ruwan.

Kay paginata rakina

X kaqpi rakiyFacebook kaqpi rakiyWhatsApp kaqpi rakiy

Kutimuq tapukuykuna

Refinado karbohidratokunaqa. Tukuy imaymana karbohidratokuna — hawas, lentejas, tukuy imaymana murukuna, fruta — insulina sensitividadta allinchanku controlasqa pruebakunapi. Tukuy imaymana chaymanta refinado nisqapa chukuykachanqa ancha allinmi.

Ñawpaqman ñawinchay

Kawsay
Sapsi mikuy yachaykuna.
Obesity nisqa
Aswan t'inkisqa kay unquy.
Mikuykuna
Tukuy imaymana, aswan fibra mikuykuna.