Huk phawaq inti lloqsimuyta mamaqocha patapi purinapi phawashaqtin
Allin Ruway

Yuraq mikhuylla mikhuk kallpanchaqkuna

Kallpasapa, utqhaylla, yuraq mikhuywan kallpachasqa.

Askha watakunan yuyaykurqanku allin kallpanchaqkunaqa aychata mikhunankupuni kasqanta. Qhepa chunka phisqayoq watakunapiqa, chay yuyayqa ch'usaqyasqaña: Formula 1 atipaqkuna, Juegos Olímpicos phawaqkuna, NBA y NFL qallariqkuna, unay ñan phawaqkuna, llasa hoqariypi récord mundial nisqata ruwaqkunapas yuraq mikhuykunallawanmi atipanakuspanku atiparqanku. Tapukuyqa manañan allinchu utaq manachu chaychu — aswanpas imaynatas allinta wakichina chaymi.

7×F1 mundial atipaq
3,100 miSelf-Transcendence Lluq'ina
550 kgk'ullu hoqariy récord mundial
21Grand Slam atipaykuna

Imatapunin taripaykuna ninku

Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association, chaymanta International Society of Sports Nutrition nisqakunaqa huk nisqallan kanku: allin wakichisqa yuraq mikhuylla mikhuymi tukuy pukllaypi, tukuy pata nisqapi kallpanchan. Askha qhawaykunaqa ninku, pisi allinninkuna kasqanta kallpa aguantaypi (sunqupa, sirk'akunapa allin llamk'aynin, inflamación nisqamanta utqhaylla alliyay, ch'unchulpa allin kaynin) chaymanta mana ima sasachakuypas kallpa pukllaykunapi kanchu, sichus hunt'asqa proteína chaymanta calorías nisqakuna kanqa chayqa.

Calorías nisqamanta cheqaq kaq

Yuraq mikhuykunaqa aychamanta, quesomantaqa pisillan caloríayoq kanku, chaymi kallpanchaqkuna - astawanraq unay ñan phawaqkuna, kallpa pukllaqkunapas - astawan mikhunanku. Smoothies, ch'aki rurukuna, nut butters, avena lawa, granola, dátiles, hummus, tofu chaymanta arroz platos nisqakunaqa ñawpaqmantapachan calorías nisqata hunt'achinku mana wiksa hunt'a yuyuwan tukuyta mana atispa.

Avena kutasqa bayaswan, nogaleswan, huk cafeinawan
Desayunoqa aswan llasa llamk'ayta ruwan.

Proteína — mana sasa ruway

Sapa kiloyki llasayniykiman hina 1.4–2.0 g mikhuyta maskhay, 4–5 mikhuy p'unchawkunapi t'aqasqa. Mikhuna ukhupi utaq mikhuna chawpipi chaqruy: lentejas + arroz, porotos + sara, hummus + t'anta, soya leche + avena, tofu + quinua, tempeh + arroz integral. Soyaqa sapallanmi ‘hunt'asqa’ proteína. Askha sapa p'unchaw yuraq mikhuykunalla mikhuyqa mana yuyaykuspallan chay tupuman chayan; sinchi hatun tupukuna (kallpa pukllaqkuna 2 g/kg masnin) chaykunallan allin wakichiyta munanku.

Yuraq proteinapaq taqina frascokunapi legumbres
Soyaqa ‘hunt'asqa’ proteínan. Lentejakuna, porotokuna, tofu, tempeh ima puchuqta ruwanku.

"‘Yuraq mikhuylla kallpanchaq’ nisqaqa manañan musuqchu. Huk categorian récord mundialkunawan."

— —

Hierro, B12, omega-3, creatina

Hierro: yuraqkunamanta hierrota vitamina C nisqawan chaqruy (lentejas patapi limón, porotos ukhupi tomate). B12: 2,000 µg cyanocobalamin sapa semana huk kuti. Omega-3: 250–500 mg qocha yura DHA/EPA sapa p'unchay. Creatina: yuraq mikhuylla mikhukkunan astawan chaskinku suplementación nisqata aycha mikhukkunamantaqa, mikhunapi creatina ch'usaq kasqanrayku — sapa p'unchay 3–5 g, ima pisi chaninniyoq monohidrato nisqapas.

