Thani, pisi pisi, chaymanta unayta ruwanapaq.
Mana huklla allin ñanchu kachkan vegan kaypaq, aswanpas willaykuq pantaykunaqa kanku. Kay qillqaqa qamkunaqta ruwayta munasqaykichikta yuyaykuspa, huk normal kusinata chaymanta presupuestota, chaymanta qallariypi fiesta, enfermedad, chaymanta sasachakuq aylluq kawsayta munanqu.
Refrigeradorykita allichayta manaraq qallarispa, huk willakuyta qillqay imarayku kayta ruwanchis. Uywakuna, clima, salud, waka, tukuy chaykuna — mayqen honrado razonpas allinmi, aswanpas qillqasqa kaptinqa dobleta aswan allinta vegan kayta ruwanki huk watapi. Mayk'aqpas sayk'uptiyki, kay willakuyta leenki, mana huk recetata.
Mana musuq recetan kunata hinallan yachayta munaychu. Mikhuykunapi sapa uywa productota aswan qaylla planta versionwan pantaykuy: soya utaq avena leche lechepaq, vegan mantequilla mantequillapaq, lentejas utaq kinua allpa aychapaq, tofu utaq tempeh wallpata wokpi, revueltos silken tofu utaq quinua k'anwa runtukuna. Mikhuy imataña mikhusqaykichikta, vegan kaqpi, iskay semana. Recetakunaqa qhipaman hamun.
Phichqa mikhuykunata akllay, chaykunataqa kusisqa mikhunki, chaymanta yachaykunawan: huk estofado, huk kari, huk pasta, huk quinua plato, chaymanta huk almuerzo. Kay phichqaqa tukuy semanapaq 80% mikhuykunata apakunqa. Kimsa killa ukhupi achka mikhuykunamanta yuyaykuy, mana huk semana ukhupi.
"Sichus huk uywamanta ruwasqa imatapas pantaspa utaq mana kallpayuq kaspa mikhunki, qatiq mikhuyqa veganmi kanqa. Chaymi tukuy allichay."
B12 suplementota apay — 2,000 µg cyanocobalamin sapa semana huk barato, seguro, chaymanta allin. Huk p'unchaw huk ch'aki sach'a rumi utaq muru mikhuyta mikhuy. Achka p'unchaw achka k'ana sach'a k'allmatukunata mikhuy calcio chaymanta folato kaqpaq. Intita mana rikuptiykiqa, 1,000–2,000 IU bitamina Dta chawpi watapi yapay. Algae-manta ruwasqa DHA/EPA (250–500 mg/p'unchaw) challwa aceitata pantaykun. Chaymi tukuy lista.
Achka sasachakuykunaqa willakuykunamanta hamun, mana mikhunamanta. Mana huk discurso ruwaychu. Tapuykuqtinqa, willay 'huk pacha pruebanta ruwani'.
Sichus huk uywamanta ruwasqa imatapas pantaspa utaq mana kallpayuq kaspa mikhunki, qatiq mikhuyqa veganmi kanqa. Chaymi tukuy allichay. Veganismota saqiq runakunaqa ni hayk'aqpas huk pantaymanta saqinkuchu; saqinkuchu huk pantayta 'mana vegan kaqchu' kasqankuta yuyaykuspa.
Yana arroz, avena, ch'aki lentejas, lata kinua, ch'aki pasta, trigus mana allin, mani mantequilla.
Cebollas, aychilla, papas, zanahorias, k'ana utaq col, tomates, platanos, manzanas, chulluchisqa achka rurukuna.
Sinch'i tofu, tempeh, soya aycha utaq puka lentejas, humita.
Soya utaq avena leche, vegan manteca, silken tofu (scramblespaq), nutricional qeswa.
Soya k'ara, miso, q'osñi puka, cumin, k'ana, limones, vinagre.
Achka runakunaqa aswan allinta ruwanku huk ch'uya saqiywan— huk rantiq ciclomanta. Pisi pisi unichayqa wakinkunapaq allinmi, aswanpas killakunata munakun. Mayqenpaqpis tukuyta atinki chayta akllay.
Manchaykuna qeswaman chaymanta aychamanqa sapa kuti k'ara, k'ara chaymanta umamiymanta, mana uywamanta. Nutricional qeswa, miso, q'osñi puka, pichu chaymanta k'anwa sach'a rumi tukuy chaykunata ruwan.
Mana. Lentejas, tofu, tempeh, seitan, kinua, avena, mani mantequilla chaymanta tukuy granokuna proteinata atipan sapa allin mikhaypi.
Sapa kuti mana mikhuspa, mana allin mikhuykunata ruwaspa. Sacha rumi mikhuykunaqa mana aycha chaymanta qeswamanta aswan pisi caloriasniyuqchu, chayrayku aswan hatun ruyrukunata mikhunayki. Fierro chaymanta B12ta qhaway sayk'uy unayta kakapuqtinqa.
Runakunaman willay, maykunawan mikhuykunata t'aqanakunki. Mana social media kaqpi willaychu, mana chaysi allin kayta ruwanpaqchu. Achka runakunaqa ch'in kayta aswan allinpaq tarinku, mana sinchi kayta aswan.
Kay qanchis p'unchaw qallariqqa huk p'unchawmanta p'unchaw mikhuy plan, huk chaniyanapaq lista regiónniykikunaman tupasqa, chaymanta kunan p'unchaw sasachakuqtin imata ruway.