Thak, pisi pisimanta, chaymanta unaypaq ruwasqa.
Manan hukllam allin ñan kanchu mana uywa mikhuq tukumunapaq, ichaqa kanmi yachasqaña pantaykuna. Kay qillqaqa yuyaykun qan qallarinasqaykita, huk sapsi wayk'una wasiyuq kasqaykita qullqiykiwan, chaymanta ruwayta munasqaykita ñawpaq raymita, ñawpaq unquyta, ñawpaq iskayrayaq aylluta ima atipanapaq hina.
Manaraq chiriyachina wasiykita hukmanyachkaspa, huk rimayllapi qillqay imarayku kayta ruwachkasqaykita. Uywanakarayku, pachamamap timpunchispaq, qhali kawsaypaq, iñiypaq, llapanpaq — mayqin chiqap raykupas allinmi, ichaqa qillqasqa kananqa iskaychaykun huk wata qhipaman mana uywa mikhuqraq kasqayki chansa. Iskayrayaspaqa, kay rimaytan ñawirinqanki, manan huk mikhuna yachachinachu.
Aman usqhaylla mosoq mikhuna yachachinakunata yachayta munankichu. Sapa uywa mikhunata kunan mikhunaykikunapi hukmanyachiy aswan sispa kaq yuramanta ruwasqawan: soya icha avena lichiwan uywap lichi ranti, yura hawinawan mantequilla ranti, lentejas icha poroto-wan aycha nak'asqa ranti, tofu icha tempeh-wan wallpa ranti saltadokunapi, qhasusqa silken tofu icha garbancillo hak'u tortilla-wan runtu ranti. Iskay simana hunt'a mikhuy ima mikhusqaykiñata, yuramanta kaqninkunawan. Mikhuna yachachinakunaqa qhipamanñan kanqa.
Akllay pisqa mikhunata chiqapmanta ancha munasqaykita, hinaspa umaykipi hap'iy: huk timpu, huk curry, huk pasta, huk murukuna tasan, huk desayuno ima. Kay pisqan 80% simanapi yanapasunki. Kinsa killamantayá mikhuna imaymana kayninmanta llakikunki, manan ñawpaq simanapichu.
"Sichus accidentepi icha mana kallpayuq kaspayki uywamanta ima mikhunkipas, qatiqnin mikhunaqa mana uywa mikhunayuqñan kanan. Chayllan llapan kutirimuy."
Huk B12 yapata hap'iy — 2,000 µg cyanocobalamin simanapi huk kuti ratulla, mana wañuchiqchu, hinallataq hunt'asqan. Sapa p'unchay huk maki hunt'a nuceskunata icha murukunata mikhuy. Aswan p'unchaykunapi yana q'umir raphikunata mikhuy calcio-paq folato-paq ima. Intimanta ayqispaqa, 1,000–2,000 IU vitamina D yapay chiraw mit'api. Yuraqochamanta ruwasqa DHA/EPA (250–500 mg/p'unchaw) challwa aceiteta rantinchan. Chayllan llapan lista.
Aswan p'inqaykunaqa willakuymantan hamun, manan mikhusqamantachu. Aman discurso ninkichu. Tapusuqtiykiqa, niy 'Huk pachapaqmi pruebachkani.' Apamuy huk sumaq mikhunata huñunakuykunapaq. Uywalla sapa kuti uyarinayki pisqa k'aminakuykunata. Kinsa killa qhipamanqa, aswan sispaykipi kaq runakunaqa qanmanta yuyayninkuta mosoqyachinqaku.
Sichus accidentepi icha mana kallpayuq kaspayki uywamanta ima mikhunkipas, qatiqnin mikhunaqa mana uywa mikhunayuqñan kanan. Chayllan llapan kutirimuy. Mana uywa mikhuyta saqipqkunaqa yaqa mana hayk'aqpas huk pantayraykuchu saqinku; saqinkuqa chay pantayta 'mana ancha vegano' kasqankupaq rikuchina hinata qhawasqankuraykun.
Ch'umpi arroz, avena, ch'aki lentejas, lata garbanzos, ch'aki pasta, integral t'anta, maní hawi.
Siwilla, ajos, papa, zanahoria, repollo icha kale, p'anku, latanu, mansana, qasasqa chaqrusqa frutillas.
Sinchi tofu, tempeh, soya nak'asqa icha puka lentejas, hummus.
Soya icha avena lichi, yura hawi, llamp'u tofu (qhasusqakunapaq), mikhuna kallpachaq qonchu.
Sillu, miso, q'usñichisqa uchu, comino, kion, limón, vinagre.
Kikillankumanta willasqanku sasachakuykuna 30 punchawkunapi.
Faunalytics watiqay, 2019–2023.