Ñawinchana kallpanchaqkuna

Patrik Baboumian (kallpasapa runa, récord mundialkuna), Lewis Hamilton (7-kuti F1 atipaq), Venus Williams (2011 watamanta yuraq mikhuylla mikhuk), Scott Jurek (ultramarathon legend), Fiona Oakes (askha maratón récord mundialkuna), Dotsie Bausch (ciclista olímpico de plata), Morgan Mitchell (corredora olímpica), Russell Wilson (quarterback de la NFL). Listaqa anchatapunin wiñarqan, chayraykun ‘yuraq mikhuylla kallpanchaq’ nisqaqa manañan musuqchu.

Yachapana p’unchawpaq mikhuna qhawarina

Desayuno

Avena con leche de soya, plátano, mantequilla de maní, linaza kutasqa, pasas. ~700 kcal.

Manaraq yachapaspa

Iskay dátiles huk cafeinawan 30–60 minutos ñawpaqta. Facil carbohidratos, mana fibrawan sasachakuy.

Yachapasqan qhepatataq

Smoothie leche de soyawan, fruta congelada, plátano, avena, arveja proteína polvo nisqawan. Proteína carbohidratokunawan kuska.

Almuerzo

Huk hatun plato murukunawan: arroz integral utaq quinua, porotos utaq tofu, yuyukuna kankasqa, tahini-limón aderezo nisqawan.

Cena

Pasta de lentejas con salsa de tomate y verduras, ladonpi verdes ajosniyuq, masa madre t’anta.

Pisita mikhuna

Hummus t’antawan, utaq huk maki frutos secos ch’aki albaricoquekunawan.

Sapa p'unchaw proteína tupuy pukllayman hina (g sapa kilon kurkuman)

ISSN / IOC huñusqa yuyaykuna. Yuraq mikhuylla mikhuk kallpanchaqkunaqa kay tupuykunaman chaynallatataq chayasqaku tukuy mikhukkuna hina — hunt'asqata mikhuspalla.

International Society of Sports Nutrition posicionamiento, 2017

Yuraq mikhuylla atipaqkuna, kunanllaraq

7×
F1 mundial atipaq
Lewis Hamilton — 2017 watamanta yuraq mikhuylla mikhuk
3,100 mi
Self-Transcendence Lluq'ina
Yuraq mikhuylla unay phawaqkuna kutin kutita atiparqanku
550 kg
k'ullu hoqariy récord mundial
Patrik Baboumian, yuraq mikhuylla kallpasapa runa
21
Grand Slam atipaykuna
Venus & Serena Williams — iskayninkun yuraqkunalla mikhunku askha watakunapiña

Sapa p'unchaw proteina tupuykuna — yuraq mikhuy menú

Qhawarina 150g proteina p'unchaw huk 75kg aguante kallpanchaqpaq.

MikhunaMikhuyProteína
Desayuno100g avena + 30g arveja proteína + 30g mantequilla de maní + leche de soya42g
Almuerzo200g rumi tofu + 150g quinua + yuyukuna kankasqa + tahini48g
Pisita mikhunaPita + 100g hummus + edamame20g
Cena150g tempeh + 80g pasta de lentejas + salsa de tomate42g
Hunt'asqa—152g

Kutimuypi allin kay

Askha mecanismokunan yuraqkunalla mikhuspa kutimuyta yanapan: pisi grasa saturada nisqaqa ejercicio qhepaman inflamacionta pisiyachin; nitratoyuq yuyukuna (remolacha, espinaca, rúcula) yawarta allinta purichin; bayas nisqamanta polifenoles nisqakuna aycha nanayta pisiyachin. Mathieu Flamini, Novak Djokovic, chaymanta astawan NFL linemen nisqakunapas, pisi kutimuy pachakunatan hatun razonpaq churan, chay dietata allin ruwaypaq pruebaspa qhepaman waqaychanku.

