Rendimiento

Vegan deportistas

Sinch'i, utqay chaymanta sacha rumi wanpisqa.

Chunka watakunapiqa yuyaykusqa karqa sinchi deportistasqa aychata mikhunanku tiyan. Qhipa chunka phichqa watakunapiqa chay yuyayqa ch'usaqchasqaña: Formula 1 championkuna, Olimpiada utqaylla phawaqkuna, NBA chaymanta NFL qallariqkuna, ultra-endurance phawaqkuna chaymanta mundial record pesadoriskakunaqa tukuy sacha rumiwan pukllaranku chaymanta atiparanku. Kunanqa tapuyqa mana imachus ruwananchu aswanpa imaynata allinta ruwananchu.

Imata chiqapta willakun investigacion

Academy of Nutrition and Dietetics, British Dietetic Association chaymanta International Society of Sports Nutrition kaqkunamanta position willakuykunaqa tukuy tupanunku: huk allin planchasqa vegan dietaqa tukuy deportepi, tukuy nivelpi rendimientota yanapan. Wakillata qhawaykunaqa pisi ventajakunata willanku resistencia ukhupi (cardiovascular eficiencia, utqaylla allichay inflamacionmanta, aswan allin ch'unchulkuna salud) chaymanta mana desventajaqa mana kallpayuq deportepiqa, sapa kuti proteinata chaymanta caloriasnin allin kaptinqa.

Caloriasninpa chiqan kaynin

Sacha rumi mikhuykunaqa aycha chaymanta qeswamanta aswan pisi caloriasniyuqmi, chayrayku deportistas — aswan aswan resistencia chaymanta kallpa deportistas — aswan hatun volumenmanta mikhunanku tiyan. Smoothies, ch'aki rurukuna, sach'a rumi mantequillas, avena chuqchu, granola, datilukuna, humita, tofu chaymanta arroz platukunaqa tukuy caloriasninwan kanchankuna, mana wiksa wayakunanwan hunt'achispa.

Almuerzoqa aswan hatun llamk'ayta ruwan.

Proteína — mana sasachakuq version

1.4–2.0 g sapa kg peso corporalphina maskay, 4–5 mikhuy pachapi rakinchispa. Mikhuykunawan hukllachay utaq mikhuykunapura: lentejas + arroz, kinua + sara, humita + t'anta, soya leche + avena, tofu + quinua, tempeh + yana arroz. Soyaqa huk 'completo' proteinami kikillan. Achka normal achka vegan dietakunaqa mana yuyaykuspa targetta ruwanku; aswan hatun targetkuna (kallpa deportistas 2 g/kgmanta aswan)lla allin planchayta munanku.

Soyaqa huk 'completo' proteinami. Lentejas, kinua, tofu chaymanta tempeh wakinkunata ruwanku.

"'Vegan deportista'qa mana musuqlla kaqchu kunanqa. Huk kategoria mundial recordkunawanmi."
— —

Fierro, B12, omega-3, creatina

Fierro: sacha rumi fierrota bitamina Cwan hukllachay (limon lentejas patapi, tomate kinua ukhupi). B12: 2,000 µg cyanocobalamin sapa semana huk kuti. Omega-3: 250–500 mg algae DHA/EPA sapa p'unchaw. Creatina: veganokunaqa aswan allinta beneficunkuna suplementacionmanta omnivoreshina, mikhuy creatina sero kaptin — 3–5 g/p'unchaw, mayqen barato monohidrato.

Deportistas leenapaq allinmi

Patrik Baboumian (sinch'i runa, mundial recordkuna), Lewis Hamilton (7-kuti F1 champion), Venus Williams (vegan 2011 watamanta), Scott Jurek (ultramaraton legenda), Fiona Oakes (achka maraton mundial recordkuna), Dotsie Bausch (Olimpica ciclista plata), Morgan Mitchell (Olimpica utqaylla phawaq), Russell Wilson (NFL quarterback). Chay listaqa aswan unayta wiñarqa, 'vegan deportista'qa mana musuqlla kaqchu kunanqa.

Huk entrenamiento-p'unchaw mikhuy modelo

Almuerzo

Avena soya lechewan, platano, mani mantequilla, molido lino, pasas. ~700 kcal.

Entrenamientota manaraq

Iskay datil chaymanta huk kafe 30–60 minutos ñawpaqta. Facil carbos, mana fibra sasachakuychu.

Entrenamientomanta qhipaman

Soya leche smoothie chulluchisqa rurukunawan, platano, avena, arveja proteína qeswa. Proteína chaymanta carbos hukllata.

Chawpi p'unchaw

Hatun grano plato: yana arroz utaq quinua, kinua utaq tofu, wayakuna, tahini-limon k'ara.

Cena

Lentejas pasta tomate-waya k'arawan, aychilla k'ana k'ana, sourdough.

Mikhuy

Humita chaymanta pita, utaq huk ch'aki sach'a rumi chaymanta ch'aki albaricoques.

Deporte kaqpaq sapa p'unchaw proteína target (g sapa kg peso corporal)

ISSN / IOC consenso rangokuna. Vegan deportistasqa kay targetkunata omnivoreshinata ruwanku — allinta mikhunku.

International Society of Sports Nutrition position stand, 2017

Vegan podio, qhipa qhaway

7×

F1 mundial champion

Lewis Hamilton — vegan 2017 watamanta

3,100 mi

Self-Transcendence Race

Sapa kuti atipasqa vegan ultrarunnerkunawan

550 kg

q'acha q'apiy mundial record

Patrik Baboumian, vegan sinch'i runa

Grand Slam titulos

Venus & Serena Williams — iskaynin sacha rumiwan achka watapis

Deportistaspaq especial tapuykuna

Kallpayta chinkachinichu?

Mana, sichus allin caloriasninta chaymanta proteinata mikhunki. Achka estudiokuna vegan chaymanta omnívoro deportistaspa kallpanta tupachinku, mana diferenciaqa mana kallpayuq utaq aswan kallpayuq kaypiqa, proteinata chaymanta caloriasnin allin kaptinqa.

Proteína qeswanaykichu?

Opcional. Allinmi aswan hatun targetkunapaq, viajanapaq, entrenamiento qhipaman facilpaq. Arveja, soya, arroz utaq cáñamo tukuy ruwanku; soyaqa aswan allin amino-acido profilniyuqmi.

Imataq allichay?

Vegan dietakunaqa aswan achka anti-inflamatorio kaqkunata chaymanta aswan pisi graso kaqkunata munanku, chayqa wakillata estudiokuna aswan utqaylla allichayta qhawachinku. Subjetivo allichayqa sapa kuti allin utaq allinchasqa willakun.

Resistencia wanpi?

Sapa deportistaq kikin principionkuna: gels, datilukuna, rurukuna, sport k'arakuna, avena. Tukuy normal resistencia wanpikunaqa veganmi, suyakuna proteína ruwaykunamanta aswan.

Entrenay, mikhuy, kutipakuy

Mayqenpaqpis maratonman purinki, huk deadlift PR, utaq wawaykikunawan tupanaykipaqlla, sacha rumi wanpiqa allinmi.

Saludmanta leey Qanchis p'unchawpi qallariy