Mana kanqachu astawan allin puriy; kachkanllataq puriy ñawpaqman apasqaykichik. Unay pacha qatiqpi paqarimuq runakuna allichakuymanta tarisqa, aswan llamp'u wakichiyta aswan allinpaq qhawarin.
| Ima hinataq | Ima hinataq riqsin | Pikunapaq aswan allin | Suyuq pantaynin |
|---|---|---|---|
| Tuta chawpi | Huk punchawpi tukuy imata sayachiy. Kikin semanapi khuchinata hunt'a kaqwan hunt'achiy. | Ña yanukuq runakuna, allin ruwaywan kallpachasqa kaqkuna, pisi-pisi ruwayta chiqnikuqkuna. | Kimsa semanapi sayk'uy, mana mikhunamantachu aswanqa social hark'akuymanta. |
| Mikhuyta wakmanta churay | Ñawpaqta almusay (qawa, soya yogur, rurukuna). Chaymanta almuerzo. Chaymanta sena. 4–8 semanakuna. | Uraqkuna maypi huk runa wakpaq yanukun. | Senapi sayachiy chawpi tutakuna huk 'premiota' hinataq kawsasqanrayku. |
| Runaq t'aqanmanta | Huk killapi lecheta saqiy, iskay killapi runtuta, kimsa killapi aychata, challwata qhipaqta. | Runakuna sinchi mikhuyta munaywan chayri unay IBS unquywan. | 'Challwa qhipaq' 'challwa wiñaypaq' tukunan. |
Faunalytics longitudinal transition data, 2019–2023.
Huk mana uywa mikhuqpa mikhuna waqaychana wasinqa yaqa chunka pisqayuq mikhunakunawanmi purin: ch'aki porotokuna (yana, garbanzo, lenteja), ch'umpi arroz, avena, pasta, lata p'ankukuna, maní hawi, tahini, sillu, mikhuna kallpachaq qonchu, aceituna wiran, ajos, siwilla, qasasqa espinaca, qasasqa frutillas. Chaykunawan makiykipiqa, isqon chunka % simana chawpi tuta mikhunata umaykimantapacha ruwawaq. Sapaq mikhunakuna — aycha rikch'ayniyuq, cashew queso, avena nata — qhapaq kaykunam, manan necesitachikunchu.
Sapa llaqtap mikhunanqa hukllaña mana sasachakuyniyuq mana uywa mikhuqpaq mikhunayuq. India: chana masala, sambar. Italia: marinara, arrabbiata, bruschetta, achka pizzakuna mana quesoyuq. México: poroto burrito, guacamole. Etiopía: yaqa llapan ayuno menu-n mana uywa mikhunayuq. China: tofu yuyukunawan saltado. Tailandia: aswan currykuna tofuwan mana challwa salsayuq. Umyakipi hap'iy sapa mikhuna llaqtamanta hukllata; manan hayk'aqpas sasachakuypi tarikunkichu.
Navidad, Thanksgiving, Eid, Diwali — ayllu mikhunaqa chaypin achka mana uywa mikhuqkuna ch'inlla uranku. Allichayninqa ñawpaqmanta yuyaykuymi, manan munaychu: iskay simana ñawpaqta wasiyuqman willay, huk sumaq rakinakuypaq mikhunata apamuy, ñawpaqmanta saksayta mikhuy, runakunapi yuyaykuy manan mikhuna listapichu. Huk icha iskay suceso qhipamanqa, aylluykiqa yachanqañan ima suyayta.
Sapa wasi paqta kaloriawan proteinawan (USD).
Springmann et al., Lancet Planetary Health 2021 (US/UK kaqpa chawpin).
Yachasqa ruwaykuna Challenge 22, Veganuary yachachiqkunap encuestankunamanta.
Kallpa waqaychasqakuna allichakunku. Aswan achkhata mikhuy, aswantataq harinosakunata; kayqa 5–10 p'unchawllapin pasan.
Misk'i kachipis llamiy uraykun; rurukuna aswan misk'in, ruwasqa mikhunataq aswan kachi ñawpaqmanta.
Runakunawan kay sayk'uy astawan hatun. Kay pachapi huk huñuman huñunakuq mana uywa mikhuqkunaqa kinsa kutita aswanta qhipakunku.
6-10 sapsi mikhunaykin kashan mana yuyaykuspa. Mikhuna ranti gastokunaqa kaypin uraykun.
Aswan runakunaqa manañan ninkuchu "mana uywa mikhuq kaytan pruebachkani" nispankuqa "mana uywa mikhuqmi kani" ninku. Kay qhipamanqa 90% más qhipakunku.
Huk mana sasa prueban B12-paq, hierropaq, vitamina D-paq, ferritinapaq ima mayqin pantasqaykipas tarin. Allichay hinaspa qatillay.
Teqsimuyuntinpi aswan confianza mana uywa mikhuqkunapaq chaymanta paykunapaq allin mikhuna wasikunap directorion. Ancha necesariomi viajachkaspa.