Proteína, sut'inchasqa

Kallpanchaqpa sapa p'unchay proteína tupunqa yaqa 1.6–2.2 g/kg kurkup llasayninman hina. Huk 75kg aguante kallpanchaqqa ~150g necesitán; huk kallpa kallpanchaqtaq ~165g. Iskaynintan yuraqkunallawan facil-llata tarina: 200g rumi tofu (40g), 150g tempeh (30g), 100g seitan (75g), huk taza lentejas (18g), 50g arveja proteína (45g). Tawa mikhuykunapi t'aqaspaqa, manan mayqen ingrediente sapallanchu llasa llamk'ayta ruwan.

Imatan qelqakuna rikuchin

Huk 2020 meta-análisis (Hevia-Larraín) nisqaqa mana ima t'aqanakuypas aycha masa utaq kallpa wiñaypi tarirqanchu yuraq mikhuylla mikhuk chaymanta tukuy mikhuk resistencia yachapaq kallpanchaqkunapura, kaqlla proteínata mikhuspa. Huk 2021 Nutrients nisqapi estudioqa tarirqan yuraq mikhuylla kallpanchaqkuna astawan hatun VO₂max nisqayuq kasqankuta tupachisqa tukuy mikhukkunamanta, yaqapaschá pisi kurku wirayuq, aswan allin cardiovascular marcadoresniyuq kasqankurayku. Allin ruwaypi t'aqanakuyqa, sichus kanman chay, yuraqkunapaq allinmi.

Yurakmanta mikhuykunaqa mikhuykunawanpas t'inkisqawanpas kawsaypa allinyasqan

Asllaqa aswan allinmi. Yurakunata mikhusqankumantaqa, ancha allinta tullu nanayta mana kaqta rurayta atinkuman, chaymanta sinchi ukku allinyayta ima, yanachasqa yachaykunapi.

Lynch et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.

Yuraq mikhuylla kallpanchaqkuna imaymana ruwaykunata tikraqkuna

  1. 1908

    Murray Rose

    Australian wayt'aq; 2 watanmanta yuraq mikhuylla, kinsa oro olímpico 17 watanpi.

  2. 1996

    Carl Lewis

    Nirqanmi aswan allin 100m temporada nisqan yuraq mikhuylla mikhuspa kasqanta; isqon oro olímpico.

  3. 2014

    Patrik Baboumian

    Yuraq mikhuylla kallpasapa runa; k'ullu hoqariy récord mundial nisqata pakirqan 165kg kurku llasayninwan.

  4. 2017

    Lewis Hamilton

    Yuraq mikhuylla mikhuyta qallarirqan; tawan astawan F1 Campeonato Mundial nisqata atiparqan.

  5. 2018

    Game Changers

    Documental rikhurin; yuraq mikhuylla elite pukllaymanta runakunaq yachaynin kimsanchan (Google Trends).

  6. 2024

    NFL linemen

    30 masnin NFL pukllaqkuna yuraq mikhuylla mikhusqankuta willanku; kutimuypaq, unay kawsaypaq, articulación allin kaypaq nisqa.

Animal productokta mana aychata mikuspa imayna entrenarinaykipaq hinaspa mikunawaykipaq

Proteinaykipaq kaqta tarisqa

1.6–2.2 g sapa kg cuerpuykipaq sinchi entrenamientopaq. Tofu, tempeh, seitan, lentejas, soya leche, sapa p'unchay proteinata upyay imaymana mana yuyaykuspa chaytaqa facilmi ruwanki.

Aswan allinta mikuy, chaymanta aswanraq mikuy

Plantasqa aswan pisi caloricasmi. Vegan dieta apaq atletakuna pisi mikuspaqa pisimi mikunku, manam pisi proteinata mikusqankuchu. Olivo aceiteta, nuezesta, ch'akisqa frutasta yapay.

Hierro, B12, creatina, omega-3

Chunka tawa suplementonkuna sinchiyariq mikunata. B12 sapa kuti; hierro si yawarniyki chayta niwanki; creatina kallpayoq deportespaq; algal omega-3 recuperacionpaq.

Projina hina recuperakuy

Mana nanaypaq cereza juguta, puka remolacha kallpapninchikpaq, carbohidrato hinaspa proteina snackta entrenamientomanta huk horapi. Kaykunamanta pisi animal productokuna manan necesitanchu.

Kallpanchaqkunapaq tapukuykuna

¿Kallpayta chinkachisaqchu?

Manan, sichus hunt'asqa calorías chaymanta proteína mikhunki chayqa. Yuraq mikhuylla mikhukkunata, tukuy mikhukkunatapas kallpa pukllaqkunata tupuchiq askha estudioykunaqa mana ima t'aqanakuytapas tarinkuchu aycha wiñaypi utaq aswan kurak kallpapi, sichus hunt'asqa proteína tupachkan chayqa.

¿Proteína polvota necesitani?

Munaspalla. Allinmi hatun metakunapaq, viajekunapaq, ejercicio qhepaman allin kananpaq. Arveja, soya, arroz utaq cáñamo allinmi; soya aswan allin aminoácido perfilniyuq.

Kutimuymantaqa, ¿imatataq?

Yuraq mikhuylla mikhuyqa aswan askha compuestos antiinflamatorios nisqayuqmi, aswan pisitaq grasa saturada nisqayuqmi, chaytan askha huch'uy estudioykuna utqhaylla kutimuy señalkunaman t'inkinku. Sapa runaq kutimuyninqa allin utaq allinyasqa hinan willakun.

Aguantaypaq kallpachakuy?

Imaymana kallpanchaq hina kaq yachaykunallan: geles, dátiles, fruta, bebidas deportivas, avena. Tukuy estándar aguante kallpachana mikhuykunaqa yuraq mikhuyllan kanku, suero de leche-pi sayasqa proteína kutimuy bebida nisqa hawa.

Kallpanchaqkunapaq tapukuykuna

¿Kallpa wiñayniyta chinkachisaqchu?

Manan, sichus proteina chaymanta caloriakunaman chayanki chayqa. Aswan hatun controlasqa estudio (Hevia-Larraín 2021) kaqlla aycha wiñayta rikurqan yuraq mikhuylla mikhuk chaymanta tukuy mikhuk llasa hoqariqkunapi 12 semanapi.

Creatinamantaqa, ¿imatataq?

Yuraq mikhuylla mikhukkunaqa pisillan qallariy aycha creatinayuq kanku, mikhunamanta mana mayqenpas hamusqanrayku. Sapa p'unchay 3–5g creatine monohydrate (pisi chaninniyoq, allin estudiasqa, yuraq mikhuylla) suplementaspaqa, chay t'aqanakuyta wisq'an, askha kutitaq aswan hatun wiñaykunata qun tukuy mikhukkuna rikusqanmanta.

¿Aswan B12, hierro, utaq omega-3 necesitani?

B12: arí, sapa kutin. Hierro: ferritina nisqata sapa wata qhaway, astawanraq warmi kaptiyki. Omega-3 (DHA/EPA): qocha yura-pi sayasqa suplementota yuyaykuy, astawanraq mana nogal, linaza utaq chía sapa p'unchay mikhunki chayqa.

¿Yuraqkunallapi sayasqa mikhuyqa cheqaqchu hatun volumen yachapay pachakunapi?

Arí — astawan mikhuy, manan huk hinatachu. Kallpanchaqkuna 25+ hora yachapay semanakunapiqa avenata, arrosta, pastata, nut butters nisqakunata, proteína batidos nisqakunatapas yapanku sesiones nisqakuna muyuriqpi. Mecánica nisqaqa kaqllan; caloría tupuqllan kuyurin.

Imaynapaqmi rikuchinay

Pukllay-yachay qillqakunaqa sapa kutinmi rikuchin yurapa mikuy kaqsapa dietakunaqa wakcha animal mikuy kaqsapa dietakunamantaqa aswan allin utaq kaqllapis kasqanta.

  1. Sayaytawan kallpata mana achkhapachinapaqqa manam llamkanachu animalpa proteinan.

    Huk 2023 watapi Sports Medicine qillqasqa yachaytaqmi 13 suyasqa yachaqaykunapi rikurqa mana huk hatun t'aqakayta kanchu kallpapi, sayaytapi utaq VO₂max pukllaqkunapi yurapa mikuy kaqsapa dietawan utaq animal mikuy kaqsapa dietawan, chantaqa llapan proteinapa mikuyqa kaq llamkaqtinmi (1.6–2.2 g/kg/p'unchaw).[1]

  2. Yurapa mikuy kaqsapa dietakunaqa allinyanmi sonqopa hark'ayninkunata, chaykunaqa allinmi samarinapaq.

    Ciclistakunapiwan purpuqkunaq willaypiqa rikuchinmi aswan pisi LDL cholesterolta, aswan pisi yawarchaqaqta, hinallataq endothelialpa allinyasqa llamk'ayninta vegan dietawan – chaykunaqa allinmi aswan utqayta samarinapaq llamk'ayninkuna ukhupi.[2]

  3. Fe (iron)wan B12mi iskay allin mikuykuna qhawayt'aqanapaq.

    Academia de Nutrición y Dietética rimariynin American College of Sports Medicinewanqa riqsinmi mana-hemo fierropa ch'allpukusqanta, hinallataq B12ta iskay aswan allin sasa kaqkunata vegan pukllaqkunapaq – iskaynintinmi allichakun fierro-aswan allin mikuykunata vitamina Cwan hukllachaspatawan B12ta allin ruwaspa (25 µg/p'unchaw utaq 1000 µg iskay kutita semana ukhupi).[3]

Pukyukuna

  1. Toribio-Mateas M. et al., 'Plant-Based Diets and Athletic Performance: A Systematic Review', Nutrients, 2023
  2. Barnard N. et al., 'Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports', Nutrients, 2019
  3. Thomas D. et al., 'Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance', J. Acad. Nutr. Diet., 2016
  4. PCRM, 'Plant-Based Diets for Athletes'

Yachapay, mikhuy, kutipay

Huk maratonta qatishanki, huk llasa hoqariy PRta, utaq wawaykikunawan kuska kayllata munaspa, yuraq mikhuykunawan kallpachakuyqa hunt'asqan.

Qhali kaymanta ñawinchay7 p'unchawpi qallariy

Tupaq ñawinchana

Platumanta aswan karupi

Vegano Kawsay

Ka'y yachay, kawsaypa huknin kaqkunaman churasqa.

Vegano kawsay

Vegano Kay

Khuyapayakuwan ruway, sapa p'unchaw kutisqa.

Yachaywan ruwana

Imaynata mana uywa mikhuq tukumunapaq

Thak, pisi pisimanta, chaymanta unaypaq ruwasqa.

Quri rikuchiqkuna

  • Sapa rikch'aq deportepi aswan allin atipaqkuna — unay, kallpayoq, ch'aqwa, gimnástico — chhapra mikhuykunawan allin kawsanku.
  • Chhapra mikhuykunaqa pisi huk'ichawan chaymanta sasa qhaliyaywanmi asociasqa kanku entrenasqa runakunapi.
  • Proteina chaymanta q'uñi kawsaykunaqa qallariymanta aswan ancha; jawas, tofu, seitan chaymanta kawsaykunaqa aswan hatun deporte munaqkunapaq allinmi.
  • 'Kawsaykunaqa ñak'u' nisqaqa 20 kaq siglopi marketingmi, manaqa fisiología chu.

Kay paginata rakina

X kaqpi rakiyFacebook kaqpi rakiyWhatsApp kaqpi rakiy

Kutimuq tapukuykuna

Novak Djokovic, Lewis Hamilton, Venus Williams, Fiona Oakes, Patrik Baboumian, Scott Jurek, Meagan Duhamel, Colin Kaepernick, Nate Diaz — tenis, F1, ultra-runnin, strongman, patinaje artístico chaymanta ch'aqwa deporte kaqpi atipaqkuna.

Ñawpaqman ñawinchay

Sano kay
Rendimiento chaymanta unay kawsay ciencia.
Yanukuna
Atipaqkunapaq mikhuykuna.
Imaynata veganoman tikrakuna
Entrenamientota mana chinkachispa tikray.