Ka-lla p'unchaw, ka-lla takiykuna lista, iskay sapsi mikhunata wayk'uy. Chayqa 80% simana chawpi yuyaykunatan horqon.
Ratu, mana wañuchiqchu, mana rimay atina. 2,000 mcg simanapi huk kuti icha 250 mcg sapa p'unchay. Ama kayta qonqankichu.
Akllay hukllata — Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama — hinaspa chaymanta sapa simana wayk'uy raphikuna manchasqa kanankama.
Aswan runakunapaqqa allinmi ch'uya t'aqakuyqa — huk rantiy muyuyllapi. Pisimanta pisiyachiy wakinpaq allinmi, ichaqa killakunatan unayachin. Akllay mayqentachus chiqapta tukukunki.
Quesota aychatawan munanachayqa yaqa wira, kachi, misk'i q'apachaqraykun, manan uywaraykuchu. Mikhuna kallpachaq qonchu, miso, q'usñichisqa uchu, k'allampakuna, kankasqa nuceskunawan hunt'akun.
Manan. Lentejas, tofu, tempeh, seitan, porotos, avena, maní hawi, integral murukuna ima proteinata sasachakuynaqta hunt'anku mayqin allin mikhuy yuyaypipas.
Yaqa pisi mikhusqaykiraykun, manan pisi kallpachaqyuq mikhusqaykiraykuchu. Yura mikhunakunaqa pisi caloríayuqmi aychawan quesowanpas yallisqa, chayrayku aswan hatun rakikunatan munanki. Hierrota B12-ta ima qhawachikuy sayk'uy qatillanqan.
Willay runakunata pikunawanchus mikhunata rakinakunki. Aman redes sociales nisqapi willankichu yanapasunki chay ruwasqaykiman hap'ipakunaykipaq chayqa manachayqa. Aswan runakunaqa yuyanku ch'inlla kaspa aswan allin kasqanta mana qaparispata.
Manan, sichus hunt'asqa proteinata chaymanta hunt'asqa caloríakunata mikhunki chayqa. Aswan ejercicio ruwaq kurak runakunaqa 1.2–1.6 g proteinatan sapa kg llásayninkupi necesitanku, chayqa mana sasachakuspalla tarin tofuwan, tempehwan, seitanwan, lentejawan, porotowan chaymanta soya icha arveja proteína batidokunawan.
Yuramanta hierro (no hemo nisqa) aswan allintan cuerpopi hap'ikun vitamina C-wan kuskachasqa kaqtin — limonta ch'irway lentejaskiman, naranja jugota ukyay desayunowan. Ama té utaq cafetata ukyaychu hierro sapaq mikhuy qhipaman huk hora ukhupi.
Pisi mikhusqayki kaqtinllan. Yura mikhunakunaqa pisi caloríayuqmi, chayrayku aswan achkhata mikhunayki kanman. Yapay nuces, murukuna, palta, tahini, aceituna wiran — caloría sapaq yura wirakuna usqhayllan chay pisi kaqta hunt'anku.
Manan yaqachu. Academia de Nutrición y Dietética nisqan nin allin yuyaykusqa mana uywa mikhuykuna allin kasqanta llapan kawsay etapapaq. Hukta qhawachikuy sichus ima unquyniykipas kan, wiksayuq kashanki, icha sapaq yuyaychayta munanki chayqa.
Imataq allin willakuykuna ruwaymanta, yanapaymanta chaymanta allin kaymanta rikuchin.
Faunalytics nisqap unaymanta willakuykunan rikuchin huk watapi 1.5–2 kutita aswan askha runakuna saqinakusqankuta wakin semanakunapi icha killa pachakunapi mana huk p'unchawllapichu, astawanqa pisi pisimanta ruwaqkuna yanqalla kusichikuyta manaraq ruwaspa yanukuy yachayninkunata musuqmanta sayarichinku.[1]
Achka nacionkunapi mikhuyta yachaqkuna —ahinataq British Dietetic Association chaymanta German Nutrition Society— allinmi nikunku imaymana vegan mikhuyqa llapan macronutrientes chaymanta aswan micronutrientes kaqmanta hunt'asqa kasqanmanta, B12 vitaminaqa sapallanmi mana imayuq karqa, chaymi ruwasqa mikhuykunamanta icha makumanta hunt'ana.[2][3]
2021 watapi Appetite nisqata huk qhaway riqsisqa sapallanpis huk yanapaq runa wasipi kasqanqa huk watapi aswan 40% nisqa qhipakuyta mirachirqa, imayna kawsay mana imawanpas.[4]
Qanchis p'unchaw qallarinaykupaq kaqmi sapa p'unchaw mikhuna yuyayta qusunki, suyuykiman hina rantina listata, chaymanta ima ruwanata sichus p'unchaw mana allin lluqsin.
Huk hukllamanta vegan kayta qallariy, mana llakisqa: